研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化！營養師公開一週菜單

地中海飲食是世界公認的健康飲食之一，最新研究發現，綠色地中海飲食（Green Mediterranean diet）比傳統地中海飲食更健康，不僅能逆轉動脈硬化，還能減少腹部脂肪、肝臟脂肪和腰圍。

什麼是綠色地中海飲食？好處有哪些？怎麼吃？Heho 營養師現在就給你完整的解析！

研究：「綠色」地中海飲食有效預防動脈硬化

一項發表於《美國心臟學會期刊》的研究，找來 294 位腹部肥胖或血脂異常的成年人，這些人被隨機分為三組：

1. 健康飲食組
2. 低熱量地中海飲食組
3. 低熱量綠色地中海飲食組

研究人員利用磁振造影檢查，來評估所有參與者的動脈硬化程度（Proximal Aortic Stiffness, PAS）。當 PAS 數值升高，與老化、高血壓、血脂異常、糖尿病和內臟脂肪有關。

結果發現，經過 18 個月的介入後，所有組別的 PAS 數值都有降低。其中，綠色地中海飲食組的 PAS 減少高達 15%，效果優於健康飲食組和傳統地中海飲食組別，代表綠色地中海飲食可顯著逆轉動脈硬化，幫助維持血管暢通，避免血管阻塞。

綠色地中海飲食和傳統地中海飲食的差別？

傳統的地中海飲食是以大量的蔬菜、水果、全榖類、豆類、堅果、魚類及海鮮，並使用橄欖油作為主要烹調用油的飲食，而綠色地中海飲食比傳統地中海飲食更強調吃植物性食物，包括：

• 每天喝 3-4 杯綠茶。
• 28 公克的核桃。
• 富含植物性蛋白的藻類，如浮萍。

這三種食物均含有天然的多酚（Polyphenol），具有非常好的抗氧化作用，可以抑制自由基生成，有預防疾病的功效。此外，飲食上還要避免加工肉類及紅肉，進一步避開過多的飽和脂肪，降低血膽固醇，達到遠離心血管疾病的效果。

一週綠色地中海飲食菜單

營養師替你設計了七天的綠色地中海飲食菜單，三餐照著吃很有飽足感，適合減重族群和想維持健康的民眾。

第一天
● 早餐：1杯香蕉核桃優酪乳
● 午餐：西班牙馬鈴薯烘蛋 + 烤蔬菜（甜椒、玉米筍、番茄、櫛瓜、洋蔥）
● 晚餐：鮭魚燉飯 + 青花菜炒菇

第二天
● 早餐：1碗鷹嘴豆沙拉（酪梨、水煮蛋、鷹嘴豆、生菜、小番茄、帕馬森起司、1大匙橄欖油）
● 午餐：三色藜麥飯1碗 + 嫩煎雞胸肉100克 + 野菇炒彩椒
● 晚餐：香烤秋刀魚 + 昆布海帶湯

第三天
● 早餐：藍莓燕麥優格（無糖優格、1/2碗藍莓、3匙燕麥）
● 午餐：清炒蒜香海鮮義大利麵（義大利麵80克、鮮蝦5隻、小卷1隻、蒜頭3瓣、九層塔、辣椒、橄欖油1大匙）
● 晚餐：糙米薏仁飯+清蒸豆腐魚片+清炒時蔬（深綠色蔬菜）

第四天
● 早餐：毛豆炒蛋（毛豆仁50克、雞蛋2顆）+ 1片全麥土司 + 1杯無糖豆漿
● 午餐：黃金地瓜飯 + 蘆筍炒蝦仁+白菜豆腐煲（大白菜、板豆腐、雞蛋）
● 晚餐：烤季節蔬菜 + 栗子蘑菇濃湯

第五天
● 早餐：鮪魚沙拉三明治 + 無糖綠茶
● 午餐：糙米飯 + 洋蔥燉雞 + 涼拌海帶芽
● 晚餐：養生紫米飯 + 味噌鮭魚 + 燙地瓜葉

第六天
● 早餐：蔬菜煎蛋捲 + 水果優格
● 午餐：什錦海鮮湯麵（油麵90克、高麗菜、紅蘿蔔、蝦子、花枝、蛤蠣）
● 晚餐：溫莎拉（羽衣甘藍、四季豆、杏鮑菇、蒸南瓜、太陽蛋、鷹嘴豆泥、核桃）

第七天
● 早餐：油醋雞肉沙拉 + 無糖高纖豆漿
● 午餐：核桃薑黃拌飯 + 芹菜炒豆包 + 百合炒時蔬
● 晚餐：田園菇菇蔬菜粥（牛番茄、高麗菜、鴻喜菇、香菇、木耳）

別忘了每天喝 3 至 4 杯的綠茶，含有大量的茶多酚，是很好的抗氧化成分。另外，核桃也是綠色地中海飲食中的關鍵食物，有豐富的 Omega-3 脂肪酸，提供抗發炎能力，對血管健康和疾病預防有益，下午肚子餓的時候可以吃八顆左右的核桃做為解嘴饞的點心。

1. Effect of Lifestyle Modification and Green Mediterranean Diet on Proximal Aortic Stiffness
2. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial

文／劉思妤、圖／孫沛群

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