改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒吃上任何水果，你也有相同的狀況嗎？要小心，你的膳食纖維可能沒達標！為什麼膳食纖維這麼重要？我們又該如何攝取呢？

國民營養調查指出，9 成國人膳食纖維攝取不足，除了造成消化問題，還有罹患慢性病的風險。補充纖維不只是通暢的關鍵，更是保持腸道與代謝循環健康的幫手，而纖維有分成「水溶性」與「非水溶性」，兩者對身體機能各有益處。

水溶性膳食纖維功效

蔬果的果膠、昆布和海帶芽所含的海藻膠、蒟蒻有的葡甘露聚醣，以及燕麥、菇類中的β-葡聚醣都屬於水溶性膳食纖維，其口感較軟嫩、黏滑。

水溶性膳食纖維可以抓住水分，讓便便更柔軟，每天至少喝足 2000 毫升的水，幫助便便不卡關。

纖維吸水膨脹會佔去胃部空間，減緩胃排空，讓人更有飽足感，避免飲食過量。

黏黏滑滑的特性能夠包覆住食物，拉長食物通過腸道時間，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。

能夠與膽酸、膽鹽結合，隨著糞便排出體外，進而促使體內膽固醇代謝，達到降低血膽固醇的效果。

大腸中的細菌能將水溶性膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸，以供應腸道細胞能量，維持腸黏膜健康。同時也能促進益生菌生長，幫助腸道菌叢平衡。

吃起來有些粗粗硬硬，口感較脆的食物，例如：牛蒡、竹筍、花椰菜、豆類、全穀類等，則是非水溶性膳食纖維的良好來源。

無法被身體消化吸收又難溶於水，因此會排出體外形成糞便。越充足的纖維可以讓便便體積增加、成型更完整。

如果每週少於三次排便，在便便時很費力、上不乾淨、出現糞便乾硬的狀況，很有可能是便秘了！攝取非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。

長期缺乏纖維會引起大腸壓力增加，腸壁黏膜容易受損，出現袋狀突起的憩室。補充纖維可以減緩腸道壓力，維持腸道壓力平衡。

纖維能夠增進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留在體內的時間，減少有毒物質與腸壁接觸。

衛福部建議每日要吃到 25~35 公克膳食纖維，至少一天要吃上 3 蔬 2 果。1 份水果為 1 顆拳頭大小，如果切塊、切片則是碗裝 8 分滿；而蔬菜依收縮率不同，1 份約莫煮熟後半碗~ 8 分滿，如果是吃生菜沙拉不含醬料要有 100 公克。

除了攝取足夠蔬果，可以將 1/3 的主食替換成未精製的全榖雜糧類，像是玉米、地瓜、南瓜、芋頭……不只能補充膳食纖維，還含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質等營養素。選擇各式高纖食物輪流替換，增加飲食豐富度，讓纖維攝取事半功倍！

文／陳筠臻、圖／胡家芸