想擺脫失眠、慢性發炎、疼痛？營養師推薦 8 種抗發炎食物，從飲食調整開始！

長期失眠、壓力大、作息不規律，都可能讓身體陷入慢性發炎狀態。研究指出，多數慢性疼痛患者體內的「促發炎物質」含量較高，這些物質會刺激神經、引發疼痛，甚至讓人對痛覺更敏感。慢性疼痛不僅與神經功能失調、大腦過度防禦有關，也與體內發炎反應密切相關。想減少疼痛，不一定只能靠止痛藥，改善發炎體質才是根本之道。

吃對食物，身體就不發炎

調整飲食是最自然、也最有效的抗發炎方式。研究發現，「抗發炎飲食」能透過調整免疫系統與腸道菌相，減少發炎介質的釋放，進而改善慢性疼痛、穩定血糖，還能降低心血管疾病風險。

要做到抗發炎飲食，重點是——多吃原型食物、少碰加工食品。
以下是應該盡量避免的「發炎食物」：

• 精製澱粉（白麵包、糕點）
• 油炸食物
• 含糖飲料、含酒精飲品
• 紅肉（豬、牛、羊）
• 加工肉品（香腸、熱狗、漢堡肉）
• 反式脂肪（人造奶油、酥油）
• 動物性飽和脂肪（豬油、牛油）
• 含人工色素、防腐劑或化學添加物的食品

8 大抗發炎食物，打造不痛體質

1. 魚類
   　選擇沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等青背魚，富含 Omega-3 脂肪酸，有助降低發炎反應。避免大型魚種，以免重金屬攝取過量。
2. 深色蔬菜
   　青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜等含有豐富植化素與抗氧化物，能幫助清除自由基、抑制發炎。
3. 類黃酮與多酚類食物
   　蘋果、柑橘、莓果、番茄與綠茶等都是天然抗氧化來源，有助維持免疫穩定。
4. 堅果與種子類
   　核桃、亞麻籽、南瓜子富含 Omega-3 與抗氧化營養素，能保護細胞、緩解發炎。
5. 發酵食品
   　優格、優酪乳、味噌、泡菜等可補充益生菌，幫助維持腸道健康、調節免疫反應。
6. 全穀類
   　糙米、燕麥、紅藜、綠豆富含膳食纖維與抗氧化成分，有助代謝平衡與抗發炎。
7. 辛香料
   　薑黃、薑、蒜、蔥、迷迭香、辣椒等皆含抗發炎活性物質，適量入菜能為飲食加分。
8. 健康油脂（Omega-9）
   　烹調時選擇富含油酸的油品，如橄欖油、茶油、酪梨油，能幫助穩定細胞、減緩發炎反應。

養成「不發炎體質」的關鍵

• 多攝取天然原型食物
• 避免高糖、高油、高鹽飲食
• 維持良好作息與運動習慣

吃對食物、睡得好、壓力不爆表，讓身體回歸平衡，自然就能向疼痛與發炎說再見！

圖 / 楊紹楚

文章原文：想擺脫失眠、慢性發炎、疼痛！跟著營養師吃這「8」種食物

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