最近社群熱烈討論的一款韓國乳酸飲，被網友封為「腸道清道夫」、「炸馬桶神器」。不過藥師江振聿提醒，這類產品的關鍵並不在益生菌，而是高劑量的「山梨醇」，若當成一般乳酸飲料一口氣喝完，恐引發劇烈腹瀉，甚至脫水風險。

不是幫助消化，是直接「刺激腸道排空」

許多人以為乳酸飲就是幫助腸道健康、補充好菌，不少人把它當成一般的優酪乳或養樂多類飲品，但兩者機制其實完全不同。這款產品之所以「效果強烈」，其實來自成分中的山梨醇（sorbitol）。

江振聿指出，山梨醇在藥理上屬於「滲透性瀉藥」，並非單純整腸成分。由於它在腸道中不易被吸收，會將水分拉進腸道，增加腸內壓力，進而刺激腸道蠕動，快速產生排便反應。因此這種「順暢感」並不是調整腸道，而是讓腸道在短時間內被強烈刺激。

為何一喝就跑廁所？關鍵在「劑量超標」

適量山梨醇確實可幫助排便，也因此被允許添加於食品中，但問題在於「劑量」。一般來說，山梨醇並沒有明確的每日建議攝取上限，但臨床上常以「腸胃耐受量」作為參考，多數成人攝取約10～20克以上，就可能出現腹瀉或腸胃不適，兒童耐受量更低。

但這款乳酸飲單瓶山梨醇高達約34.6克，已明顯超過腸胃耐受範圍。江振聿提醒，攝取過量可能出現：

• 腸絞痛
• 水瀉
• 腹脹
• 嚴重時甚至脫水

對腸胃敏感族群來說，反應可能更劇烈。

4類人不建議嘗試

1. 孕期與哺乳期女性
腸道強烈蠕動可能間接刺激子宮平滑肌，增加不適風險。

2. 兒童與幼童
脫水速度快，容易出現電解質失衡。

3. 腸躁症或腸胃敏感者
可能誘發腹痛、脹氣甚至症狀惡化。

4. 糖尿病患者
山梨醇可在體內轉換為果糖，加上腹瀉影響吸收，恐造成血糖波動。

想喝怎麼做？藥師建議「不要一口乾」

若仍想嘗試，建議：

• 少量分次飲用
• 可稀釋飲用
• 避免空腹
• 同時補充水分

降低腸道過度刺激的風險

真正改善便秘，不是靠「刺激排空」

江振聿提醒，短時間「拉出來」不代表腸道變健康。若有排便不順問題，建議從生活調整：

• 增加膳食纖維（如奇亞籽、火龍果、黑棗）
• 每日攝取足夠水分（約2000c.c.）
• 規律補充益生菌

才能從根本改善腸道環境，而不是依賴強效刺激。能讓你馬上有感的，不一定是對腸道最好的方式。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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很多人一聽到芋頭，反應就是「澱粉多、容易胖」，甚至列入減肥黑名單。但近年的營養研究發現，問題在於「進入身體的速度與方式」。同樣是碳水化合物，有些會讓血糖快速波動，有些則能穩定釋放能量、幫助身體代謝更穩定。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，芋頭其實屬於低升糖潛力食材，不只提供能量，還可能同時影響血糖、腸道菌與慢性發炎，是被低估的「功能型碳水」。

血糖不是看吃多少　關鍵在「上升速度」

很多人以為血糖高低取決於糖吃多少，但真正關鍵其實是葡萄糖進入血液的速度。原因包括：

• 澱粉結構較緊密，消化分解較慢
• 含有抗性澱粉，不易被快速吸收
• 膳食纖維與多醣體，會延緩腸道吸收
• 影響澱粉酶作用，讓消化更平穩

張家銘說，當血糖上升速度變慢，胰島素反應就會更穩定，也較不容易出現血糖忽高忽低的狀況。

一顆芋頭，影響三大系統

1. 能量代謝：穩定血糖波動

芋頭屬於低升糖潛力食材，血糖上升較平緩，對胰島素阻抗族群較友善。

2. 腸道菌：提供益生元來源

其膳食纖維與抗性澱粉，可被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，有助維持菌相平衡。

3. 慢性發炎：降低氧化壓力

芋頭中的多酚與類黃酮，會參與調節發炎反應與氧化壓力，這些都是慢性病的重要上游機制。

糖尿病、肥胖、心血管問題 同一機制

臨床上常見的糖尿病、肥胖與心血管疾病，看似不同，但背後其實有共同機制，慢性發炎、氧化壓力和代謝失衡。張家銘指出，當身體長期處於這樣的狀態，就會在不同器官表現出不同疾病。而像芋頭這類食材，會從代謝穩定度與細胞環境慢慢調整。

