來碗紅棗燉銀耳！白木耳 3 大功效一次看營養師：這樣吃還能助減脂！

白木耳不只是滋補養生的中藥材，更因為低脂低熱量，又含有豐富膳食纖維的特性，營養師很推薦做為減脂期間的小點心！

中醫和營養怎麼看白木耳？

白木耳（Tremella fuciformis）是一種可食用的真菌，又被稱為銀耳、雪耳、白耳子，中醫學上認為白木耳可以滋陰潤肺、養胃生津，還有改善胃腸躁熱、便祕的作用，具有「菌中之冠」的美名。

而白木耳在營養學的分類是蔬菜類，新鮮白木耳每 100 克中，水分就佔了 94 克，膳食纖維 5.1 克，還提供許多微量營養素，如鉀、鈣、磷、菸鹼素、葉酸及維生素 B12 等，熱量卻只有 22 大卡，是營養豐富又低卡的食物，搭上適當的配料，很適合正在減脂的朋友。

想緩解便秘，不是只狂吃青菜！白木耳含有豐富的膳食纖維，有助於增加飽足感，也能被腸道好菌利用，調整腸胃道的細菌生態叢。白木耳中的膳食纖維主要是水溶性膳食纖維，具有保水的功能，可以幫助糞便成形，促進腸道蠕動，讓成形的糞便更柔軟易排出。

白木耳的纖維和多醣類除了可以幫助排便，也有助於體內膽酸透過糞便排出代謝，降低體內的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）濃度，同時纖維和多醣類也可減緩食物中的醣類被吸收，延緩血糖上升的速度，幫助控制血糖。所以想調節血脂和血糖的人，要更注意盡量別加糖，用天然食材調味，才不會讓糖分抵銷了白木耳的功效！

白木耳中的多醣體被發現有調節免疫和抗腫瘤的潛力，藉由調控巨噬細胞和其他免疫因子的活性，幫助提升人體免疫細胞的效能，增強對抗環境病菌的抵抗力。

白木耳本身雖然是很好的藥食同源食材，但市面上的「白木耳露」或「白木耳飲」容易添加過多糖，天天吃不但不會瘦，還可能會得到反效果，以 WHO 建議的糖攝取量來做參考，整天的糖最好能控制在約 25-50 克以內，民眾選擇產品的時候，建議選擇較低糖份的產品。

如果自己煮就更能控制糖量，可以去有機商店或合法中藥行購買新鮮或乾燥的白木耳，可以搭配紅棗、枸杞、蓮子、桃膠、薏仁等中藥材，若能諮詢中醫師依自身體質搭配會更好，一次做個三天份放在冰箱，嘴饞時取代零食或手搖飲，不但可以調整體質，還可以大大降低熱量攝取又不挨餓！

營養師小提醒：避免購買來路不明的乾燥白木耳，以免泡過漂白劑或品質不佳。烹煮前一定要沖洗後浸泡，直到泡開軟化，並去掉蒂頭剪小或打碎，比較容易煮出稠稠的膠質喔！

白木耳在中醫屬於「平性」食材，適合一般大眾食用，尤其是在減脂、有三高或便秘問題的長者、孩童或孕婦。

低糖的白木耳飲品適合當成點心，不過 Heho 營養師也提醒，各種食材應互相均衡搭配，不適合取代正餐「長期吃」或「大量吃」，因為飽足感高但熱量和蛋白質含量較低，如果是本身食口不好的長輩或食量小的孩童，要注意吃太多會擠壓到其他營養素的攝取！

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

1. Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review

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