「明明體型偏瘦，為什麼也會有脂肪肝？」在國泰醫院的門診中，這類「瘦子脂肪肝」的案例並不少見。營養師林子恩指出，這類族群的脂肪肝通常不是「熱量過剩」，而是飲食「品質」出了問題。此外，國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺也觀察到，許多病患對於「運動」有認知落差，以為有動就好，卻忽略了強度與持續性才是逆轉關鍵。

瘦子脂肪肝的元兇：果糖、壞油、肌肉量不足

林子恩分析，瘦子之所以有脂肪肝，關鍵在於攝取的成分「品質不佳」。

1. 果糖是「肝臟的酒精」： 瘦子每餐飯量可能不多，但偏好含糖飲料或甜點。果糖的代謝路徑不需胰島素調控，會直接在肝臟轉化為三酸甘油酯，就像把肝臟浸泡在酒精中一樣。
2. 零食裡的「隱形壞油」： 許多人自認不吃肥肉，卻愛吃零食。林子恩提醒，購買零食前應翻看標示，若含有「棕櫚油」或「椰子油」，雖然是植物油，但飽和脂肪酸極高，容易造成血管阻塞與肝臟負擔。
3. 「泡芙人」體質： 久坐族肌肉量不足，導致基礎代謝力差，能量極易轉化為內臟脂肪。

醫揭門診盲點：飯後散步 5 分鐘「不算運動」

針對運動改善，陳柏諺分享了一個常見的診間對話。有病患抱怨：「醫師，我有在運動啊，為什麼肝指數沒降？」細問之下才發現，病患所謂的運動只是「飯後走 5 到 10 分鐘」。

陳柏諺強調，雖然快走、超慢跑都有效，但必須達到「中等強度」且「規律持續」。目前國際建議每週應至少有 150 分鐘的有氧運動，並搭配 2 至 3 次重量訓練。比例上建議「有氧 7 成、重訓 3 成」。比起拚命健身一小時卻只有兩天捕魚，每天穩定運動 30 分鐘的效果更好。

逆轉脂肪肝的時間表：一個月看指數、半年看影像

病患最常問：「運動多久會好？」陳柏諺指出，身體的改善是有「時間差」的：

• 1 個月： 只要認真控制飲食與運動，肝指數（GOT/GPT）通常能快速回到正常值。
• 半年以上： 超音波影像的脂肪變化非常緩慢，從「中度」降到「輕度」至少需要半年甚至一年。

陳柏諺也觀察到性別差異，男性上班族因應酬多，建議目標先放在「維持現狀」；而更年期後的女性，因荷爾蒙改變，脂肪消退的速度會比年輕人慢，需要更多耐心。

熬夜也是推手：飢餓素讓你半夜「想吃糖」

除了吃與動，「睡眠」也是關鍵。林子恩解釋，睡眠不足會導致荷爾蒙紊亂，讓「飢餓素」上升、「瘦素」下降。這會使人食慾增加，特別想吃消夜或甜食，進而惡化脂肪肝。建議每天睡足 7 至 8 小時，才能穩定代謝節律。

溫馨提醒：長輩就醫請用「提問清單」

在門診中，林子恩常觀察到一個有趣的現象：許多老人家在診間面對醫師或營養師時，因為「太過緊張」，或者「覺得醫護人員太忙、不好意思耽誤時間」，當下都會反射性地回答「沒問題、都聽懂了」，甚至完全不開口。

但一回到家，心裡放鬆了，各種疑問才開始冒出來：這能吃嗎？那要怎麼動？林子恩笑說，這往往就是長輩轉而聽信民間偏方、或是子女與父母產生溝通摩擦的開始。

營養師建議兩大對策：

「當場問清楚」： 既然都特地跑一趟醫院了，當下問清楚才是最有效率的做法。透過專業的雙向溝通，找出適合每個人生活型態的調整方式，才能讓脂肪肝的逆轉計畫更有執行力。

「診前先寫下」： 建議長輩或陪同家屬，在平時想到問題就先隨手記在紙上，到了診間直接把紙條交給營養師或醫師，避免因為當下緊張而遺忘。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

