多囊女孩必看!補充關鍵營養素改善「易胖難瘦」體質

20221219_多囊女孩必看!補充關鍵營養素改善「易胖難瘦」體質

月經愛來不來又爆肥,真的是多囊惹的禍?你身旁是否也有四肢纖細,卻胖在肚子的多囊女孩呢?多囊性卵巢症候群困擾著許多愛美女性,營養師告訴你到底該如何吃,改善「易胖難瘦」的多囊體質。

現代醫學研究發現,多囊性卵巢症候群的嚴重程度和肥胖呈正相關,在美國,大約有一半的多囊女孩有過重或肥胖問題,由此可知,肥胖是導致多囊的兇手之一。

全球大約有 6~20% 的女性患有多囊性卵巢症候群(Polycystic ovary syndrome, PCOS),是最普遍的女性內分泌疾病,目前沒有明確的成因,通常與先天基因加上後天環境影響有關。

  • 先天因素:擁有相關家族病史的女性有更高的罹病風險,與遺傳基因有關,造成雄性素分泌增加,導致排卵障礙。
  • 後天因素:飲食不良加上缺乏運動習慣,會導致脂肪細胞增加,加劇肥胖和胰島素阻抗的情況,引起雄性素製造過多。

瘦的多囊女孩大多都胖在「這部位」

與歐美國家相比,台灣的肥胖比率相對較少,但是在「瘦的」多囊女性身上也經常發現有比較大的腰臀比(waist-to-hip ratio),這代表什麼意思呢?

我們先從肥胖類型開始說起好了,依據脂肪分布部位的不同,可以將肥胖類型分為兩種,一種是內臟型肥胖,也就是大家常說的「蘋果型肥胖」,常見於男性;另一種則是周邊型肥胖,或稱為「梨型肥胖」,常見於女性。

當女性腰臀比超過 0.85,說明腹部的內臟脂肪堆積嚴重,雄性素過多會改變脂肪分布的部位,脂肪堆積在內臟器官周圍、腹部,會造成胰島素阻抗、心血管疾病、代謝症候群的風險大增,使女性呈現男性型的肥胖,落入「胰島素阻抗」和「雄性素過多」的惡性循環之中。

是多囊讓你變胖?還是變胖才有多囊?

暴肥不是多囊惹的禍!不少女性會將肥胖原因歸咎於本身的「多囊體質」,經常怪罪於患有多囊所以才會變胖,不過這樣子的說法似乎不太正確。到底誰是因,誰是果呢?目前尚無定論,這個問題和先有雞還是先有蛋的概念類似,多數學者認為多囊與肥胖兩者之間互為因果關係。

因壓力大亂吃、長期缺乏運動,在內憂(基因)外患(環境)的雙重夾擊之下,造成脂肪細胞增加,促使卵巢和腎上腺分泌過多的雄性素,加上肥胖導致胰島素阻抗,讓身體的細胞對胰島素反應狀況變差,進而分泌更多胰島素,最終演變成高胰島素血症,加重多囊症狀。相反來說,如果你本身就有多囊的問題,會造成體內胰島素阻抗或雄性素分泌增加,讓你的體重更難降下來,且脂肪特別容易堆積在腹部,所以好好控制體重這件事情,對多囊女孩來說就顯得更重要了!

多囊女孩的瘦身目標和方法!

對於過重(BMI > 24 kg/m2)或肥胖(BMI > 30 kg/m2)的多囊女孩,只要減輕 5% 至 10% 的體重,就可以明顯改善排卵障礙、胰島素阻抗、雄性素過高的問題,甚至有些病人可以不需要再使用任何口服藥物,這些數字可以提供給患者一個努力的目標前進。

補充關鍵營養素-膳食纖維

在現實生活中,許多人在減肥之路走的跌跌撞撞,減肥從來不是件容易的事,多囊性卵巢症候群如何執行減重計畫?營養師建議,先從多吃「膳食纖維食物」開始吧!

膳食纖維對所有人都很重要,尤其是多囊性卵巢症候群的人,纖維攝取不足,是造成患者胰島素阻抗的重要原因。2022 年 12 月發表於《Nutrients》的一項統合分析研究發現,與對照組的女性相比,患有多囊組別的女性,飲食中膳食纖維攝取量明顯較低,且總熱量攝取並沒有差異。

膳食纖維廣泛存在於蔬菜、水果和全穀類食物,纖維吃的足夠,不僅能讓身材變苗條,還能改善胰島素阻抗、血脂和賀爾蒙代謝異常的情況。

如何增加纖維攝取量?

現代人生活忙碌,想要滿足一天的纖維攝取量,除了每餐最基本的青菜,有以下三招可以幫你增加纖維攝取量。

1、早餐選擇纖維豐富的食物

對上班族來說,早餐要吃到蔬菜特別困難,不過你可以試著選擇纖維豐富的食物,用全麥饅頭替代白饅頭,超商的高纖豆漿搭配地瓜,都是補充膳食纖維的好方法。

2、多吃全榖雜糧類替代精緻澱粉

一碗五穀飯的纖維量是一碗白米飯的 2 倍之多,多選擇糙米、燕麥、地瓜、玉米、薏仁等,這類加工程度較低的未精緻主食,拒絕精緻澱粉,就能大幅提升每日的纖維攝取量。

3、準備高纖點心

平常可以準備一些水果、蔬菜棒、堅果、全麥餅乾,當下午嘴饞想要來吃點東西時,就可以挑選這類健康又高纖的零嘴。水果脫水後製成果乾,每公克膳食纖維看似豐富,但需要特別注意果乾中的添加糖,攝取過量反而會增加身體負擔,因此不建議用果乾取代水果。

目前並沒有可以預防或治療多囊性卵巢症候群的特定飲食,但是你可以在日常生活中養成正確的飲食習慣,透過規律地運動來促進肌肉對於糖份的利用,幫助燃燒脂肪,都有助於改善多囊症狀,降低長期併發症的發生。只要認真調養身體,就能成功與多囊和平共處,找回輕盈和自信。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

1. Lower fiber consumption in women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-analysis of observational studies
2. Implementing the international evidence-based guideline of assessment and management of polycystic ovary syndrome (PCOS): how to achieve weight loss in overweight and obese women with PCOS?

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