延遲性肌肉痠痛吃什麼?營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素!

延遲性肌肉痠痛吃什麼?營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素!

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛?延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺,不管是專業運動員或是運動初學者,都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦?如何快速緩解肌肉痠痛?適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復,讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物,要補充哪些營養素!

什麼是延遲性肌肉痠痛?

目前的研究已證實,延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma),會影響周圍的結締組織,通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加,可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久?一般來說,會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值,症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失,常見的臨床症狀包括:

  • 肌肉疲勞
  • 肌肉僵硬
  • 肌肉腫脹
  • 肌肉收縮力量下降
  • 肌肉放鬆能力下降

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

延遲性肌肉痠痛要吃什麼?

保持均衡的飲食,在飲食中加入一些簡單的營養素,像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸,有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應,減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神,還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為,咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像,可做為腺苷酸拮抗劑,具有抑制疼痛的功能。研究指出,每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因,可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說,體重 70 kg 的男性,運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因,相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用,能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生,進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸?鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸,飲食中吃不夠,再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等,具有抗氧化能力,可以減少自由基對細胞的損害。此外,多酚還有抗發炎的效果,降低身體發炎反應,避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期,大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌,刊登了一篇系統性文獻回顧研究,內容提到富含多酚的蔬果汁,像是酸櫻桃汁和石榴汁,對改善肌肉損傷有一定的幫助。

  • 酸櫻桃汁:部分研究顯示,在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁,可以降低發炎反應、減少氧化損傷,有助於減輕運動後造成疼痛。
  • 石榴汁:含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚,另外,紅石榴中的有機硝酸鹽,在運動過程中會形成一氧化氮,可以放鬆血管平滑肌,進而增加血流量,促進血液循環,運動後較不會疲倦。

營養師提醒,市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖,每天喝一杯就好,最好是選擇無加糖的產品,對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位,具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出,21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸,不僅能提高運動表現,還能減少運動後肌肉損傷,以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸?海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多,扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛?

突然做太激烈的運動,很容易引起肌肉痠痛,除了適度補充營養,別忘了要漸進式增加運動強度!

如果你已經有肌肉痠痛的現象,先休息並搭配熱敷、按摩或伸展,都能促進肌肉恢復,有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

  1. 靜態伸展:運動後要記得進行靜態伸展,伸展 2 分鐘,然後休息 1 分鐘,重複做個幾次,能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
  2. 多休息:只要讓肌肉休息一段時間,自然可以舒緩肌肉痠痛,加速代謝物的排除,有助於修復受損的組織。
  3. 熱敷:在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷,或是進行熱水浴,可以促進肌肉血液流量,幫助減輕痠痛感。
  4. 按摩:按摩能夠增加血液循環,並降低肌肉緊張和僵硬程度,使緊繃的肌肉放鬆,有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

1. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I
2. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness
3. Systematic Review: Benefits of Juices for Delayed Onset Muscle Soreness after Exercise
4. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

文/劉思妤、圖/孫沛群

延伸閱讀
增肌減脂別再只吃雞胸肉!低脂高蛋白食物有這些
運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃?營養補充攻略一次看!
肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃?天然食物來源、建議攝取量一次看!