肥胖男性精蟲少、活力低！爆肝族告別不孕體質從飲食做起

工作忙碌、經常熬夜，是現代男性的生活寫照，飲食精緻化加上不運動，導致肥胖盛行率增加。我們都曉得「胖」會帶來許多健康問題，但多數人不知道，太胖竟會影響生育力。只要透過正確的飲食調理，就有機會翻轉不孕體質，幫助重振雄風。

我需要減重嗎？

判斷男性體重是否過重或肥胖，有三項簡易指標：

一、身體質量指數（BMI）

身體質量指數＝體重（公斤）÷ 身高²（公尺）

正常的 BMI 範圍應介於 18.5～24 之間；若 BMI 超過 24 以上，代表過重，需要開始執行體重控制計畫；當 BMI 數值大於 27 以上，則需要積極控制體重。

二、腰圍

男性腰圍超過 90 公分，代表腹部脂肪囤積過多。即便 BMI 數值正常，當腰圍超標時也稱為肥胖，所以啤酒肚不是福氣的象徵，反而代表有更高的風險罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。

三、體脂率

人體中的脂肪有提供能量、保護內臟器官、製造賀爾蒙的原料等作用，脂肪有存在的必要性。一般來說，男性正常的體脂範圍為 15～25%，當體脂超過這個標準，則稱為肥胖。

從飲食調理！翻轉不孕體質

2017-2020 年《國民營養健康狀況變遷調查》指出，成年男性體重過重及肥胖盛行率高於女性。然而主動到減重門診的民眾，通常以女性居多，顯示男性對身材的重視程度遠不如女性，體重過重或肥胖的男性，精子濃度、活力較差，與生育能力下降有關，是個不容忽視的議題。

營養師整理出 6 項實用的減肥技巧，提供給工作忙碌、壓力胖的爆肝族男性使用。多注意飲食上的一些小細節，就能控制體重，幫助提升精子濃度和數量，成功翻轉不孕體質。

每餐吃到八分飽就停止：仔細聆聽身體的聲音，避免過量攝取，徒增不必要的消化負擔。
每一口食物都要充分咀嚼：從坐下來到清空餐盤不到 15 分鐘，就代表吃太快了，容易吃過量的食物而致胖。放慢吃飯速度，才能讓大腦有足夠時間接收到飽足感的訊號。
提高全榖雜糧類攝取：減肥不需要戒澱粉，糙米、地瓜、南瓜、燕麥都屬於好的澱粉，富含多種維生素、礦物質及纖維，能促進新陳代謝、降低飢餓感，幫助減重。
增加蔬果攝取比例：幾乎所有外食族都缺乏膳食纖維，蔬菜和水果都是高含水量、高纖的食物，熱量密度低又具有飽足感；此外，蔬果中的維生素 C 能有效降低氧化性損傷，進而保護精子。
足夠的水分攝取：水是身體代謝過程中的重要物質，喝水不僅可以加速新陳代謝，還能增加飽足感，降低後續的飲食攝取量。
用餐時間別太晚：太晚進食會導致脂肪更容易囤積，吃飽後馬上睡覺也容易增加腸胃負擔。

發福、腰圍變粗易導致男性賀爾蒙不足

胖為什麼會不孕？首先要來談男性賀爾蒙－睪固酮（testosterone），是男性活力的來源，具有促進男性第二性徵表現、維持骨骼強度、增強肌肉力量與強度、調節生殖功能等功能。「肥胖」與睪固酮濃度低下有很大的關係，是導致不孕的原因之一。

男性體脂增加，會刺激發炎激素、瘦素分泌，抑制 Leydig cell 產生睪固酮。當脂肪組織堆積，脂肪細胞會分泌大量的芳香酶（aromatase），將睪固酮轉化為雌激素（estradiol），雌激素同時會抑制促黃體生成素（LH）分泌，導致血液中睪固酮濃度越來越低。換句話說，體脂過高的情況下，會干擾體內的代謝運作模式，造成體內睪固酮生成減少、流失增加，會直接或間接影響到生殖能力。