晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎麼辦才好？睡不好吃什麼食物可以改善？

如果想要好入睡、一覺到天亮，Heho 營養師劉思妤建議，民眾可以考慮補充一些幫助睡眠的營養素，像是色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等，特別是色胺酸。

色胺酸在體內能合成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素 (Melatonin)，是一種「睡眠賀爾蒙」，主要功能是調節生理時鐘、放鬆情緒，可以幫助睡眠。

一項刊登在《農業與食品化學雜誌》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 的臨床交叉研究發現，30 位健康成年人在晚餐後攝取一份香蕉，可以顯著增加尿液中褪黑激素代謝產物 (aMT6-s) 的濃度，平均提高了 266%；吃一份鳳梨則可以增加 180%，可能有助於幫助快速入睡。

哪些食物含有褪黑激素？

還有一些富含褪黑激素的食物，在腸道中會被吸收，進入血液循環，流經至大腦可以輕鬆穿越血腦屏障，進到每個細胞中發揮作用，常見的食物來源有：

• 油脂與堅果種子：初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻。
• 穀類：小麥、燕麥、黑米。
• 水果：香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓。
• 蔬菜：茼蒿、香菇。
• 香料：茴香籽、荳蔻。
• 中草藥：小白菊、聖約翰草。

可以直接買褪黑激素來吃嗎？

答案是不行，目前在台灣褪黑激素並非保健食品，而是屬於自費處方藥品，所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買，一定要有醫師開立的處方籤才能取得，若有需求，應尋求專業醫師的建議，才能解決長期失眠的問題。

鼓勵民眾優先從飲食中獲取需要的營養素，戒除熬夜晚睡、睡前滑手機，這些不良行為都會減少褪黑激素的分泌，進而擾亂生理時鐘。此外，睡前兩到三個小時，也要避開一些容易影響睡眠的食物，如酒精、咖啡因、辛辣及油膩食物等，以擺脫睡眠困擾。

1. Dietary Intake of Melatonin from Tropical Fruit Altered Urinary Excretion of 6-Sulfatoxymelatonin in Healthy Volunteers
2. Melatonin is a phytochemical in olive oil
3. Melatonin: an antioxidant in edible plants

文／劉思妤、圖／孫沛群

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