天冷狂吃火鍋會變胖嗎？十種常見湯底熱量別踩雷

天氣轉涼後，火鍋店門口總是大排長龍，一口熱湯喝下肚全身都暖起來了，但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人，以麻辣鍋來說鈉含量已經超過正常人一日攝取量的兩倍。營養師提醒：「飲食如果吃太重鹹，不僅會水腫，還可能會增加高血壓、中風、動脈硬化、腎臟病等疾病風險，對健康有害。」

麻辣鍋鈉含量最高！羊肉爐熱量取勝

火鍋湯底選擇多，不論是在外吃小火鍋、還是自行選購湯底在家自煮火鍋，小心看似清淡的湯頭，其實熱量也不低，如果把湯都喝完，就相當吃進 1-2 碗飯以上的熱量。國健署列出民眾愛吃的十大「市售火鍋湯底」熱量及鈉含量。

品項	熱量	鈉含量
麻辣鍋	391kcal	4942mg
酸菜白肉鍋	243kcal	3546mg
叻沙鍋	353kcal	2988mg
牛乳鍋	630kcal	2838mg
薑母鴨	394kcal	2118mg
羊肉爐	463kcal	2112mg
韓式部隊鍋	342kcal	4554mg
胡椒豬肚	60kcal	2907mg
菌菇鍋	89kcal	3380mg
蔬食鍋	58kcal	2289mg
昆布高湯	146kcal	1391mg

根據國民飲食指標，成人每日鈉攝取不宜超過 2400mg 約 6g 鹽，由此可知湯頭的含鈉量不容小覷，尤其有些人民眾吃鍋一定要若再加上火鍋料、辣椒醬、沙茶醬等，熱量及鈉含量絕對是爆表，小心長期吃下來，對身體產生極大的負擔。

吃火鍋會變胖嗎？營養師剖析三大常見原因

當吃太鹹的確會變胖，有一項研究發現，飲食中攝取較多的鹽，與 BMI、腰圍、體脂肪等肥胖指標有關，每增加 1 克的鹽，就會增加成年人 28% 肥胖風險，孩童則是增加 26%。

Ｈeho 營養師劉思妤分析，愛吃火鍋的人變胖的背後原因可能有以下三點：

1. 重鹹食物本身通常伴隨高脂肪、高熱量。
2. 太鹹容易引發口渴反應，進而喝下碳酸飲料、珍珠奶茶等含糖飲料。
3. 喜歡吃重口味食物也會促進食慾，胃口一開就會一直想吃東西，在無形中徒增不少熱量攝取，長期下來熱量累積太多，就會導致肥胖問題。

想要控制體態的人該怎麼吃鍋？劉思妤分享：「不喝火鍋湯、不吃魚餃、貢丸等火鍋料，是降低熱量攝取的好方法。隨著天氣轉冷，民眾如果真的想喝湯也可以，不過建議喝一碗清湯就好，而且喝的順序要在火鍋料下鍋前，下鍋後就不要在喝湯了，避免把溶在湯底裡的鈉和油脂全部吃下肚。」

另外，沾醬是火鍋的精隨，但要注意豆瓣醬、辣椒醬的鈉含量相當高，一湯匙平均就有 750 毫克的鈉，直接達每日鈉攝取量的 30%，建議改用蔥花、檸檬、辣椒等天然辛香料，加一點烏醋、醬油來調味即可。

健康蔬菜湯底降低熱量！火鍋別常吃一週一次就好

民眾也可以選擇自己在家煮「健康蔬菜湯底」，料理方式也相當簡單，利用高麗菜、洋蔥、牛番茄、白蘿蔔、鹽巴、胡椒粉適量就可以烹調，烹調方式可採取以下步驟：

1. 將高麗菜、牛番茄洗淨切塊；洋蔥剝皮及白蘿蔔去皮後洗淨切塊。
2. 熱油鍋，加入洋蔥，翻炒至軟化後，加入番茄炒至出水。
3. 將炒好的配料加入 1500 毫升的水，再加入白蘿蔔、高麗菜燉煮 10 分鐘。
4. 待食材皆熟後，加入適量鹽巴、胡椒粉調味。
5. 最後可以再加入自己喜歡的食材下去煮即可。

這樣吃下來，不僅吃好也營養滿分，若以 1 人份營養成分來看，熱量大約落在 122.3 大卡、蛋白質2.7 克、脂質 5.3 克、碳水化合物 17.3 克。

冬天吃火鍋溫暖又滋補，不過站在健康的角度出發，劉思妤仍建議：「火鍋一星期勿吃超過 1 次，盡量避開火鍋麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、韓式泡菜鍋等重口味火鍋，選擇昆布湯、大骨湯等清湯為基底的湯底，吃完火鍋後記得要多喝水，促進身體代謝。」

參考資料：國健署-食在好健康

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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