延伸閱讀：
小孩發燒腿痛到不能走！B型流感恐急性肌炎　不一定是咳嗽流鼻水
戴隱眼滑手機＝雙重傷害！眼睛乾到刺痛　乾眼症年輕化3招改善
肝指數正常就沒事？脂肪肝藏「纖維化」危機 最新檢測抓出肝硬化風險

這篇文章 不胖也有脂肪肝？營養師點名戒掉「這款油」醫揭飯後走 5 分鐘運動量根本不夠 最早出現於 營養N次方。

很多人每天都離不開咖啡或茶，但這些習慣除了提神，是否也與降低失智風險有關？新北市立土城醫院神經內科主治醫師謝珮甄分享，一項由哈佛大學主導、追蹤超過13萬人、長達43年的研究發現，適量攝取含咖啡因的咖啡與茶，與較低的失智風險相關，但關鍵不只是「有喝」，而是「怎麼喝、喝多少」。

含咖啡因才有用！咖啡、茶攝取越多 失智風險越低

這項發表於 JAMA 的大型研究，追蹤護理師與醫療專業人員多年，分析飲食習慣與失智風險的關聯。結果發現：

• 含咖啡因咖啡：攝取量最高族群，失智風險降低約 18%
• 茶：攝取量最高族群，失智風險降低約 14%
• 低咖啡因咖啡：未觀察到明顯保護效果

也就是說，真正可能帶來護腦效果的關鍵，並不是咖啡本身，而是「咖啡因」。

喝越多越好嗎？研究「剛剛好」才有效

不少人會直覺認為，多喝一點效果更好，但研究顯示並非如此。咖啡與茶對失智風險的影響呈現「非線性關係」，也就是適量最有幫助，過量並不會帶來更多好處。根據研究數據分析，與較低失智風險相關的攝取量約為：

• 咖啡：每天約 2～3 杯（每杯約 237 ml）
• 茶：每天約 1～2 杯
• 咖啡因：約 300 毫克／天

當攝取量過高（例如每天超過 5 杯），保護效果會趨於平緩，並未顯著增加。

為什麼咖啡因能護腦？與3大機制有關

研究團隊推測，咖啡與茶可能透過多重機制影響大腦健康，包括：

1. 減少類澱粉蛋白堆積
可能抑制與失智相關的蛋白沉積，降低神經退化風險。

2. 抗發炎、抗氧化
咖啡與茶中的多酚，有助減少神經發炎與氧化壓力。

3. 改善代謝狀態
咖啡因可能提升胰島素敏感性，而代謝健康與大腦功能密切相關。

想喝對不喝多！醫師提醒4件事別忽略

雖然結果看起來樂觀，但專家也提醒，日常飲用仍要注意幾個關鍵：

1. 選「含咖啡因」才有保護效果
如果是為了護腦，低咖啡因咖啡效果有限。

2. 避免過量，否則反而影響健康
過多咖啡因可能造成焦慮、心悸或睡眠障礙。

3. 依體質調整，不適就不要勉強
若容易胃不適或失眠，不建議強迫飲用。

4. 小心糖與奶精
高糖、高脂添加物可能增加代謝與心血管負擔，抵銷好處。

不分性別與基因 高風險族群也有保護效果

研究也發現，即使是帶有失智高風險基因（如 APOE4）的人，咖啡與茶的保護效果仍然存在，並未因基因差異而消失。

一杯日常習慣 可能就是護腦關鍵

從這項長期研究來看，將咖啡或茶納入日常習慣，確實可能與較低的失智風險有關。但關鍵不在「喝很多」，而是適量、穩定、長期的生活型態。對多數人來說，每天 2～3 杯咖啡或 1～2 杯茶，或許不只是提神，更可能成為維持大腦健康的一種簡單方式。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

延伸閱讀：
肝指數正常就沒事？脂肪肝藏「纖維化」危機 最新檢測抓出肝硬化風險
新藥可延緩失智只限早期！一年150萬換5個月 錯過黃金期還能做3件事
不喝酒也會脂肪肝！心血管危機比肝癌更早發生 簡榮南點名戒3大壞習慣

這篇文章 每天喝咖啡真的能防失智？43年研究：關鍵在咖啡因、2–3杯效果最好 最早出現於 營養N次方。

今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含骨質疏鬆與肌少症。骨鬆與肌少症不僅影響行動能力，咀嚼肌流失、牙齒的減少，更與長者的營養補充息息相關。

