高麗菜怎麼炒才會甜？營養師告訴你營養價值、挑選、保存小撇步

大人小孩都愛吃的國民天菜──高麗菜，近來天氣回暖而盛產，正是採購的好時機，不少人趁著價格下跌時想多囤幾顆，又怕買著放太快就壞掉。到底美味的高麗菜該如何挑選？又怎麼延長保鮮期限呢？

高麗菜又叫做結球甘藍，也有人稱包心菜或玻璃菜，可說是家家戶戶必備的家常菜，清炒、煮湯、做煎餅、醃泡菜、包水餃樣樣行，不只美味多變，營養價值也很豐富。

吃高麗菜的好處！防癌又顧胃

高麗菜為十字花科類的蔬菜，富含有機硫化物，包括異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素、吲哚類硫配醣體等，它們會散發出特殊的氣味，但對人體來說可是數一數二的超強防癌食物，研究指出，高麗菜內的這些植化素有助於降低乳癌、攝護腺癌、大腸癌等發生風險。

除此之外高麗菜還有「天然胃藥」之美名，這是因為高麗菜含有 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine），你可能聽過「維生素Ｕ」就是這個成分，雖然它不屬於真正的維生素，但它能夠促進胃部黏蛋白的分泌，加速腸胃道黏膜的修復及再生，也有抑制胃酸過量分泌的效果。

高麗菜怎麼吃才健康？這樣煮鎖住甜分！

那麼，到底該怎麼吃高麗菜才營養呢？高麗菜內的含硫抗癌物質經由切碎可以更好釋放出來，但因為高麗菜有不少養分是水溶性的，容易流失也不耐高溫破壞，因此要盡快煮完，用蒸的或燙熟即可，盡可能別滾太久煮超過 5 分鐘。

如果想炒出清脆又鮮甜的高麗菜，必須讓高麗菜有充足的水分，可以先把高麗菜浸在水裡泡；開火時要記得確保鍋內溫度夠高，熱鍋下油後不要急著翻炒，平鋪讓它受熱均勻，接著運用菜的水分轉為蒸氣，等菜熟了出現晶瑩剔透感後再加入鹽巴調味。

高麗菜要怎麼挑？

想要挑到口感鮮美的高麗菜，營養師分享幾個小訣竅告訴你：

1. 形狀完整，外觀無破裂、斑點或爛葉。
2. 色澤翠綠鮮豔，葉面不要死白或乾萎。
3. 底部菜莖要白皙，泛黃代表不夠新鮮。
4. 手輕捏梗部有清脆聲，代表質地鮮嫩。
5. 春季挑選蓬鬆輕盈的；冬季要選結實有重量的。

高麗菜怎麼保存？

買多或吃不完的高麗菜想要保持新鮮，其實保存方式不只一種，總共分為常溫、冷藏、冷凍三大招！

常溫保存

如果是整未切的高麗菜，可以置於常溫 20 度以下的陰涼通風處，能夠保存 3-5 天。

冷藏保存

要放比較久的話可以用報紙包裹後放冰箱，阻隔冰箱的溼氣避免菜葉爛掉。

更進階的方式是把菜心挖掉、莖部朝下，剝除外層較老的菜葉，用塑膠袋、保鮮膜或白紙包裹，避免冰太久而流失水分。冷藏可以置放 7-10 天。

冷凍保存

煮不完的高麗菜無須清洗，只要擦乾表面水分後切成大塊，再放到保鮮袋裡面，就可以冷凍至 30 天以上，需要的時候再來出來清洗食用。

營養師提點，時間放得越長水分也容易流失，善用保存小技巧可以延長保存期限，但還是盡早食用才會是最新鮮的唷！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

參考資料：
1.鮮享農YA－農糧署　保存方式
2.鮮享農YA – 農糧署　挑選方式

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