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擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存健康骨本，維持緻密的骨骼。維生素 D 真的能存骨本？讓專家告訴你如何預防骨質疏鬆！
補充維生素 D 無法預防骨折？醫師：兩者關聯有待更多研究證實
維生素 D 近年備受矚目，一項發表在權威期刊《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的研究，共招募了 2 萬 5 千多名受試者，進行為期 5 年的追蹤。結果發現，在沒有維生素D缺乏或任何骨骼疾病的健康中、老年人，每日補充 2000 國際單位（IU）的維生素 D，並不能顯著降低整體骨折、髖部骨折及非脊椎骨折風險。
對此，雙和醫院骨科主治醫師廖振焜受訪時表示：「經常碰到這樣的問題，研究結果出現諸多悖論，需要考量研究的限制性，例如未區分年齡、性別及種族等多項因素，且該研究中大多受試者並沒有維生素 D 未缺乏的情況，應該要多觀察，不能快速下定論，最好納入維生素 D 缺乏的族群，有待更多研究去證實」。
骨質疏鬆是無聲殺手！預防勝於治療才是上上策
骨質流失並不會有明顯的症狀，容易被民眾忽略，經常要等到骨頭斷掉或裂掉的那一瞬間，才會驚覺事態的嚴重性。廖振焜醫師建議，脊椎或是髖關節骨折等重大骨折事件發生後，最好去做骨密度檢查，高風險族群也不要等骨折後才開始注重保養。
哪些人要接受骨密度檢查？
- 65 歲以上的女性或 70 歲以上男性。
- 未滿 65 歲且具有危險因子的停經女性。
- 即將停經並具有臨床骨折高風險因子的女性，如體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物。
- 50～70 歲具有骨折高風險因子的男性。
- 曾因輕微碰撞或跌倒而骨折（脆弱性骨折者）
- 罹患可能導致低骨量或骨量流失之相關疾病者，如神經性厭食症、甲狀腺亢進症、吸收不良等。
- 長期服用類固醇藥物者。
- 身高比年輕時變矮超過 3 公分者。
骨鬆篩檢非常重要，廖振焜醫師提到，部分地區或醫院會提供骨質密度篩檢巡迴車服務，配備醫院裡面才有的醫療檢查設備－雙能量 X 光吸收儀（DXA），讓高風險族群可以了解自己的骨質狀況，及早發現骨質疏鬆，就能及早接受治療。
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如何預防骨質疏鬆？蛋白質、維生素 D、鈣質和運動不可少！
一、蛋白質
肌肉與骨骼息息相關，臨床上發現，肌少症患者有比較高的骨質疏鬆症風險。蛋白質是合成肌肉的原料，成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」，以維持正常生理機能；高齡長者每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.2 克」，可以預防衰弱和肌少症的發生。
二、維生素 D
維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙，主要功能是調節鈣質在小腸的吸收，維持骨骼健康。換句話說，身體需要維生素 D 才能吸收鈣，但有超過 98% 的國人維生素 D 都處於缺乏和不足的狀態，
營養師建議可以多吃富含維生素 D 的食物，像是鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳，如果你經常外食、飲食不均衡，無法從食物中獲取足夠的營養，也可以挑選含有維生素D保健食品做為日常補給，一般健康成人的維生素 D 上限攝取量為每天 2000 IU。中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者，每日維生素 D 攝取量至少要達到 800 IU，同時補充足量的鈣質，才能有效降低骨折風險。
三、鈣質
30 歲以前是骨骼的成長期，想要預防骨質疏，理當趁年輕時開始存骨本，偏偏多數民眾鈣質攝取量都未達標。鈣質是骨骼的原料，飲食中長期缺乏鈣，會加速骨質流失的速度。成年人每天要補充 1000 毫克的鈣，才能滿足一天的需求，一杯 240 毫升的牛奶大約有 240 毫克的鈣質，每天早晚喝一杯牛奶，飲食中再多吃高鈣食物，如深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等，就能輕鬆補鈣。
四、運動
沒有運動會增加骨折風險，適度的戶外運動是必要的，曬太陽還能幫助身體合成維生素 D，加強腸道吸收鈣質。廖振焜醫師也說，並不是所有的運動都能幫助骨骼變強壯，想要防止骨鬆，最好的運動就是「負重運動」，包括慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等。
對於已經有骨質疏鬆，或是脆弱性骨折患者，廖振焜醫師提醒，日常生活中除了要攝取足夠的蛋白質、補充維生素 D 及鈣質，也應該要搭配藥物治療，才能延緩骨質流失，確保正常骨骼代謝。
文／劉思妤、圖／楊紹楚
1. 參考文獻：Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults
2.諮詢專家：衛生福利部雙和醫院骨科廖振焜醫師
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