老年人牙口不好、食慾下降，會直接造成體重減輕，肌少症持續惡化，嚴重者可能會引起衰弱症。挑選質地較柔軟的食材之後，如何處理、烹煮也是一門學問。台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍，提供幾項建議，幫助長者吃得快樂又健康。

給長輩的肉類怎麼煮？營養師曝 4 撇步

針對肌肉不斷流失的銀髮族群，攝取足量的蛋白質是必需的，不過，有些肉類筋肉質硬、不易咀嚼，長輩難以吸收。對此，張惠萍提醒，「瘦肉」尤其是腰內肉（小里肌），肉軟、油少，補充蛋白質的同時也能避免膽固醇。

至於後續如何烹煮，讓肉片更好攝入消化，張惠萍提供以下 4 個秘訣。

1. 捶打肉片或去除筋膜
2. 以新鮮鳳梨汁或奇異果汁醃漬，透過酵素分解蛋白質
3. 以滷、蒸、燉的方式料理
4. 使用壓力鍋或悶燒鍋墩煮

攝取肉類之餘，蒸蛋、豆漿、水煮蛋，也是質軟又能補進蛋白質的選擇。

怕噎到怎麼辦？可切成絲狀或加增稠劑

除了攝取肉類，水果富含維生素 C 與纖維質，同樣能為健康加分。張惠萍提到，可選擇西瓜、芒果、火龍果、木瓜等不硬的水果，切成適口大小，長、寬約 3 公分以下。對於牙周病患者，再切細一點甚至成絲狀，能方便長者吞咬。

再更進一步的話，張惠萍也建議能去核、去籽，連同果皮打成果汁，讓長者連著細沙喝下去。若擔心噎到、嗆到，可以加入增稠劑，飲用時頭也不要抬太高，以減低噎到的風險。

有些長者因為肉類、水果吃難以咀嚼、吞嚥，從此抗拒這類型的食物。不過，張惠萍認為，長輩即使牙口不如以往好，依舊可運用其他方式，幫助食物變得更好入口。同時，也建議依照「每日飲食指南」安排菜單，幫助長者維持營養與生活機能。

文／林亭、圖／楊紹楚

這篇文章 長輩想補充營養又怕咀嚼困難？專家教你如何軟化肉質、處理水果 最早出現於 營養N次方。

許多人習慣冬季進補，除了身體暖和以外，也希望透過裡頭的營養素補補身子。熟知中醫的營養師梁晴瀅，推薦四樣補湯給民眾食用：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐與藥膳排骨。尤其藥膳排骨特別適合給發育期的孩子當轉骨湯，既能補腎又能增加鈣質。她也說明可以將牛肉與黃耆一起煮，兩者都有補氣之效，更可以順道補進蛋白質藉此增肌。

冬季人體消化機能變好，適度食補、藥補增強抵抗力

中醫師公會全國聯合會理事長詹永兆表示，華人文化裡有 24 節氣，其中立冬約莫在陽曆 11 月 8 日左右。立冬代表冬天到來，依時序分別為立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，而華人傳統養生文化，會透過調整飲食和生活方式，來增強自身的抵抗力。

立冬之後，人體消化吸收功能增強，適當進補能提高身體的抵抗能力，方法有兩種——食補與藥補。食補可多吃栗子、糯米、韭菜、羊肉、牛肉、鰱魚等禦寒力強的甘溫食物，藥補可結合花旗參、高麗參等切片，並包在雞、鴨肚中一起合燉，對於正處於生長發育期間的小孩有益。除飲食外，平時可進行輕度的運動，如八段錦、散步、太極等，促進血液循環、增強體質肌力。

藥膳首重循序漸進，慢性病患者進補方式不同

諺語「立冬補冬，補嘴空」，強調在冬季來臨之前積蓄能量。根據《內經》，中醫藥膳需循序漸進，立冬初期應先顧護脾胃，中後期再增補腎氣，以增強身體的抵抗力。不過，恩主公醫院中醫部部長張晉賢強調，進補仍需謹慎，特別是對於感冒發燒、消化不良、慢性病三高、體質容易上火的人，應避免「勁」補，以免加重病情。

