天冷狂吃火鍋會變胖嗎?十種常見湯底熱量別踩雷

20231120_天冷就想餐餐都吃鍋!十種常見湯底熱量、鈉含量一覽,怕胖怕水腫要留意

天氣轉涼後,火鍋店門口總是大排長龍,一口熱湯喝下肚全身都暖起來了,但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人,以麻辣鍋來說鈉含量已經超過正常人一日攝取量的兩倍。營養師提醒:「飲食如果吃太重鹹,不僅會水腫,還可能會增加高血壓、中風、動脈硬化、腎臟病等疾病風險,對健康有害。」

麻辣鍋鈉含量最高!羊肉爐熱量取勝

火鍋湯底選擇多,不論是在外吃小火鍋、還是自行選購湯底在家自煮火鍋,小心看似清淡的湯頭,其實熱量也不低,如果把湯都喝完,就相當吃進 1-2 碗飯以上的熱量。國健署列出民眾愛吃的十大「市售火鍋湯底」熱量及鈉含量。

品項熱量鈉含量
麻辣鍋    391kcal4942mg
酸菜白肉鍋243kcal  3546mg
叻沙鍋     353kcal 2988mg
牛乳鍋 630kcal2838mg
薑母鴨394kcal  2118mg
羊肉爐463kcal  2112mg
韓式部隊鍋  342kcal  4554mg
胡椒豬肚60kcal  2907mg
菌菇鍋  89kcal 3380mg
蔬食鍋58kcal2289mg
昆布高湯 146kcal 1391mg
資料來源:《國健署-食在好健康》

根據國民飲食指標,成人每日鈉攝取不宜超過 2400mg 約 6g 鹽,由此可知湯頭的含鈉量不容小覷,尤其有些人民眾吃鍋一定要若再加上火鍋料、辣椒醬、沙茶醬等,熱量及鈉含量絕對是爆表,小心長期吃下來,對身體產生極大的負擔。

吃火鍋會變胖嗎?營養師剖析三大常見原因

當吃太鹹的確會變胖,有一項研究發現,飲食中攝取較多的鹽,與 BMI、腰圍、體脂肪等肥胖指標有關,每增加 1 克的鹽,就會增加成年人 28% 肥胖風險,孩童則是增加 26%。

Heho 營養師劉思妤分析,愛吃火鍋的人變胖的背後原因可能有以下三點:

  1. 重鹹食物本身通常伴隨高脂肪、高熱量。
  2. 太鹹容易引發口渴反應,進而喝下碳酸飲料、珍珠奶茶等含糖飲料。
  3. 喜歡吃重口味食物也會促進食慾,胃口一開就會一直想吃東西,在無形中徒增不少熱量攝取,長期下來熱量累積太多,就會導致肥胖問題。

想要控制體態的人該怎麼吃鍋?劉思妤分享:「不喝火鍋湯、不吃魚餃、貢丸等火鍋料,是降低熱量攝取的好方法。隨著天氣轉冷,民眾如果真的想喝湯也可以,不過建議喝一碗清湯就好,而且喝的順序要在火鍋料下鍋前,下鍋後就不要在喝湯了,避免把溶在湯底裡的鈉和油脂全部吃下肚。」

另外,沾醬是火鍋的精隨,但要注意豆瓣醬、辣椒醬的鈉含量相當高,一湯匙平均就有 750 毫克的鈉,直接達每日鈉攝取量的 30%,建議改用蔥花、檸檬、辣椒等天然辛香料,加一點烏醋、醬油來調味即可。

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健康蔬菜湯底降低熱量!火鍋別常吃一週一次就好

民眾也可以選擇自己在家煮「健康蔬菜湯底」,料理方式也相當簡單,利用高麗菜、洋蔥、牛番茄、白蘿蔔、鹽巴、胡椒粉適量就可以烹調,烹調方式可採取以下步驟:

  1. 將高麗菜、牛番茄洗淨切塊;洋蔥剝皮及白蘿蔔去皮後洗淨切塊。
  2. 熱油鍋,加入洋蔥,翻炒至軟化後,加入番茄炒至出水。
  3. 將炒好的配料加入 1500 毫升的水,再加入白蘿蔔、高麗菜燉煮 10 分鐘。
  4. 待食材皆熟後,加入適量鹽巴、胡椒粉調味。
  5. 最後可以再加入自己喜歡的食材下去煮即可。

這樣吃下來,不僅吃好也營養滿分,若以 1 人份營養成分來看,熱量大約落在 122.3 大卡、蛋白質2.7 克、脂質 5.3 克、碳水化合物 17.3 克。

冬天吃火鍋溫暖又滋補,不過站在健康的角度出發,劉思妤仍建議:「火鍋一星期勿吃超過 1 次,盡量避開火鍋麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、韓式泡菜鍋等重口味火鍋,選擇昆布湯、大骨湯等清湯為基底的湯底,吃完火鍋後記得要多喝水,促進身體代謝。」

參考資料:國健署-食在好健康

文、王芊淩/圖、巫俊郡

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