上班族外食當道!營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

20230412_餐餐外時可能會導致三高、癌症風險 營養師教你外食均衡吃,菜單搭配全公開!

現代社會的生活節奏日趨快速,全球的飲食型態逐漸轉變,在講求效率的時代下,外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食真的好嗎?可能產生哪些健康疑慮呢?營養師一次告訴你!

被譽為美食之國的台灣,大街小巷林立了各式餐廳,走幾步就有小吃攤或便利商店,對於披星戴月的上班族來說,工作外的時間分秒必爭,餐餐在外是相當稀鬆平常的事。

然而,大家對於外食背後隱藏的健康危機卻毫不自知,一不注意就落入了三高、癌症的高風險族群。在身體拉警報之前,不妨先停下來檢視日常的飲食狀況,跟著 Heho 營養師擬定的外食對策聰明吃!

三餐老是在外?忙到沒空管是主因!

根據「Heho 健康」《上班族健康生活大調查》指出,外食族當道,根據調查,有 38.6% 的人每周外食 1 ∼ 6 次、23.8% 餐餐都外食、17.9% 每周 7 ∼ 15 次、僅有 11.5% 幾乎不外食。

上班族工作繁忙,大多數是朝九晚五的規律型態,但一忙起來又需要加班趕工,通勤也會占去時間與心力,一回到家還要洗衣、打掃、整理家務,早已無暇再開伙準備三餐,對營養一知半解。

尤其,對職業婦女而言,比起烹煮本身,更勞神費力的其實是食材的購買、清洗等前處理,以及用餐後的清潔收拾,耗時的程序降低了自煮的意願,也因此使得方便、快速的外食市場得以蓬勃發展。

本次調查發現,多數外食族不關心飲食狀況,其原因有 46.7% 表示沒時間關心、32.2% 認為健康飲食花費高、25.9% 認為對健康飲食沒有興趣、25.5% 缺乏正確資訊來源。

而上班族選擇外食的依據以價格 (65%) 為首要考量,其次是食品衛生安全 (57.7%) 與美味度 (57.2%),有超過一半的人表示在購買外食之際也會注重餐點是否健康均衡 (55.4%)。

對照國健署的《106 ∼ 109 年國民營養健康狀況變遷調查》,國人在蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類攝取嚴重不足,脂肪攝取偏高,維生素、礦物質也有攝取缺乏或過高的情形。顯示上班族的健康意識與行為表現間存有落差。

外食危機四伏!三高一低找上門

早出晚歸的生活步調,促成了上班族三餐在外的生活型態,由於食物種類選擇受限,還有油鹽糖攝取品質及份量難以控制等問題,外食面臨的問題不外乎是飲食不均、熱量過剩卻營養不足。

這是因為外食的組成通常單一,且多為澱粉,幾乎是「三高一低」的飲食:高油、高鹽、高糖、低纖維。對於長期坐在辦公桌前不動的上班族而言,更容易發生高血壓、高血糖、高血脂與肥胖。

舉例來說,吃一碗陽春麵、一盤炒飯,都是滿滿澱粉卻無蔬菜;而鍋貼、炸雞、夜市牛排,只有蛋白質和油脂;台灣人最愛的便當,有肉有菜看似營養,但實際上卻是肉的份量太多又油,但蔬菜卻少得可憐。

為了滿足每日營養需求以維持健康,均衡飲食是拯救外食危機的第一步。到底外食該怎麼吃才健康?營養師解析上班族常見的 4 大外食選擇,只要遵循均衡飲食的小技巧,即使不親自掌廚也能掌握健康!

外食也能均衡吃,營養傳授教戰手冊

1 早餐店

可選擇吐司、蘿蔔糕、蛋餅、燒餅、饅頭等作為主食,盡可能搭配蔬菜增加纖維。營養的早餐少不了蛋白質,避開高油脂的培根、熱狗、漢堡排、肉鬆,替換成豬里肌、燻雞、鮪魚減少負擔,或加一顆荷包蛋為早晨打起精神。

早上來杯牛奶是補鈣的最佳方式,可以在早餐店點杯無糖鮮奶茶,或是玻璃罐裝的保久乳。記得豆漿無法取代乳品類的營養價值,真的買不到牛奶,可以在下一餐和水果、堅果一同補充。

菜單這樣搭配!
・鮪魚蔬菜蛋餅+鮮奶茶
・豬里肌三明治+無糖紅茶
・饅頭夾蔥蛋+清漿

2 自助餐

自助餐選擇多樣,是攝取蔬菜的大好時機,每餐盡可能夾 3 種以上顏色的蔬菜,補充不同植化素,也可以夾半葷素的主菜,如:甜椒雞丁、蔥爆牛也可以夾半葷素的主菜,如:甜椒雞丁、蔥爆牛肉、洋蔥豬柳等,增加膳食纖維。避開油炸的主菜,選擇烹調較清淡的蒸魚、烤雞、炒類,減少油脂。

有些被誤以為是蔬菜的澱粉食物,像是南瓜、玉米、山藥等等,要把它們算在主食類,不可取代青菜量。平時可選擇吃糙米、紫米、五穀米和白飯、麵食作替換。

菜單這樣搭配!糙米飯+清蒸魚+三杯杏鮑菇+炒菠菜+塔香海茸
・五穀飯+洋蔥豬柳+胡蘿蔔炒高麗菜+三色甜椒+蒜香地瓜葉
・紫米飯(半碗)+炒南瓜+雞蛋煎豆腐+醬燒豆干+花椰菜+炒A菜

3 便利商店

超商的選擇應有盡有,近來也有許多健康餐盒的選項,唯要注意部分微波食品的營養組成可能不夠均衡,蔬菜少的品項可以多一碗生菜沙拉,澱粉較多的義大利麵、涼麵,則額外加顆茶葉蛋平衡。

FREEPIK

別忘了飯後來一份拳頭大的水果,香蕉、橘子直接剝皮吃,現切的水果盒也很方便。搭配鮮奶、優酪乳、無糖優格,滿足每天早晚一杯奶,可以買份小包裝的堅果,拌在優格一起吃增添風味,或作為嘴饞時的健康零食。

菜單這樣搭配!烤雞蔬食健康餐盒+綜合堅果隨手包
・蕎麥麵+舒肥雞胸肉+野菜沙拉+鮮奶
・鮭魚御飯糰+茶葉蛋+無糖優格+切塊水果

4 小吃店

在地小吃是台灣美食的靈魂,滷肉飯、牛肉麵、水餃、蚵仔煎等,菜色五花八門,只不過營養素相對不均,澱粉、油脂很容易超量,應選擇清湯類勝過勾芡,記得多點一盤燙青菜、滷竹筍,在麵攤可以切盤海帶或涼拌菜。

若餐點的肉量比較少,能加點個滷蛋、滷豆腐、豆干或嘴邊肉,增加蛋白質。由於小吃店不易取得水果,可以準備一份當飯後點心;另外於餐間補充無調味的堅果、乳品。

菜單這樣搭配!
・陽春麵+海帶豆干+滷蛋
・滷肉飯+白菜滷+青菜蛋花湯
・牛肉麵+燙青菜+涼拌木耳

文/ Heho 健康營養師陳筠臻 圖/孫沛群

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