晚上睡不著怎麼辦?晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠!

晚上睡不著怎麼辦?晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠!

現代人生活壓力大,晚上翻來覆去就是睡不著,試了好幾種方法都沒效,長期仰賴安眠藥輔助,劑量越吃越多。失眠到底該怎麼辦才好?睡不好吃什麼食物可以改善?

如果想要好入睡、一覺到天亮,Heho 營養師劉思妤建議,民眾可以考慮補充一些幫助睡眠的營養素,像是色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等,特別是色胺酸。

色胺酸在體內能合成血清素,而血清素可以轉化成褪黑激素 (Melatonin),是一種「睡眠賀爾蒙」,主要功能是調節生理時鐘、放鬆情緒,可以幫助睡眠。

一項刊登在《農業與食品化學雜誌》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 的臨床交叉研究發現,30 位健康成年人在晚餐後攝取一份香蕉,可以顯著增加尿液中褪黑激素代謝產物 (aMT6-s) 的濃度,平均提高了 266%;吃一份鳳梨則可以增加 180%,可能有助於幫助快速入睡。

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哪些食物含有褪黑激素?

還有一些富含褪黑激素的食物,在腸道中會被吸收,進入血液循環,流經至大腦可以輕鬆穿越血腦屏障,進到每個細胞中發揮作用,常見的食物來源有:

  • 油脂與堅果種子:初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻。
  • 穀類:小麥、燕麥、黑米。
  • 水果:香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓。
  • 蔬菜:茼蒿、香菇。
  • 香料:茴香籽、荳蔻。
  • 中草藥:小白菊、聖約翰草。

可以直接買褪黑激素來吃嗎?

答案是不行,目前在台灣褪黑激素並非保健食品,而是屬於自費處方藥品,所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買,一定要有醫師開立的處方籤才能取得,若有需求,應尋求專業醫師的建議,才能解決長期失眠的問題。

鼓勵民眾優先從飲食中獲取需要的營養素,戒除熬夜晚睡、睡前滑手機,這些不良行為都會減少褪黑激素的分泌,進而擾亂生理時鐘。此外,睡前兩到三個小時,也要避開一些容易影響睡眠的食物,如酒精、咖啡因、辛辣及油膩食物等,以擺脫睡眠困擾。

1. Dietary Intake of Melatonin from Tropical Fruit Altered Urinary Excretion of 6-Sulfatoxymelatonin in Healthy Volunteers
2. Melatonin is a phytochemical in olive oil
3. Melatonin: an antioxidant in edible plants

文/劉思妤、圖/孫沛群

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