中西醫整合科主任陳建宏也提到，三高慢性腎臟病患在冬天來臨時，可能因天候不佳、循環不佳而導致氣血不足或失衡。每人的體質、身體狀況不同，如果能經中醫師診斷體質證型後，由中藥或藥膳來適當調理，可以改善身體狀態。

日常的美味食品，也能是滋補良方

4 家中醫診所執行長、也是營養師的梁晴瀅，特別提到「藥食同源」。她指出中藥與食物是同時起源的，許多食物既是食物也是藥物，都能強身健體、防治疾病。因此，中藥材及補湯就能成為很理想的食物療法。利用烹調方式或添加熱性食材，以改變蔬菜寒涼性味，利用中藥或藥膳在冬令進補上，能幫助所有國人可以舒服過冬，改善身體健康。

文／林亭；圖／楊紹楚

延伸閱讀：
補冬吃什麼？中醫師推薦冬季進補必吃 2 食材，溫補元氣增強體力
冬令進補常見 9 藥材！中醫師公開挑選安心中藥辨識原則
薑母鴨、麻油雞熱量高？冬季進補養生料理熱量排行！營養師教 5 招吃不胖

這篇文章 冬季為何是進補好時機？有哪些注意事項與建議？ 最早出現於 營養N次方。

引起失智症的成因相當多，除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染，或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病， 皆有可能引發腦部發炎，提高罹病風險。民眾平常該如何吃？才能降低罹患失智症的風險。三軍總醫院透過「心智飲食」深入社區，不讓失智症來敲門。

根據2022年全球失智症報告，全球失智症患者已達5500萬，每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

「麥得飲食」預防失智來敲門

三總營養部營養師邱意翔表示，失智症的成因多樣，除了身體組織病變，營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外，個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子，例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

邱意翔強調，這些成因都有可能相互影響，造成腦部發炎引發失智症。失智症是導致全球老年人失能及生活無法獨立的主要原因，不但對病患本身，並對照顧者、家屬、社區及社會造成嚴重衝擊。為此各國專家不斷提出預防失智症的建議，包括多參與腦力活動、社交活動和運動等。

近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。國外研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多，降低53%罹患失智症的風險。

吃這些食物可讓大腦更年輕

三總營養師顏顥強調，麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的10種健腦食物及建議份量：

• 全穀類：每天至少攝取3份，如糙米、藜麥和燕麥片等。
• 豆類：每週至少攝取4餐，如黃豆、毛豆、黑豆等。
• 家禽：每週至少攝取2餐，如雞肉、火雞等，但不可油炸。
• 魚類：每週至少攝取1餐，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
• 深綠蔬菜：每週至少攝取6份，如菠菜、青花菜、地瓜葉等。
• 其他蔬菜：每天至少攝取1份，如菇類、甜椒、蘿蔔等。
• 莓果：每週至少攝取2份，如草莓、藍莓、蔓越莓等。
• 橄欖油：作為主要烹調用油。
• 堅果：每週至少攝取5份，如腰果、杏仁、核桃等。
• 紅酒：每天一杯約120cc。

營養師：這5種食物傷腦最好少吃

同時，麥得飲食也提出應避免的五種有害食物，包括：

• 奶油、乳瑪琳：每天應少於1大匙，建議以橄欖油為主要烹飪用油。
• 起司：每週少於1份。
• 紅肉：豬、牛、羊肉及其製品應每週少於4餐。
• 炸物：強烈不建議，尤其是速食，每週少於1次。
• 糕點甜食：冰淇淋、糕餅、蛋糕等，每週少於5份。

顏顥說，麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢，對大腦健康有益，能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大，執行起來輕鬆。目前三總將麥得飲食應用在社區講座推廣，通過講課、實際食譜設計與製作，幫助社區長者將此飲食融入日常生活，建立健康飲食習慣，成為益腦樂活銀髮族。

文／邱玉珍、圖／孫沛群

這篇文章 預防失智有方法！營養師：「這種」飲食大腦年輕7.5歲 最早出現於 營養N次方。

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就等於健康。事實上，不是這樣的，有些看起來清淡的食物，可能藏有高脂肪的問題。

飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題？血脂、膽固醇過高怎麼辦？怎麼吃才能降低膽固醇？吃雞蛋膽固醇會增加嗎？Heho 營養師劉思妤來破解膽固醇迷思！

