飲食防老 / 慢慢吃也能防老化!三大關鍵成功吃出健康慢老

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化!三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後,總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁,而想要永保青春,不只需要年輕心態,還要掌握「吃」這個關鍵!營養師分享保養腸胃的方法和 3 個飲食原則,照著吃就能由內而外調整狀態,輕鬆慢老逆齡不是夢!

「胃腸好,人不老」是從中醫衍伸的觀念,當腸胃的消化、吸收功能良好,其他器官才能夠得到足夠的營養供應,吃進去的營養 素才能確實被身體吸收利用,有助於維持健康、延緩衰老。

若常常覺得沒有食慾、吃不下、免疫力下降、膚質變差或出現口臭,可能是因為腸胃問題所引起,這時候務必要正視這些看似「沒什 麼」的小困擾,積極治療並調整生活及飲食型態,才能從根本改善健康。

食材粗糙簡單,原型食物均衡搭配

步入熟齡,生活品味可以越活越精緻,但營養師建議飲食要越來越「粗糙簡單」。想想你的上一餐,有哪些新鮮的「原型食物」呢? 原型食物是指最接近自然、未經過多加工處理的食物,像是新鮮蔬果、肉類、雞蛋、全穀類、鮮奶或堅果,擁有最完整的營養素。

加工食品則像是微波食品、香腸、火腿、 甜食,以及將穀物去除麩皮、胚芽再加工後的白米、白麵條、白土司或早餐玉米片等,食物本身的營養價值可能被破壞,也常會添加較多調味劑、防腐劑等食品添加劑。

善用原型食物替代法

  1. 選擇全穀類
    每天將部分的精緻澱粉(白米、白麵條)換成未精緻的全穀類,如糙米、全麥麵包、燕麥,或是根莖類的南瓜、地瓜、玉米等。例如你可以在自助餐將白飯換成五穀飯,或是以南瓜、玉米等料理取代白飯。
  2. 每餐吃蔬菜
    國健署建議每餐「蔬菜跟飯一樣多」,蔬菜富含膳食纖維,有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升速度,除此之外,其中的維生素、礦物質也是維持生理機能的必要元素。習慣主食一定要吃飯和麵的人,可以試著把主食和青菜的份量裝一樣多,變成「吃菜配飯」,讓自己吃得健康又有飽足感!
  3. 少吃過度加工食品
    加工食品容易有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性,潛藏對人體的危害包含肥胖、心血管疾病、癌症等。現今外食為主的飲食模式雖然很難完全避免,但營養師建議「有意識 的」選擇食物,降低選擇加工食物的頻率。
  4. 優質蛋白質
    每一餐的蛋白質建議份量是 1 個「手掌心」大 小,選擇原型、非油炸的豆製品、魚類、蛋、雞肉等,避免吃太多加工或油炸肉品,可以避免肌肉流失,也能維持免疫力。尤其最容易忽略蛋白質的早餐,可以加蛋(水煮蛋、荷包蛋或炒 蛋都好),或是加杯牛奶或豆漿,都是補充蛋白質快速簡單的方法喔!
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放慢飲食速度,享受每 1 口食物

現代生活節奏快,吃飯不是過於匆忙,就是漫不經心。吃太快會讓食物無法充分咀嚼,加上吞入過多的空氣,容易引起飽脹感;也會讓血糖大幅波動,刺激胰島素大量分泌,增加脂肪囤積的機會,更容易因此吃進過多食物而不自知。

當你把注意力放回到吃東西這件事,將每 1 口食物都放入口中細細品嚐,可以提升對食物的滿足感,同時也能透過充分咀嚼讓食物和唾液充分混合,改善消化不良的問題。慢慢吃,也更能夠感受到「飽」的感覺,避免攝取過多食物或引起肥胖。

吃飯也要慢活

1.不要等太餓才吃
當你在最飢餓的時候進食,根本無暇顧及食物是否均衡營養,也無法細嚼慢嚥,很難違反人性的強迫自己「慢慢吃」,因此,保持規律的進食時 間和定時定量,是第一個可以開始改變的習慣。

2.餐餐只吃 8 分飽
許多研究發現,限制飲食中的熱量,可以幫助提 升健康狀態和長壽,因此建議細嚼慢嚥、每餐只吃 8 分飽。

3.從專心吃前 3 口飯開始
好好吃飯也是需要練習的,在打開電視劇之前,先認真觀察自己眼前的食物、至少好好咀嚼前 3 口,好好品嚐味道,試著控制吃飯的節奏,每口吃完吞下後再放入下 1 口食物,讓腸胃有充足的消化時間。

養好腸道菌相,打造健康腸道環境

你可能聽過有人說「腸道是第二個大腦」,也聽過「菌-腸-腦軸」的說法,都是現今研究告訴我們,腸道內上百兆的微生物,和人體的腸道和大腦之間構成的系統,不只是和腸胃的消化、吸收、排泄有關係,也和免疫反應、內分泌、新陳代謝和神經傳導有關,影響著我們的健康、情緒和生活狀態。腸道可透過以下 3 個方法養好菌:

1.遠離讓壞菌增長的高油高糖
高油、高精緻糖的飲食型態會改變腸道的微生物組成,讓壞菌大大增加,同時也會增加肥胖的機率。因此,飲食中可以從減少烹調用油、選擇低脂的肉類來降低油脂;並且控制含糖飲料、糕點、餅乾等甜食的頻率和量,是減少壞菌的不能忽略的關鍵。

2.發酵食物補充好菌
從飲食中增加好菌的補充,像是優格、優酪乳、康普茶、泡菜等發酵食物都含有益生菌,可以幫腸道補充好菌,不過也要注意醃漬食品鈉含量是否過高。如果要從市售的益生菌產品補充,營養師建議選擇「有標示清楚菌種及菌株編碼」,並附上專利或研究證實的產品,也要記得趁產品新鮮時天天補充,確保在效期內吃完,以免活菌隨時間遞減。

3.高纖飲食養好菌
要維持體內好菌,也不能忘了「益生質」,也就是好菌最重要的食物來源,像是寡糖和膳食纖維。簡單來說,可以以上述提到的「每餐飯和蔬菜一樣多」為目標,並做到「每餐水果拳頭大」,從吃足蔬果來補充足夠的膳食纖維,或是選擇含有益生質(如寡糖、菊糖或水溶性膳食纖維)的益生菌產品,可以改善腸道健康。

以上 3 個大原則看似簡單,卻是保持腸胃道健康以及青春活力的不二法門,將以上營養師的實際建議付諸行動,維持均衡飲食、充足營養並控制好血糖、血壓、血脂,就能從根本改善腸胃道健康狀況。

營養的關鍵在均衡,而養生之道在求得身心平衡,不管任何年齡都建議從現在開始,從飲食、運動和舒壓三管齊下,輕鬆慢老就不難!

文/ Heho健康營養師吳宜庭 圖/楊紹楚