自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，也是改善自律神經失調的重要因素之一，通常自律神經失調和壓力有關，而壓力會讓人體產生更多的自由基，過量反而會傷害人體細胞。

預防自律神經失調，平時我該怎麼吃？

平日飲食應遵循以下 4 個重點，預防自律神經失調發生：

1. 均衡飲食：深綠色蔬菜、雞蛋、全穀類、堅果類、水果等，富含各種營養素，對於維持神經平衡幫常有幫助，蔬果當中除了有豐富的纖維、維生素，各種顏色的外表下，還藏有對人體有許多益處的「植化素」，協助抗氧化、抗發炎。
2. 多吃抗氧化營養素：可以幫助消滅自由基，像是硫化物、硒、茄紅素、維生素 Ａ、維生素 Ｃ、維生素 Ｅ 等都是不錯的選擇。
3. 避免過量咖啡因攝取：恐刺激交感神經，建議攝取咖啡因含量每天不超過 300 毫克。
4. 減少甜食、炸物、酒精、濃茶、醃漬物、加工品攝取頻率：吃下肚會增加身體負擔，破壞自律神經平衡。

有自律神經失調飲食該怎麼吃？改善 4 大症狀的飲食策略

保養身心就養在小花園種種花草，必須要悉心呵護，了解身體最欠缺哪種「肥料」，透過食物及營養素的補充，啟動身體自癒力，營養師針對４種常見的自律神經失調症狀來提供合適的個別飲食規劃。

症狀 1：睡不好

1. 多吃含鎂的食物：有助於肌肉和神經的放鬆，堅果種子中富含鎂，如南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子。
2. 多吃富含色胺酸的食物：存在於牛奶、瘦肉、魚肉、豆類、堅果種子中，可以合成血清素，幫助神經安定，好入睡。
3. 避免過量的咖啡因：營養師建議少喝濃縮黑咖啡，咖啡因是一種干擾神經傳導類型的物質，幫助醒腦。控制每天喝的量不超過 300 毫克的咖啡因，可以在咖啡裡面多加牛奶，減低咖啡的濃度又可以補鈣。
4. 補充維生素 B1、B2 和 B6：幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步協助入睡。
   • 維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉。
   • 維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜。
   • 維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜。

症狀 2：心悸

1. 少攝取咖啡因、酒精：
   • 含咖啡因的食物，許多飲料像是咖啡、紅茶、綠茶和能量飲料，攝取過量可能會引發心律不整。
   • 酒精會直接影響心臟細胞，造成心跳加快、心搏加速、心律不整情況。
2. 避免吃太鹹的食物：高鈉飲食會讓血壓增高，引起心跳加速，營養師提醒要注意乳酪、醃製品（鹹菜、鹹魚、醬瓜）、加工製品（罐頭肉、火腿、煙燻肉）。
3. 少吃精緻的碳水化合物（白飯）、糖：可能造成心跳加速、心悸，營養師建議，以全麥、複合性的醣類，如糙米、大麥、地瓜等為主，有助於保持心臟的健康。

症狀 3：脹氣、拉肚子、便秘

1. 避免容易產氣的食物：
   • 澱粉類：馬鈴薯、地瓜、豆類、麵食類等。
   • 蔬菜類：高麗菜、包心菜、洋蔥、青椒、茄子等。
   • 水果類：柚子、桃子、西瓜、葡萄、柑橘類等。
   • 飲品類： 碳酸飲料、啤酒、咖啡。
2. 少吃高脂肪食物：例如薯條、五花肉等高油食物，會增加腸胃消化時間。
3. 補充益生菌：是改善腸道症狀的方法，不同的益生菌株有各自功能，像是格氏乳桿菌可以幫助腸胃消化、保護腸黏膜；雷特氏雙歧桿菌有效改善便秘、降血壓、膽固醇等，民眾可以選擇適合自己的益生菌。

症狀 4：焦躁不安、恐慌、沮喪、憂鬱

1. 攝取富含鈣質的食物：牛奶、豆干、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等，有助於穩定情緒。
2. 補充舒緩壓力的營養素：色胺酸、B6、B12、葉酸、Omega-3脂肪酸。
   • 色胺酸：是大腦製造血清素的必要元素，可以安定神經、助眠。
     食物來源：滴雞精、全穀類、乳製品、豆類、香蕉等。
   • B6、B12、葉酸：將色胺酸轉化成血清素的必要元素。
     食物來源：腰果、豬肉、蛤蜊、燕麥等。
   • Omega-3脂肪酸：可以增加血清素的分泌量。
     食物來源：亞麻仁油、鯖魚、鮭魚、核桃等。

自律神經失調不是忍個1、2年就會自然變好！

就好比發燒是一種症狀，背後有某些原因所導致，最重要的是需要找到真正的原因加以處理才能治本，接受正規治療以及早恢復健康。

自律神經失調症狀是身體發出的求救訊號，除了在飲食上需要悉心照顧，也可以試試看放鬆、冥想、運動、換個環境及轉換心境等方式，讓自律神經有放鬆調節的機會。

諮詢專家：
Heho健康營養師 劉思妤

參考資料：
Nutritional stimulation of the autonomic nervous system
成大醫院睡眠醫學中心