飲食吃得清淡，膽固醇就不會高？

早上吃生菜，搭配大量的凱薩醬一起吃；中午工作忙，到超商買兩顆肉包加上一杯手搖飲料店的奶茶，看起來吃得清淡，但膽固醇還是有可能會超標。

劉思妤營養師分析，生菜沙拉給人一種健康清爽的印象，仍要留意醬料的選擇，像凱薩醬就是熱量、飽和脂肪酸含量較高的油脂，改用和風醬替代，對心血管比較沒有負擔。

不管是肉包、小籠包或水餃，內餡通常會用五花肉、梅花肉等較肥的高脂肉類，全部吃下去，一餐的脂肪量會相當可觀。

此外，奶茶裡面添加奶精、奶精粉、奶油，屬於飽和脂肪酸高的「油脂類」，長期飲用會增加肥胖風險，也會造成血膽固醇、血脂飆升，這些容易被忽略的飲食習慣，都可能是導致膽固醇過高的原因。

怎麼吃才能降低膽固醇？

經常被民眾問到，吃什麼可以降低膽固醇？我認為，沒有一定要這樣吃或那樣吃，降低膽固醇是「持續性目標」，而非「階段性目標」。

舉例來說，考駕照就是階段性目標，考取後代表你可以開車上路，但不代表你很會開車，一定要持續累積開車經驗，才有辦法應付各種突發場合，所以我們應該追求的是保持健康的飲食、維持身體健康。

• 階段性目標：降低膽固醇（考駕照）
• 持續性目標：保持健康飲食（開車上路）

想要避免膽固醇超標，飲食上最好要多吃蔬菜、全穀類，適量攝取水果，豐富的膳食纖維，在腸道中可以降低膽固醇的吸收率，並促進膽酸、膽鹽的排泄，有利於改善血膽固醇的濃度。

推薦
● 多吃蔬菜：黑木耳、海帶芽、香菇、秋葵、杏鮑菇、地瓜葉都是纖維很高的菜。
● 多吃全穀：白飯換成地瓜、南瓜、燕麥，或是在飯中加入蓮子、鷹嘴豆、紅豆等全穀類。
● 水果要適量：選擇蘋果、百香果、芭樂、奇異果、釋迦都可以，不建議喝果汁、吃果乾。

油脂的攝取量、品質也很重要，每日飲食指南建議，油脂攝取 3～7 茶匙，還要搭配 1 份堅果。如果吃太多飽和脂肪 (SFA) 含量較高的食物，容易導致身體發炎、血膽固醇和壞膽固醇濃度增加，不利於心血管健康。

推薦
●油脂攝取量：每天的烹調用油大約是 3～7 茶匙，並搭配 1 份堅果，1份堅果相當於腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆。
●油脂品質：減少 SFA 含量高的食物，如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、貢丸、香腸、火腿、奶油、酥油製品；選擇豆類、魚類作為蛋白質的主要來源，以植物性油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的油脂來烹調，有助於抑制發炎反應。

膽固醇過高，可以吃雞蛋嗎？

雞蛋中的膽固醇，大多都在蛋黃裡面，1 顆雞蛋的膽固醇含量約為 215 mg。一天最多可以吃幾顆蛋？

一般人每天吃 1～2 顆蛋是沒有問題的，不會影響血膽固醇濃度；高膽固醇血症的人，每天吃 1 顆雞蛋也是可以的。除了雞蛋之外，也可以用豆製品、魚類、海鮮和瘦肉來互相搭配，增加飲食的變化性，均衡攝取每一種食物。

《2015-2020 美國飲食指南》取消了膽固醇的上限，代表目前沒有足夠強烈的證據能證明，降低飲食中的膽固醇攝取量，可以降低血膽固醇。然而，每項研究都存在著個體差異，適合他的建議，不見得適合你，也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相關疑問，可以到醫院或診所尋求營養諮詢，有好的藥物治療，搭配適合你的飲食和運動，對血脂的控制絕對有加分的效果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃
如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！
如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

這篇文章 吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食 最早出現於 營養N次方。

能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

延伸閱讀

這篇文章 多咀嚼活化大腦好處多！營養師教三招改變食物質地 輕鬆吃得下！ 最早出現於 營養N次方。

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！營養師分享保養腸胃的方法和 3 個飲食原則，照著吃就能由內而外調整狀態，輕鬆慢老逆齡不是夢！

