懶人必吃!6 種方便好攜帶的水果 營養師:這三大族群水果吃太少

懶人必吃!6 種方便好攜帶的水果 營養師:這三大族群水果吃太少

現代人生活忙碌,外食人口越來越多,想要吃得健康均衡,肯定少不了水果。但是對大部分的人來說,準備水果是一件麻煩的事,要到市場或超市挑選、購買,買回家後還要清洗、削皮和切塊,有時候還會忘記吃。

有高達 8 成以上的國人,水果根本都吃不夠,特別是「7~44 歲男性」、「7~ 44 歲女性」及「75歲以上」族群,水果達標率甚至低於 1 成,嚴重偏離建議攝取量。

懶人必備!6 種方便食用的水果

Heho 營養師劉思妤推薦 6 種方便攜帶的水果,其中包括小番茄、香蕉、葡萄和蘋果等多種選擇,提供身體所需的營養素,還有膳食纖維可以增加飽足感,吃起來方便,也不會讓雙手黏黏的不好清潔,適合沒時間吃水果的外食族。

一、香蕉

不用削、不用切,只要撥開外皮就可以直接食用,是民眾最便利的水果選擇。香蕉的鉀含量很高,有助於調節血壓、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。

  • 大根香蕉(可食量 125 公克):熱量約 103 大卡,相當於 2 份水果。
  • 小根香蕉(可食量 70 公克):熱量約 58 大卡,相當於 1 份水果。

二、小番茄

小番茄有豐富的茄紅素(Lycopene),可以減少自由基對身體的傷害,延緩細胞老化,幫助養顏美容。小番茄清洗後,去除蒂頭就可以直接吃,對外食族相當友善。

三、奇異果

口感酸甜,外表毛茸茸的奇異果,有豐富的葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及一種蛋白質分解酵素(Actinidin),飯後很容易肚子脹脹的人,可以吃 1 顆奇異果助消化。

奇異果連皮帶肉吃,營養超加分!黃色奇異果絨毛較少,在食用前可以用乾淨的牙刷、菜瓜布或湯匙輕輕刮果皮的表面,如果沒辦法接受帶皮吃,切一刀直接用湯匙挖來吃也可以。

四、蘋果

蘋果味甘性溫和,果皮富含 β-胡蘿蔔素、山茶酚和懈皮素,營養價值比果肉還要高。外皮的果蠟是天然的,有些是無毒可食用的人工果蠟,可以防止水分散失、防蟲害、提高保存性,不必擔心會對健康造成影響,清洗乾淨就可以拿來啃,早上出門放 1 顆在包包裡面超方便。

五、橘子

台灣的柑橘從 10 月份開始陸續上市,有青皮椪柑、桶柑、茂谷柑、海梨柑等,價格經濟實惠,剝開來就能輕鬆吃。1 顆橘子(可食量 150 公克)熱量僅 57 大卡,含 2.2 公克膳食纖維、38 毫克的維生素 C,有助於維持腸道健康及提升免疫。

六、葡萄

葡萄皮薄脆甜又多汁,是很多人喜愛的水果,紅葡萄熱量最低,每 15 顆(可食量 100 公克)約 60 大卡。

果皮中存在原花青素與白藜蘆醇(Resveratrol),具有強大的抗氧化能力,可以養顏美容、預防心血管疾病、抗癌,食用前用流動的水清洗,就能讓流水帶走葡萄表皮上殘留的農藥。

哪一種水果最好?

每種水果的營養價值不同,真的很難去比較,就好像有人問你,在電影院享受大螢幕,還是在家躺在舒適的沙發上看電影一樣難抉擇。
 
水果吃不夠的人,可以先從便利性作為考量,選擇易攜帶且方便食用的水果,如香蕉、小番茄、奇異果等,現在超商也都可以買得到截切好的水果,選擇當季、在地水果,種類愈豐富,愈多元愈好。

一天水果可以吃多少?

依據國健署「每日飲食指南手冊」,民眾可以依照自己的熱量需求,每天食用 2~4 份水果:
 
– 1200 大卡:吃 2 份水果
– 1500 大卡:吃 2 份水果
– 1800 大卡:吃 2 份水果
– 2000 大卡:吃 3 份水果
– 2200 大卡:吃 3.5 份水果
– 2500 大卡:吃 4 份水果
 
1 份水果是多少?每份水果提供 60 大卡,份量大約是一個拳頭大,切塊後裝到飯碗裡,差不多是 8 分滿。

減肥可以吃水果嗎?

水果吃太多會造成血糖波動,在熱量盈餘的狀況下,很容易會促進脂肪推積,導致很多人在減肥不敢吃水果,不過這個觀念是錯的。

重點在於「吃太多水果」,而不是「減肥不能吃水果」,所以只要控制好份量就不用太擔心。在減脂期間,建議每天攝取 1~2 份,水果有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植化素,可以增強飽足感,還能幫助排便順暢。

喝果汁可以取代水果嗎?

不建議用果汁替代水果,直接吃天然、原型的水果最好。

市售果汁原汁含有率很低,為了提高適口性,通常還會把果渣濾掉,額外添加蔗糖、蜂蜜、果糖、香料,攝取過量容易產生高血糖和肥胖問題。

1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
2. 食品營養成分資料庫2022版

文/劉思妤、圖/孫沛群

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