過年大魚大肉排便卡卡?年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年大魚大肉排便卡卡?年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚,迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘,烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫,滷蹄膀有闔家團圓的意喻。連續幾天吃下來,讓不少人「大腹便便」,便祕成了年後最大的困擾,營養師教如何緩解、助排便順暢!

熬夜打牌、床上追劇等日夜顛倒的生活作息,再加上多數人睡飽吃,吃飽睡的習慣,會陸續出現許多腸胃不適的症狀,臨床上也發現,年後到腸胃科門診報到的民眾激增。

平日纖維吃不夠,過年更是變本加厲!

年節期間飲食放縱在所難免,傳統年菜普遍又有高油、高鹽、高糖的營養問題,雖然美味但整體來說嚴重缺乏膳食纖維,每天三餐不定時、連續幾日大魚大肉下來,很容易出現「排便卡卡」的問題。尤其是長期缺乏活動的老年人、易緊張焦慮的年輕人以及久坐工作型態的上班族,是最容易被便秘纏身的 3 大族群。

國民營養健康狀況變遷調查數據顯示,每天僅有 17.6% 的成人蔬菜攝取量有達標,平常的蔬菜攝取量就已經非常不夠了,過年過節往往更容易忽略攝取富含膳食纖維的蔬果。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

纖維吃不夠會發生什麼事?

人體腸道約有數百兆的腸道細菌,膳食纖維則是腸道細菌的食物,可以穩定腸道菌叢,打造一個良好的居住環境,有助於好菌生存,共同維護腸道的健康。近年來的研究逐漸發現,腸道菌和身體各個器官功能息息相關,如果飲食中缺乏膳食纖維可能會有一些健康上的隱憂:

  • 腸胃不適:便祕、腹瀉、腹痛等症狀。
  • 影響代謝:不利於血膽固醇、血糖的調控。
  • 降低免疫力:增加病毒入侵和感冒的機會。
  • 增加罹癌風險:結腸癌、直腸癌、乳癌的發生率提升。

現代人三餐老是在外,以為早餐吐司中幾片生菜、中午自助餐多夾幾樣青菜就吃夠了嗎?營養師指出,蔬菜並不是有吃就好,還要吃的夠,每天至少要吃 3 份蔬菜,大概是一碗半的蔬菜量。

衛福部建議,每日要攝取 25~35 公克的膳食纖維,不過光吃蔬菜遠遠不夠,還需要搭配全穀類、豆類、水果等富含膳食纖維的食物,就能輕鬆達標。

如何預防便祕?年後腸道保健 5 原則

收假後必須要好好將飲食習慣調整回來了,Heho 健康營養師分享 5 招腸道順暢關鍵,有效解決有苦說不出的難言。

  1. 白飯加入糙米或全穀類
    白米去除了糠層和胚芽,會流失大量的膳食纖維和礦物質,下次煮飯時,建議將部分的白米替換成糙米、紫米、燕麥、紅豆、黑豆、地瓜、南瓜,吃飯的同時就能增加2倍之多的纖維攝取,幫助維持正常代謝。
  2. 先吃菜再吃肉
    過年期間餐桌上總是肉多魚菜,建議吃飯時先夾蔬菜,或是先裝一碗青菜起來,確保每餐的纖維攝取量都是足夠的。多選擇當季的時令蔬菜如茼蒿、芥菜、青江菜、大白菜等;湯中也可以加入白蘿蔔、菇類,是提高纖維攝取量的小技巧。
  3. 水果當餐間點心
    用新鮮的水果替代高油、高糖、高熱量的點心或下午茶零食,既能補充營養又能緩解便秘。木瓜、奇異果、蘋果、柑橘類等水果都是很不錯的選擇,富含水溶性膳食纖維,具有保水性可以軟化糞便。
  4. 練習愛上喝水
    水是改善便秘的得力助手,足夠的水分可以放大膳食纖維的功效,促進腸道蠕動、幫助消化。隨身攜帶環保水瓶,時刻提醒自己喝水,或是在水中加點檸檬、水果增添風味及趣味,這些都是降低喝水的門檻妙招。
  5. 飯後走一走
    過年只吃不動,活動量不足的情況下很容易讓腸子罷工不蠕動,進而引起排便不順、便祕問題。適度的運動可以刺激腸道蠕動,建議在飯後散步10到15分鐘,幫助消化也比較不會有脹氣的情況產生。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

延伸閱讀
吃很多青菜還是便秘?營養師盤點三大常見原因
便秘可能是膳食纖維吃不夠!3招提高纖維攝取量
大魚大肉後便秘、消化不良 營養師點名「4水果+4關鍵」幫助順暢