為什麼低碳飲食反而更累？問題在能量不穩

不少人減少碳水後，反而出現容易疲勞、注意力下降和情緒波動。原因在於，身體需要能量，但更需要「穩定釋放的能量」。

當血糖快速上升又下降，就會引發壓力反應；相反地，像芋頭這類低升糖食物，可以讓能量緩慢釋放，讓整體代謝狀況更穩定。

想穩血糖怎麼吃？用芋頭取代精製澱粉

如果血糖容易波動或有胰島素阻抗，可以這樣吃：

• 用芋頭取代部分白飯、白麵包或麵條
• 建議替換約 1/3～1/2 精製澱粉
• 搭配蛋白質（蛋、魚、豆類）
• 搭配健康脂肪（橄欖油、堅果）

這樣能進一步延緩胃排空，讓血糖更穩。

腸道不順也適合 關鍵是「少量穩定吃」

若有便秘、腹脹或腸道不穩問題，芋頭也能作為日常益生元來源：

• 每天少量攝取，比一次大量更好
• 可搭配優格、發酵食物
• 腸胃敏感者建議煮熟、軟化後食用

這樣更有助於長期調整腸道菌相。

料理方式、吃法錯了效果打折！

• 選擇蒸、煮、燉（保留低升糖特性）
• 避免甜湯、芋泥甜點（高糖會抵消效果）
• 放涼後再吃，抗性澱粉會增加
• 搭配蛋、魚或豆類，再加一點堅果或好油

醫：食物影響的不只是熱量，而是整個代謝環境

張家銘強調，現在看食物，不只是熱量高低，而是它進入身體後：

• 會不會影響發炎
• 能不能穩定腸道菌
• 是否讓能量代謝更順

當從這個角度看，很多原本被誤解的食物，就會重新被認識。芋頭，就是其中之一。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看到。因此，部分上班族會選擇在超商解決早餐和午餐，超商吃什麼可以減肥？怎麼吃不會胖呢？

超商的選擇越來越多元，Heho 營養師劉思妤替你搭配好「一週超商減脂菜單」，下次走進超商，不只有雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿可以選擇，照著菜單吃就能吃得飽、變瘦又健康。

超商早餐吃什麼？

匆匆忙忙出門，早上到便利商店拿一個麵包結帳當早餐吃，可是才剛吃完不到 2～3 小時，為什麼又餓了呢？這是因為，麵包是高碳水、高油脂和低蛋白的食物，餐後血糖上升速度非常快，下降速度也快，容易引起飢餓感。

好的早餐要有適量的碳水、足夠的蛋白質及膳食纖維，才能延長餐後飽足感，畢竟「飢餓感」是減肥時最大的敵人，建議早餐的熱量控制在 300～400 大卡。

超商午餐吃什麼？

超商陳列的商品，都有標好營養標示，適合想減肥的人，練習看熱量和營養素，控制好每天攝取熱量，吃得營養均衡才能健康瘦下來。

滷肉飯、炒飯、炒麵和炸物便當，都屬於高油脂、高熱量的品項，盡量減少攝取頻率。

午餐的熱量宜控制在 500～600 大卡，搭配足夠的蛋白質來增添飽足感，別忘了補充足夠的膳食纖維，像是即食蔬菜、冷凍蔬菜、生菜沙拉或溫沙拉，都是不錯的選擇。

常吃超商微波食品會怎樣？

微波食品放到微波爐，按一按，快速加熱，即可出餐。不過營養師提醒，長期三餐都吃超商的微波食品，不太建議，有以下兩個原因：

第一、搭配不當，恐造成熱量攝取過多，蛋白質和膳食纖維吃不夠，可能會導致脂肪囤積、便祕、低飽足感和營養不均衡的問題。

第二、超商的微波加熱食品，會添加較多的調味料、醬料及含鈉的食品添加物，口味偏重，1～2 樣商品的鈉含量，就快超過每天的建議攝取量。

多留意營養標示，注意每天的鈉攝取量不要超過 2400 毫克（相當於 6 克鹽巴），飲食上仍建議以新鮮的食物為主，降低心臟負荷和腎臟代謝的負擔。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」，每天蔬果攝取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵，營養均衡，也能補充到維生素、礦物質及膳食纖維。綠拿鐵是什麼？一天可以喝幾杯？可以用什麼蔬菜？蔬菜要煮熟嗎？本文一次告訴你。