「胃腸好，人不老」是從中醫衍伸的觀念，當腸胃的消化、吸收功能良好，其他器官才能夠得到足夠的營養供應，吃進去的營養 素才能確實被身體吸收利用，有助於維持健康、延緩衰老。

若常常覺得沒有食慾、吃不下、免疫力下降、膚質變差或出現口臭，可能是因為腸胃問題所引起，這時候務必要正視這些看似「沒什 麼」的小困擾，積極治療並調整生活及飲食型態，才能從根本改善健康。

食材粗糙簡單，原型食物均衡搭配

步入熟齡，生活品味可以越活越精緻，但營養師建議飲食要越來越「粗糙簡單」。想想你的上一餐，有哪些新鮮的「原型食物」呢？ 原型食物是指最接近自然、未經過多加工處理的食物，像是新鮮蔬果、肉類、雞蛋、全穀類、鮮奶或堅果，擁有最完整的營養素。

加工食品則像是微波食品、香腸、火腿、 甜食，以及將穀物去除麩皮、胚芽再加工後的白米、白麵條、白土司或早餐玉米片等，食物本身的營養價值可能被破壞，也常會添加較多調味劑、防腐劑等食品添加劑。

善用原型食物替代法

1. 選擇全穀類
   每天將部分的精緻澱粉（白米、白麵條）換成未精緻的全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥，或是根莖類的南瓜、地瓜、玉米等。例如你可以在自助餐將白飯換成五穀飯，或是以南瓜、玉米等料理取代白飯。
2. 每餐吃蔬菜
   國健署建議每餐「蔬菜跟飯一樣多」，蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升速度，除此之外，其中的維生素、礦物質也是維持生理機能的必要元素。習慣主食一定要吃飯和麵的人，可以試著把主食和青菜的份量裝一樣多，變成「吃菜配飯」，讓自己吃得健康又有飽足感！
3. 少吃過度加工食品
   加工食品容易有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，潛藏對人體的危害包含肥胖、心血管疾病、癌症等。現今外食為主的飲食模式雖然很難完全避免，但營養師建議「有意識 的」選擇食物，降低選擇加工食物的頻率。
4. 優質蛋白質
   每一餐的蛋白質建議份量是 1 個「手掌心」大 小，選擇原型、非油炸的豆製品、魚類、蛋、雞肉等，避免吃太多加工或油炸肉品，可以避免肌肉流失，也能維持免疫力。尤其最容易忽略蛋白質的早餐，可以加蛋（水煮蛋、荷包蛋或炒 蛋都好），或是加杯牛奶或豆漿，都是補充蛋白質快速簡單的方法喔！

放慢飲食速度，享受每 1 口食物

現代生活節奏快，吃飯不是過於匆忙，就是漫不經心。吃太快會讓食物無法充分咀嚼，加上吞入過多的空氣，容易引起飽脹感；也會讓血糖大幅波動，刺激胰島素大量分泌，增加脂肪囤積的機會，更容易因此吃進過多食物而不自知。

當你把注意力放回到吃東西這件事，將每 1 口食物都放入口中細細品嚐，可以提升對食物的滿足感，同時也能透過充分咀嚼讓食物和唾液充分混合，改善消化不良的問題。慢慢吃，也更能夠感受到「飽」的感覺，避免攝取過多食物或引起肥胖。

吃飯也要慢活

1.不要等太餓才吃
當你在最飢餓的時候進食，根本無暇顧及食物是否均衡營養，也無法細嚼慢嚥，很難違反人性的強迫自己「慢慢吃」，因此，保持規律的進食時 間和定時定量，是第一個可以開始改變的習慣。

2.餐餐只吃 8 分飽
許多研究發現，限制飲食中的熱量，可以幫助提 升健康狀態和長壽，因此建議細嚼慢嚥、每餐只吃 8 分飽。

3.從專心吃前 3 口飯開始
好好吃飯也是需要練習的，在打開電視劇之前，先認真觀察自己眼前的食物、至少好好咀嚼前 3 口，好好品嚐味道，試著控制吃飯的節奏，每口吃完吞下後再放入下 1 口食物，讓腸胃有充足的消化時間。

