乳酸菌、益生菌、酵素差別在哪? 4 種情況補充益生菌 幫助消化還能增強免疫力!

乳酸菌、益生菌、酵素差別在哪? 4 種情況補充益生菌 幫助消化還能增強免疫力!

市面上常見的益生菌、乳酸菌、酵素,到底有什麼差異? 營養師一次說明白,同時也提醒大家,益生菌不只可以用來改善腸道不適,也會建議在抗生素療程後、旅行中或壓力大時,透過持續穩定補充來維持腸道菌叢的穩定。

乳酸菌並不完全等於益生菌,兩者的定義不同,乳酸菌是一大類代謝可以產生乳酸的細菌,其中「對人體能產生益處的活菌」,才是益生菌;而益生菌中雖然大部分是乳酸菌,但也有很多非乳酸菌的菌種。

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乳酸菌是什麼?

乳酸菌是一群相當廣泛而龐大的菌群,被發現或應用在各種發酵食物和乳製品中,因為在發酵醣類的過程中會產生 50% 以上的乳酸而被命名。

發酵產生的乳酸有助於降低腸道的 pH 值,調整腸道環境,競爭抑制有害菌的生長,減少壞菌的生長空間。常見的乳酸菌屬包含乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)、鏈球菌屬 (Streptococcus)、腸球菌屬 (Enterococcus) 及雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 等,民眾選購產品時盡量選擇清楚標示菌種和菌株,且有認證為益生菌的產品更好。

益生菌是什麼?

世界衛生組織對於益生菌的定義是指「足量使用時,能給宿主帶來健康效益的活的微生物」,大多為乳酸菌,但也包含酵母菌和其他非乳酸菌的細菌。

益生菌進入腸道後,可以定殖在腸道內,與腸道中的其他微生物相互作用,和有害菌相互競爭營養資源和黏附位置,阻止有害菌生長,維持腸道菌群的平衡。而腸道菌群的平衡除了可以解決多數腸胃不適的問題,也可以增加免疫細胞活性,提高對抗病原菌的能力,甚至影響大腦或情緒。

酵素是什麼?

酵素(enzyme)是存在生物體內擔任催化反應的蛋白質,幫助人體進行各種代謝,維持生理機能。其中大家較熟悉的是幫助食物分解的消化酵素,如澱粉酶、蛋白酶、脂肪分解酶等等。

有些食物中也含有「食物酵素」,可以幫助消化,如鳳梨、奇異果和木瓜中含有蛋白酶,餐後吃可以幫助消化,有助於食物的消化吸收;但市售許多「酵素」產品,其實主要提供的不是食物酵素,而是「蔬果發酵液」的成分,是以營養補充調節生理機能為主(參考:蔬果發酵液≠消化酵素 營養師提醒:這些天然成分是輕瀉劑!)。

益生菌和酵素,我需要哪一個?

解釋完以上三者的定義之後,先將乳酸菌拿掉,以實證有功能的益生菌(大多也是乳酸菌)跟酵素比較,有些民眾還是很疑惑該怎麼選擇對吧?

簡單來說,酵素和「食物的分解消化」有關,如果你飯後經常覺得胃脹、打飽嗝、消化不良,或是常在糞便中觀察到未消化完整的食物,可能就會建議補充「消化酵素」,也要提醒自己放慢吃飯速度,細嚼慢嚥。

而益生菌則是和「腸道吸收、排除」有關,持續補充可以慢慢改變腸道菌叢生態,對於想調節生理機能的人,就適合補充益生菌。除了對幫助排便、改善腹瀉等有幫助,依照菌種不同,也會有其他方面的調節機能,如調節過敏體質、預防私密處感染或情緒穩定等等。

兩者的功能不同,但又相輔相成,如果兩者都需要,也可以選擇複方的產品一次補充,做全面性的調整。

益生菌和酵素的補充時機

酵素的作用是幫助食物分解消化,建議在飯後食用,尤其是經常出現消化不良的期間;早期會建議益生菌在空腹時補充,讓菌快速通過胃酸和膽鹼,避免還沒到腸道就被殺光,但現今益生菌的包埋技術佳,多能抵抗胃酸及膽鹼,因此在一天當中的任何時候補充都可以,最重要的是持續補充,至少需要一個月開始有感,達菌叢穩定則建議連續補充 3-6 個月。

依個人需求及情況來說,有以下 4 種情況會特別建議補充益生菌:

  1. 腸道不適:如果經常出現消化不良、腸道不適、腹瀉或便秘等問題,可能表示腸道菌群失去平衡,補充益生菌可以幫助改善腸道健康和消化功能。
  2. 在抗生素療程後:抗生素不只會殺壞菌,也會同時殺掉腸道好菌,因此補充益生菌有助於恢復腸道菌群的平衡。
  3. 旅行期間:暴露在不同的環境和飲食的改變,也會改變體內腸道菌,建議在旅行前、中、後補充益生菌,有助於維持腸道健康和免疫功能的穩定。
  4. 壓力大:長期處於壓力狀態或免疫系統受損可能導致腸道菌群失去平衡。在這種情況下,補充益生菌可以提供對腸道和免疫系統的支持。

文/吳宜庭、圖/雷思瑜

1. 乳酸菌問答集 台灣乳酸菌協會
2. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic

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