綠拿鐵可以幫助減肥瘦身，促進代謝及排便順暢。然而，Heho 營養師劉思妤提醒，很多人為了維持好喝的口感，在綠拿鐵中加的水果量，遠比蔬菜要來的多，甚至超過一整天的需求，食材的比例不對，喝了容易變胖，血糖還會飆高。

綠拿鐵是什麼？

綠拿鐵含有蔬菜、水果、蛋白質、堅果等好油，攪打成健康的飲品，喝綠拿鐵有以下三大好處：

1. 促進腸道蠕動：蔬菜和水果中的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少有害物質接觸到腸壁的時間，降低大腸癌發生的風險。此外，好的油脂和足夠的水分攝取，也能讓排便更順暢。
2. 營養補充：台灣有 8 成的民眾蔬果攝取不足，那些生活忙碌、沒時間顧及營養的人，可以喝 1 杯快速補充維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養。
3. 養顏美容：蔬果中的 β-胡蘿蔔素，可以維持黏膜的完整、促進皮膚健康，而維生素 C 可以幫助膠原蛋白增生，是養顏美容聖品。

此外，綠拿鐵的比例很重要，如果加入太多水果，含有過多碳水化合物和糖，一不小心會造成熱量攝取過多，恐怕減肥不成，還會有血糖不穩等反效果。

營養師建議，綠拿鐵裡面除了加入蔬菜和水果，大約是 2：1 的比例，可以添加 1 份優質蛋白質及 1 湯匙的好油。

• 優質蛋白質：鮮奶、優酪乳、豆漿、豆腐。
• 好油：核桃、杏仁、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、芥花油、紫蘇油。

多了蛋白質和油脂攝取，不僅可以延緩血糖上升速度，還能增添綠拿鐵的風味、提供長時間的飽足感，富含 omega-3 不飽和脂肪酸的油脂，具有預防心血管疾病的功效。

綠拿鐵可以用什麼蔬菜、水果？

使用當季新鮮的蔬菜都可以，建議要經常替換，多一點變化，才能攝取到不同蔬果含有的植化素。

適合綠拿鐵的蔬菜

• 白木耳：含有多醣體、水溶性膳食纖維。
• 地瓜葉：是高纖蔬菜，幫助腸道蠕動。
• 菠菜：有豐富的葉綠素、膳食纖維。
• 青花菜：屬於十字花科蔬菜，富含吲哚等多種活性成分。
• 豌豆苗：β-胡蘿蔔素在深綠色的蔬菜中含量最高。
• 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔在肝臟代謝轉換成維生素 A，可以降低特定癌症風險。
• 紫甘藍：紫色高麗菜有很多維生素 C、維生素 K、鉀、花青素。
• 西洋芹：豐富的鉀離子，可以幫助身體排除多餘的水分、鈉，達到降血壓效果。
• 小黃瓜：水分含量高，是低熱量且高飽足感的瘦身食材。

適合綠拿鐵的水果

水果的份量要控制在 1 碗以內，不要全部都選擇含糖量高的水果，例如香蕉加芭樂的組合，建議調整成香蕉加藍莓，比較不會造成劇烈的血糖波動。

• 總糖量低：桑葚、芭樂、藍莓、木瓜、葡萄柚
• 總糖量高：香蕉、葡萄、芒果

蔬菜要煮熟嗎？

建議川燙後使用，可以去除微生物、蟲卵及寄生蟲，減少食品中毒的機率發生。尤其是腸胃消化不好、免疫力低下者，更要注意食品衛生安全。生吃蔬菜的營養價值不見得比較高，像是紅蘿蔔、番茄中的脂溶性維生素，加熱後的吸收率反而更高。