養好腸道菌相，打造健康腸道環境

你可能聽過有人說「腸道是第二個大腦」，也聽過「菌－腸－腦軸」的說法，都是現今研究告訴我們，腸道內上百兆的微生物，和人體的腸道和大腦之間構成的系統，不只是和腸胃的消化、吸收、排泄有關係，也和免疫反應、內分泌、新陳代謝和神經傳導有關，影響著我們的健康、情緒和生活狀態。腸道可透過以下 3 個方法養好菌：

1.遠離讓壞菌增長的高油高糖
高油、高精緻糖的飲食型態會改變腸道的微生物組成，讓壞菌大大增加，同時也會增加肥胖的機率。因此，飲食中可以從減少烹調用油、選擇低脂的肉類來降低油脂；並且控制含糖飲料、糕點、餅乾等甜食的頻率和量，是減少壞菌的不能忽略的關鍵。

2.發酵食物補充好菌
從飲食中增加好菌的補充，像是優格、優酪乳、康普茶、泡菜等發酵食物都含有益生菌，可以幫腸道補充好菌，不過也要注意醃漬食品鈉含量是否過高。如果要從市售的益生菌產品補充，營養師建議選擇「有標示清楚菌種及菌株編碼」，並附上專利或研究證實的產品，也要記得趁產品新鮮時天天補充，確保在效期內吃完，以免活菌隨時間遞減。

3.高纖飲食養好菌
要維持體內好菌，也不能忘了「益生質」，也就是好菌最重要的食物來源，像是寡糖和膳食纖維。簡單來說，可以以上述提到的「每餐飯和蔬菜一樣多」為目標，並做到「每餐水果拳頭大」，從吃足蔬果來補充足夠的膳食纖維，或是選擇含有益生質（如寡糖、菊糖或水溶性膳食纖維）的益生菌產品，可以改善腸道健康。

以上 3 個大原則看似簡單，卻是保持腸胃道健康以及青春活力的不二法門，將以上營養師的實際建議付諸行動，維持均衡飲食、充足營養並控制好血糖、血壓、血脂，就能從根本改善腸胃道健康狀況。

營養的關鍵在均衡，而養生之道在求得身心平衡，不管任何年齡都建議從現在開始，從飲食、運動和舒壓三管齊下，輕鬆慢老就不難！

文／ Heho健康營養師吳宜庭 圖／楊紹楚

這篇文章 飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老 最早出現於 營養N次方。

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎麼辦才好？睡不好吃什麼食物可以改善？

如果想要好入睡、一覺到天亮，Heho 營養師劉思妤建議，民眾可以考慮補充一些幫助睡眠的營養素，像是色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等，特別是色胺酸。

色胺酸在體內能合成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素 (Melatonin)，是一種「睡眠賀爾蒙」，主要功能是調節生理時鐘、放鬆情緒，可以幫助睡眠。

一項刊登在《農業與食品化學雜誌》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 的臨床交叉研究發現，30 位健康成年人在晚餐後攝取一份香蕉，可以顯著增加尿液中褪黑激素代謝產物 (aMT6-s) 的濃度，平均提高了 266%；吃一份鳳梨則可以增加 180%，可能有助於幫助快速入睡。

哪些食物含有褪黑激素？

還有一些富含褪黑激素的食物，在腸道中會被吸收，進入血液循環，流經至大腦可以輕鬆穿越血腦屏障，進到每個細胞中發揮作用，常見的食物來源有：

• 油脂與堅果種子：初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻。
• 穀類：小麥、燕麥、黑米。
• 水果：香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓。
• 蔬菜：茼蒿、香菇。
• 香料：茴香籽、荳蔻。
• 中草藥：小白菊、聖約翰草。

可以直接買褪黑激素來吃嗎？

答案是不行，目前在台灣褪黑激素並非保健食品，而是屬於自費處方藥品，所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買，一定要有醫師開立的處方籤才能取得，若有需求，應尋求專業醫師的建議，才能解決長期失眠的問題。

鼓勵民眾優先從飲食中獲取需要的營養素，戒除熬夜晚睡、睡前滑手機，這些不良行為都會減少褪黑激素的分泌，進而擾亂生理時鐘。此外，睡前兩到三個小時，也要避開一些容易影響睡眠的食物，如酒精、咖啡因、辛辣及油膩食物等，以擺脫睡眠困擾。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
失眠喝牛奶有效嗎？改喝花草茶紓壓放鬆！營養師推 3 款花草茶緩解壓力
隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠
心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

