手搖飲喝蔗糖、黑糖、蜂蜜更健康？營養師破除飲料糖類迷思

來杯手搖飲吧！五花八門的品項總能滿足不同的味蕾，除了調整甜度冰塊，精明的消費者還會注意用什麼糖。要喝手炒黑糖鮮奶，還是喝蜂蜜檸檬？似乎喝蔗糖就比高果糖糖漿還要健康，真的嗎？

放眼望去飲料店林立大街小巷，不少店家都會特別標示使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」，或許是知道果糖對脂肪肝的影響，對此人人避之唯恐不及。不過你可曾好奇，這些糖到底差在哪裡？

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果糖

先說說高果糖糖漿（high fructose syrup, HFS），其實它並非「純果糖」，而是經由玉米或樹薯澱粉轉化成不同果糖濃度的產物，常見的 HFS55 代表它有 55% 的果糖，以及 45% 的葡萄糖和些許寡糖，可以說是果糖跟葡萄糖的混和物。

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而蔗糖本身，就是由 1 個果糖 (50%) 和 1 個葡萄糖 (50%) 所組成的雙醣，我們可以發現它和 HFS55 的比例相近，吃起來的甜度差不多。根據研究指出，HFS55 和蔗糖在體內的代謝並無顯著的差異，畢竟蔗糖吃下肚後，也分解成了果糖及葡萄糖。

這樣聽下來，高果糖糖漿和蔗糖感覺沒什麼差呀？確實，現階段在這兩者之間對身體的危害，還有詳細的機轉都還有待釐清，要分出高下其實沒有什麼意義，因為它們都屬於「精緻糖」，吃過量就是不好的！恐造成發炎、糖化，埋下慢性疾病的種子。

網傳黑糖的營養價值更高，是生理期的補鐵聖品，換成黑糖是不是比較好？其實也沒有想像中厲害。黑糖是蔗糖的一種，是精製程度最低的糖，未經分蜜而將糖炒乾成末，因此保留了特殊的風味，相對其他糖品有較多的礦物質和有機物。但終究也是空熱量的糖分，若要用黑糖滿足身體鐵質所需，那可要吃上幾百克。

而天然糖漿的蜂蜜，主成分也是果糖和葡萄糖兩種單醣，比蔗糖更容易被人體吸收。具有特殊的酵素、維生素、礦物質、抗氧化成分等，有助於消化代謝、養顏美容，只不過蜂蜜有 80% 都是醣類，剩餘近 20% 是水分，這些營養素僅占少量 1%，可說是微乎其微，仍要以精緻糖的身分適量作為食物的佐料。

簡而言之，不論果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜，吃多了都會對身體造成危害，除了自然存在於食物內的糖（如：牛奶和水果）以外，在製造或製備食物與飲料時額外加入的糖，必須有所節制，攝取量不宜超過總熱量的 10%，以每天攝取 2000 大卡熱量為例，一天內的精緻糖應限制在 50 公克以下。

下次喝手搖杯前記得三思而後行，吃甜雖然快樂，但你的每一口都會對健康造成影響。要一次戒糖實在不容易，從糖量減半、去掉配料開始，循序漸進更能持之以恆！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