一天可以喝多少？

每天建議喝一杯 300～350 毫升的綠拿鐵，想要瘦身減肥的人，直接喝一杯取代正餐，營養夠，喝了還很有飽足感。

針對腎臟病、糖尿病或孕婦等特殊族群，需要考量身體狀況及飲食禁忌，飲用前最好與營養師或醫師討論。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康也有不少的好處，要如何執行？為什麼有效？成功的關鍵是什麼？劉思妤營養師來告訴你吧！

歷史上的人類以採集狩獵維生，那時候食物來源不穩定，有一餐沒一餐的，也常常被迫斷食餓好幾天，都是再正常不過的事情。

時至今日，食物量充足、穩定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下過多熱量，加上繁忙的工作及久坐的工作型態，讓活動量大幅降低，導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法？

古代人可能萬萬都沒想到，當初為了生存不得不適應的飲食模式，如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

• 早上 8:00～下午 4:00
• 早上 10:00～晚上 6:00
• 中午 12:00～晚上 8:00

對一般健康成人而言，進食時間越縮限，自然就會越來越瘦，效果會更好，以身體情況及能力，來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的！

我適合哪種斷食？

為什麼 168 能有效瘦身？

比起吃很少、不吃東西的減肥方式，168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間，就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時，可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西，血糖開始下降，身體會誤以為鬧飢荒了，為了在險惡環境中存活下去，會啟動自然機制，叫升糖素（glucagon）趕緊出來工作，指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源，以達到減重效果。

減重原理：飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

168 斷食有效嗎？

先說結論：錯誤使用，沒效，正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式，168 斷食法相對溫和許多，很多人都想知道，168 斷食到底有沒有效？

事實上，如果正確使用，留意總熱量控制，瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食，反而會越吃越胖，最後徒勞無功，常見的錯誤使用方式為：

• 吃太多：在可以進食的時間，報復性大吃大喝。
• 吃太少：不是吃越少越好，攝取量不足，會導致基礎代謝率降低。
• 吃錯時間：晚上的食物產熱效較低，意思是越晚吃，吃進去的熱量被吸收的程度越高，越容易變胖。

挑對食物，選擇自己適合的份量，只要身體沒有出現異狀，都可以持續執行下去且不容易復胖。

正確執行 168 斷食！營養師教成功 3 關鍵

如何正確執行 168 斷食呢？只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐，遵循這 3 大原則，就能輕鬆瘦下來。

一、挑對食物

許多執行者會有一些錯誤觀念，第一種人會把焦點放在節食本身，認為吃得越少越好；第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是，要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後，即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

二、多喝水

要如何熬過飢餓的禁食時間呢？大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫，斷食期間因為代謝速度加快，體內水分消耗也變快，需要提高喝水量至「體重 × 30～40」，並適度補充電解質，幫助緩解飢餓感。

三、慎選晚餐

吃了最後一餐後，可是還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃得「飽」，不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物，像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等，有飽足感又不會讓熱量爆表。

168 斷食常見問答

文／劉思妤、圖／吳翌華

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昨日（11）是平白咖啡日，打開 Google 頁面，有看到一杯對你微笑的咖啡嗎？平白咖啡（Flat White）又稱為馥列白、鮮奶咖啡、小白咖啡或澳式白咖啡。

一樣都是加了牛奶，平白咖啡和拿鐵差在哪？減肥的時候可以喝平白咖啡嗎？Heho 營養師劉思妤來告訴你！

什麼是平白咖啡？

平白咖啡的起源眾說紛紜，許多人推測該飲品起源於 1980 年代的澳洲和紐西蘭。

平白咖啡中的濃縮咖啡含量較高，通常以雙份的濃縮咖啡為基底，味道比較濃郁，上面會覆蓋一層厚度約 5 mm 質地細膩，像天鵝絨般的細奶泡（Ｍicrofoam）。

平白咖啡和拿鐵的差別？

如果你喜歡喝厚重、強烈的咖啡風味，平白咖啡是個好選擇，有成熟的大人味；如果你想要牛奶的味道較濃一點的，或不想攝取那麼多咖啡因的人，可以選擇拿鐵。

減肥可以喝平白咖啡嗎？當然可以，比起一般的拿鐵，平白咖啡的牛奶含量較少。因此，在相同容量下，平白咖啡的熱量會稍微低一點，約少 20 大卡，適合正在執行熱量控制的減肥族群飲用。

