減脂必讀！減肥一定要算熱量嗎？營養師分享 4 秘訣創造熱量赤字

瘦身方式有很多，低醣飲食、仙女餐、間接性斷食等，而這些方法都離不開「熱量赤字」的原理，難道這就代表，減肥一定要算熱量才會瘦嗎？讓 Heho 營養師告訴你！

減肥的關鍵在於熱量赤字（Calorie Deficit），什麼是熱量赤字？簡單來說，當吃進去的熱量低於身體消耗的熱量，就叫做熱量赤字，當熱量赤字累積到一個程度，就有機會變瘦。

內容導覽

減肥一天需要多少熱量？

首先，你需要知道每天的熱量需求，一旦知道每日總熱量消耗（TDEE），從這個數字減去熱量赤字的目標。假設 TDEE 需求為 2000 大卡，目標是想在一週內減輕 0.5 公斤，你可以嘗試減少 500 大卡攝取，或是每天少吃 200 至 300 大卡同時增加運動量。

營養師表示，想要減輕 1 公斤體重，就必須讓熱量赤字累積達到 7700 大卡。理論上，熱量減少愈多，體重掉的速度會愈快，而網路上盛行的各種減肥方式，全部都是換湯不換藥，靠創造熱量赤字來達到減肥目的。

有些較極端的減肥法，創造出很大的熱量赤字，甚至每日熱量攝取遠低於基礎代謝率（BMR），在最初幾天至幾週內，的確可以快速瘦下來，獲得滿滿的成就感。

但是隨著時間推移，你會發現，體重開始卡關了，這是因為體內的激素和神經調節的機制被啟動，會自然降低能量消耗、蛋白質轉換率和新陳代謝的速度，導致體重減輕作用趨緩，可能還會造成肌肉流失、體重急速反彈和疲勞、噁心、脫水、便祕、頭痛、情緒不穩等副作用產生。

減肥一定要算熱量嗎？

不一定，儘管熱量赤字是減肥的核心觀念，但這並不等於每天、每餐都要計算食物熱量才能瘦身成功。

不算熱量也能創造熱量赤字的秘訣

想要減肥成功不意味著一定要少吃或是一定要計算熱量，選對食物才是關鍵，提供給你 4 招方法來創造熱量赤字，減肥就從這幾點做起！

餐前多喝水：飯前先喝一杯 500 毫升的水，可以幫助你抑制食慾、飢餓感、減少熱量攝取。
吃足夠的蛋白質：每餐都要有豆、魚、蛋、肉類，高蛋白質食物可增強飽足感，對飲食控制有幫助，此外還能維持肌肉量，促進新陳代謝。
多吃蔬菜、水果：建議每天要吃 3 份蔬菜和 2 份水果，這些食物體積大、含水量高、熱量偏低，屬於熱量密度低的食物，膳食纖維還能延長飽足感，減少整體熱量攝取。
多吃原型食物：盡量以成分乾淨、單純、沒有過度加工的原型食物為主，比較不容易吃過量，如果你能做到飲食中 80% 的食物來自原型食物，自然就能製造熱量赤字。

計算熱量到底有沒有用呢？我們簡單用「記帳」的概念來說明好了，記帳主要目的在於，透過收支紀錄，協助了解資產狀況，而記帳本身並不會讓你變得富有。同理，計算熱量只是一種輔助工具，幫助你意識到餐點裡面的熱量、營養素比例，通常就會在無形之中減少熱量攝取，讓我們懂得如何選擇食物，最終達到減肥的目標。

我想說的是，有計算熱量的習慣，很好，恭喜你學會很棒的減肥小工具；沒有計算熱量的習慣，那也沒關係，這種方式並非人人都適合，有完美主義人格特質的民眾對自己的要求很高，通常會精準紀錄每一口吃下去的食物、斤斤計較每一頓的熱量，反而對身心理帶來很大的壓力，可能是導致飲食失調風險增加的間接原因。

計算熱量仍減肥失敗的 2 大原因

一位女性的 TDEE 約 1800 大卡，飲食紀錄數據顯示每天只吃 1500 大卡，還是瘦不下來，問題出在哪？營養師表示，計算熱量是幫助減重的方法，但不是唯一的方法，有些人認真計算熱量還是瘦不下來，常見原因有以下 2 點：

1、低估食物本身的熱量

營養師具有大量的臨床經驗，能夠快速辨別、計算食物份量和熱量，民眾用秤重或目測的方式來計算食物熱量，結果可能還是不精確，例如食物還有區分熟重、生重；肉類有分低脂、中脂、高脂，熱量當然有落差；小小一塊蛋糕裡面的奶油和糖量不同，熱量從 400 卡至 800 卡都有可能，這些變因加總起來產生的誤差值就會很大，造成吃進去的熱量比消耗的熱量多。

2、高估自己的熱量需求

別完全相信公式計算出來的熱量，營養師指出，影響熱量需求的原因有很多，包括年齡、性別、身高、體重、活動量、體組成等，如果用「體組成」來說明，肌肉發達的健身族群，熱量需求會比較高；相反來說，體脂高、肌肉量低的泡芙人，實際的熱量需求可能比公式計算出來的數值更低。

儘管如此，在營養師眼中，計算熱量仍是一個非常好用的工具，讓你了解如何安排自己的飲食以及如何分配營養素，但這並不代表要長期依賴、天天辛苦的計算食物熱量和營養組成，鼓勵民眾短期使用，能夠幫助你提升對於食物的認識，了解原來一包大薯的熱量高達 500 大卡，而人人認為「健康」的食物，如 1 顆小酪梨約 300 大卡，屬於油脂類，同時也是高熱量食物，不能毫無節制攝取。