吃維生素 D 可預防骨折?「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

20221201_吃維生素-D-無法防骨折?專家告訴你如何預防骨質疏鬆

擔心年齡漸增,骨質容易流失?近年來,維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長,不少民眾會藉由補充維生素 D,來存健康骨本,維持緻密的骨骼。維生素 D 真的能存骨本?讓專家告訴你如何預防骨質疏鬆!

補充維生素 D 無法預防骨折?醫師:兩者關聯有待更多研究證實

維生素 D 近年備受矚目,一項發表在權威期刊《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)的研究,共招募了 2 萬 5 千多名受試者,進行為期 5 年的追蹤。結果發現,在沒有維生素D缺乏或任何骨骼疾病的健康中、老年人,每日補充 2000 國際單位(IU)的維生素 D,並不能顯著降低整體骨折、髖部骨折及非脊椎骨折風險。

對此,雙和醫院骨科主治醫師廖振焜受訪時表示:「經常碰到這樣的問題,研究結果出現諸多悖論,需要考量研究的限制性,例如未區分年齡、性別及種族等多項因素,且該研究中大多受試者並沒有維生素 D 未缺乏的情況,應該要多觀察,不能快速下定論,最好納入維生素 D 缺乏的族群,有待更多研究去證實」。

骨質疏鬆是無聲殺手!預防勝於治療才是上上策

骨質流失並不會有明顯的症狀,容易被民眾忽略,經常要等到骨頭斷掉或裂掉的那一瞬間,才會驚覺事態的嚴重性。廖振焜醫師建議,脊椎或是髖關節骨折等重大骨折事件發生後,最好去做骨密度檢查,高風險族群也不要等骨折後才開始注重保養。

哪些人要接受骨密度檢查?

  1. 65 歲以上的女性或 70 歲以上男性。
  2. 未滿 65 歲且具有危險因子的停經女性。
  3. 即將停經並具有臨床骨折高風險因子的女性,如體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物。
  4. 50~70 歲具有骨折高風險因子的男性。
  5. 曾因輕微碰撞或跌倒而骨折(脆弱性骨折者)
  6. 罹患可能導致低骨量或骨量流失之相關疾病者,如神經性厭食症、甲狀腺亢進症、吸收不良等。
  7. 長期服用類固醇藥物者。
  8. 身高比年輕時變矮超過 3 公分者。

骨鬆篩檢非常重要,廖振焜醫師提到,部分地區或醫院會提供骨質密度篩檢巡迴車服務,配備醫院裡面才有的醫療檢查設備-雙能量 X 光吸收儀(DXA),讓高風險族群可以了解自己的骨質狀況,及早發現骨質疏鬆,就能及早接受治療。

如何預防骨質疏鬆?蛋白質、維生素 D、鈣質和運動不可少!

一、蛋白質

肌肉與骨骼息息相關,臨床上發現,肌少症患者有比較高的骨質疏鬆症風險。蛋白質是合成肌肉的原料,成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」,以維持正常生理機能;高齡長者每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.2 克」,可以預防衰弱和肌少症的發生。

二、維生素 D

維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙,主要功能是調節鈣質在小腸的吸收,維持骨骼健康。換句話說,身體需要維生素 D 才能吸收鈣,但有超過 98% 的國人維生素 D 都處於缺乏和不足的狀態,

營養師建議可以多吃富含維生素 D 的食物,像是鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳,如果你經常外食、飲食不均衡,無法從食物中獲取足夠的營養,也可以挑選含有維生素D保健食品做為日常補給,一般健康成人的維生素 D 上限攝取量為每天 2000 IU中華民國骨質疏鬆學會建議,所有骨質疏鬆患者,每日維生素 D 攝取量至少要達到 800 IU,同時補充足量的鈣質,才能有效降低骨折風險。

三、鈣質

30 歲以前是骨骼的成長期,想要預防骨質疏,理當趁年輕時開始存骨本,偏偏多數民眾鈣質攝取量都未達標。鈣質是骨骼的原料,飲食中長期缺乏鈣,會加速骨質流失的速度。成年人每天要補充 1000 毫克的鈣,才能滿足一天的需求,一杯 240 毫升的牛奶大約有 240 毫克的鈣質,每天早晚喝一杯牛奶,飲食中再多吃高鈣食物,如深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等,就能輕鬆補鈣。

四、運動

沒有運動會增加骨折風險,適度的戶外運動是必要的,曬太陽還能幫助身體合成維生素 D,加強腸道吸收鈣質。廖振焜醫師也說,並不是所有的運動都能幫助骨骼變強壯,想要防止骨鬆,最好的運動就是「負重運動」,包括慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等。

對於已經有骨質疏鬆,或是脆弱性骨折患者,廖振焜醫師提醒,日常生活中除了要攝取足夠的蛋白質、補充維生素 D 及鈣質,也應該要搭配藥物治療,才能延緩骨質流失,確保正常骨骼代謝。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

1. 參考文獻:Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults
2.諮詢專家:衛生福利部雙和醫院骨科廖振焜醫師

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