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現代人工作壓力大，平日報復性熬夜，下班後飲酒狂歡，怕搞壞身體嗎？近年來有許多人開始注重身體保養，市面上竄出許多薑黃相關的保健食品，吃了到底有沒有效？本文 Heho 營養師將從實證醫學的角度，帶大家搞懂薑黃的功效。
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薑黃不等於薑黃素！快速搞懂兩者差異
薑黃在印度、亞洲國家被廣泛作為香料和食用色素已有 4000 多年的歷史，提到薑黃，你的腦海中會聯想到什麼？
相信大多數人憑直覺馬上會想到咖哩，沒錯，在我們日常的食物中僅有咖哩含有薑黃。
不過薑黃中的類薑黃素大約佔 2%～6%，而其中主要的活性成分薑黃素 (Curcumin) 只有 80%，含量幾乎可以說是微乎其微，就算是吃下一整鍋的咖哩或是直接食用薑黃粉，也很難吃到足夠的有效成分。這就是為什麼通常會建議有需求的民眾，可以直接選擇薑黃萃取物補充的原因，含量充足且吸收率高，讓保養相對更有效率。
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薑黃素的功效有哪些？
薑黃素是從薑黃根莖中提取出來的植物化學成分，具有抗菌、抗氧化、抗發炎、抗腫瘤等一系列的功效，受到全球消費者的關注，薑黃素對健康好處有哪些？營養師一次告訴你！
1. 幫助血糖控制
糖尿病並不可怕，可怕的是血糖控制不好，長期下來容易發生白內障、失明、洗腎、截肢等併發症風險，對生活品質會產生很大的影響。糖尿病的發生與慢性發炎、氧化壓力息息相關，薑黃素是一種天然的消炎藥和抗氧化劑。
多項研究發現，薑黃素可能有助於提升胰臟細胞功能，對於血糖管理有正面幫助。2021 年一篇系統性文獻回顧及統合分析指出，第 2 型糖尿病患者補充薑黃素，不僅可以改善胰島素阻抗、空腹血糖，還能降低血液中三酸甘油酯、總膽固醇濃度，幫助患者遠離相關併發症的發生。
薑黃素本身具有降血糖的效果，如果是正在服用藥物的糖尿病患者，使用前最好諮詢醫師或營養師，避免發生低血糖。
2. 抗憂鬱
全世界有 3.5 億人受到憂鬱症影響，它是一種心理疾病，成因相當複雜。近年來的研究證實，憂鬱症與腦源性神經營養因子 (BDFN) 濃度降低、海馬迴萎縮有關。
BDFN 最主要的功能就是幫助大腦神經系統的生長、分化及重塑，簡而言之，如果大腦是一棵樹，那麼 BDFN 就是土壤，負責供應養分，讓大樹成長茁壯。
大多研究指出，薑黃素可以促進 BDNF 產生，發揮保護大腦神經的作用。研究發現，重度憂鬱症患者額外補充薑黃素，有助於改善憂鬱和焦慮的症狀，儘管如此，仍需要更多關於薑黃素與憂鬱症的研究，來確定其功效和最佳攝取量。
3. 預防心血管疾病
血管就好比一條高速公路，一般情況下血液暢通無阻，但如果血液中有太多膽固醇，特別是低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度過高，會造成膽固醇沉積、慢性發炎反應，導致血管內膜增厚，讓血管變得又硬又窄，提高血栓、中風、心肌梗塞等疾病發生風險。
薑黃素可以增加一氧化氮的產生，減少氧化壓力和發炎反應，來改善血管內皮細胞的功能。研究指出，只要連續七天補充 500 毫克的薑黃素，就能減少血液中的脂質過氧化物、總膽固醇，還能增加好的膽固醇濃度，以減少動脈粥狀硬化風險，促進心血管健康。儘管如此，仍需要更多研究來證實補充薑黃素對心臟病患的益處。
4. 預防癌症
癌症的發生通常是因為致癌基因被活化，導致細胞不受控制地迅速增生、分裂或轉移至其他部位，最終形成腫瘤。
《Nutrients》營養學期刊的研究發現，薑黃素補充劑可以透過多種不同的路徑來發揮抗癌的特性，例如抑制血管新生、減緩癌細胞擴散、促進癌細胞凋亡，可能有助於預防乳腺癌、肺癌、前列腺癌、結腸癌、胰腺癌等多種癌症的發生。
5. 預防阿茲海默症
阿茲海默症是一種腦神經退化所造成的失智症，常見於 65 歲以上的患者。發病機制涉及乙型類澱粉蛋白沉積在大腦中，引起氧化損傷和發炎反應。
好消息是，具有抗氧化、抗發炎作用的薑黃素可以穿過血腦屏障，幫助清除這些斑塊，降低罹患阿茲海默症的風險。至於是否能逆轉阿茲海默症的病程進展，目前尚未釐清，需要進一步的研究來證實。
6. 改善關節炎
骨關節炎是最常見的關節炎類型，通常會使用乙醯胺酚、類固醇、非類固醇消炎藥 (NSAIDs) 來阻斷身體的發炎反應，舒緩關節腫脹、疼痛和僵硬感。
薑黃素是從薑黃中提取出來的多酚類化合物，具有抗發炎作用，能夠抑制多種促發炎細胞因子釋放，如 TNF-α、IL-1、IL-8 和一氧化氮合成酶。在骨關節炎患者的研究中顯示，每天補充 1000 毫克薑黃素，持續 8 到 12 週，可以幫助減輕關節炎的症狀。
吃薑黃素安全嗎？我該注意什麼？
對大部分人來說，薑黃素被認為是安全且副作用很少，適量補充對身體健康有益，多從新鮮、天然的食物來攝取營養，維持均衡的飲食就能避免疾病找上門。
在產品挑選上，一定要多留意劑量、使用方式，避免來路不明及標示不清的產品。不過每個人所考量的重點和疾病狀態不同，有慢性疾病或特殊需求的族群，最好在食用前諮詢醫師、營養師等專業醫事人員。
1. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
2. Curcumin for depression: a meta-analysis
3. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials
4. Curcumin and Cancer
5. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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