這篇文章 晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！ 最早出現於 營養N次方。

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，讓血管變狹窄，會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

吃什麼食物會讓壞膽固醇增加？哪些食物可以有效降低 LDL-C 呢？本文 Heho 營養師一次告訴你。

低密度脂蛋白膽固醇是什麼？

在關心健康的同時，我們很常聽到「血脂」這個詞，但其實血脂總共分成 4 種：

• 總膽固醇（Total cholesterol，TC）
• 三酸甘油脂（Triglyceride，TG）
• 高密度脂蛋白膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C）
• 低密度脂蛋白膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）

一旦總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇的濃度過高，或是高密度脂蛋白膽固醇的濃度過低，都叫做「血脂異常」。

其中，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇又稱為壞的膽固醇，主要的工作是將肝藏中的膽固醇運送至身體各處，提供細胞做使用。

當你的血液中有太多的 LDL，會積聚在動脈內膜，形成脂質過氧化物，引發一連串的發炎反應，持續不斷累積，直到血管變窄、變硬、形成血栓，有時候還會誘發心肌梗塞、心絞痛，增加心血管疾病的罹患風險。

簡單來說，LDL 越高得到心血管疾病的風險就越大，所以說 LDL 低一點比較好，對於保持健康非常重要。

正常值是多少？

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的正常值要小於 130 mg/dl 以下，如果已經有冠心病、周邊血管疾病、缺血性腦中風、重度腎臟病或心血管疾病之高風險族群， LDL-C 的控制目標通常會更嚴格。

如何降低壞膽固醇？

那些食物吃了會增加壞膽固醇？如果你的低密度脂蛋白膽固醇濃度比較高，飲食上要減少食用紅肉、炸物、加工肉、烘焙食物，這些食物的飽和脂肪酸含量很高，大量攝取會導致 LDL-C 升高。

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉，像是烤牛排、漢堡肉、排骨等每天的攝取量要控制在 2 份，約 70 公克。
• 炸物：鹹酥雞、炸薯條、洋蔥圈等油炸食物，還會增加熱量攝取。
• 加工肉類：熱狗、香腸、火腿、培根，營養價值低，膽固醇、飽和脂肪和鹽分高。
• 烘焙食物：餅乾、蛋糕、蛋塔、菠蘿麵包，富含飽和脂肪及三酸甘油脂，容易有血脂代謝異常的問題。

盡量選擇健康的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸，已被證明可以降低 LDL-C 並增加 HDL-C 濃度，富含不飽和脂肪酸的食物有橄欖油、亞麻籽、花生油、芝麻油、苦茶油。

此外，也有多項臨床研究證實，每天攝取 2～2.5 克的植物固醇，可以降低 LDL-C 濃度達 10～15%，植物固醇多存在於植物性食品中，如各種穀類、雜糧類、堅果種子、蔬果。

清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚：富含 EPA 和 DHA，研究指出，飲食中的 omega-3 不飽和脂肪酸，在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用，可以保持血管通順。
2. 黑木耳：是膳食纖維含量最高的菇類，可以增加飽足感，防止暴飲暴食，還能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇。
3. 海藻：有很多水溶性膳食纖維，不僅能抑制餐後血糖升高，還可以和膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，以排出體內的膽固醇。
4. 豆腐：豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖（棉籽糖、水蘇糖），具有降低膽固醇的作用。
5. 堅果：含有單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助於改善血液中 LDL-C。
6. 橄欖油：脂肪酸組成有 70% 是 MUFA，也含有不少的抗氧化物，如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物，具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。
7. 燕麥：燕麥中的 β-聚葡萄糖，能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病。
8. 紅麴：紅麴含有 Monacolin K，是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑，進而阻止肝臟中膽固醇的合成，能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上，任何食物吃太多或太少都不好，像是堅果油脂含量高，吃太多會造成熱量盈餘；而燕麥雖然是有益健康的食物，不過在攝取的同時，要記得替代部分飯、麵等主食類攝取，過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題，透過飲食和運動來維持健康的體重，都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶
酪梨油可以炒菜嗎？富含「這成分」吃對能降膽固醇！
減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

這篇文章 如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C 最早出現於 營養N次方。