傳統上，平白咖啡會使用全脂牛奶來製作，不過現在有很多店家都會提供飲料客製化的服務，例如：牛奶替換成低脂牛奶，或是改成燕麥奶、杏仁奶或豆奶，實際熱量會取決於飲用量、濃縮咖啡與牛奶的比例，以及牛奶的類型而有所不同。

值得注意的是，平白咖啡中的咖啡因含量，比拿鐵要來得高，一杯 12 oz (354 毫升) 的平白咖啡，約含有 160 毫克的咖啡因。

長期過量攝取，恐造成神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈等問題，甚至出現咖啡因依賴的狀況，建議成年人一天不要超過 300 毫克的咖啡因，等於每天不宜喝超過 2 杯咖啡，而而患有心血管疾病、失眠、孕婦及小朋友，則是要避免或減少含咖啡因飲品的使用。。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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冬至吃湯圓、元宵節吃元宵，兩者都是台灣重要的節慶習俗，多數人常疑惑：「明明名字不同，為什麼吃的卻是一樣的東西？」但其實元宵與湯圓不同。

海洋大學食品科學系助理教授劉修銘表示，湯圓與元宵都是以糯米粉為基礎原料，湯圓的做法是將糯米粉加水揉成糰，再搓成一顆顆小圓球，或將餡料包入後搓成圓球狀。

而元宵則是先將餡料做好，沾水後放進裝有糯米粉的竹篩中，搖動竹篩使餡料滾動沾附糯米粉，反覆進行數次讓元宵逐漸成形。

劉修銘助理教授建議，在選購湯圓、元宵時，應優先購買完整包裝的產品，並注意是否在保存期限內及正確的保存溫度，「冷凍湯圓若放在室溫下販售、或已呈現退冰解凍的狀況，都不建議購買。」

湯圓、元宵應密封冷凍保存 煮至熟透食用

若買現做的散裝湯圓與元宵，需留意店家環境是否清潔、工作人員是否有穿戴髮帽手套等衛生裝備，若商品放在室溫下過久、表面有乾燥裂開的情況，則不建議購買。此外，建議不要選擇顏色過於鮮豔的湯圓，以避免攝取過多的食品添加物。

冬至將近不少人也喜歡動手 DIY 做湯圓、元宵，劉修銘助理教授提醒，若自己做湯圓、元宵，需留意環境與手部衛生清潔，可使用一次性手套較為方便；如果製作量較多無法當日食用完畢，請直接密封冷凍保存，可減少衛生安全風險，也能防止湯圓表面乾燥龜裂。

他指出，煮冷凍湯圓、元宵時不需解凍，可直接放入沸水中烹煮，當湯圓膨脹浮起，表示湯圓已煮熟；如果是較大顆的湯圓，則建議在浮出水面後，轉至中小火再煮十分鐘，確保內部餡料熟透。此外，煮好的湯圓應直接吃完，勿再重新冷凍、冷藏保存，以免影響口感與品質。

營養師：每人應以 2 顆甜湯圓為限

而冬天開心吃湯圓、元宵的同時，也別忘記注意熱量！Heho 健康營養師劉思妤表示，不論是湯圓還是元宵，熱量都不少，以一般常見的花生、芝麻湯圓來說，一顆熱量約 70-75 大卡；而元宵通常包裹的糯米粉較紮實，熱量自然會比湯圓再稍微高出一些。

她指出，不少人吃湯圓都是一口接一口，且一次就是好幾顆下肚，而 4 顆包餡湯圓的熱量逼近一碗白飯，每人最好以 2 顆甜湯圓為限，避免攝取過多熱量囤積在肚皮，滿足口腹之慾的同時，也必須要節制攝取，才能兼顧美味與健康。

另外，劉思妤營養師補充，糯米黏性高，比較不容易消化，建議吃完不要立馬坐著滑手機、看電視，站起身散步，不僅能促進熱量消耗，還有助腸道消化。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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每逢佳節胖三斤，年後變胖的案例層出不窮，如何成功守住體重防線？過年是闔家團聚的重要時刻，除了菜色豐盛的圍爐大餐外，應景的傳統年節零食更是不可少，看電視或是熬夜追劇，糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。

國健署曾調查發現，4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤；5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食，更是超過平常的食用量。

過年常見零嘴熱量有多少？

過年過節都會準備一些零食囤積在家裡，桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等，這些年節零嘴熱量高、營養價值低，如果毫無節制攝取，體重自然是有增無減。

千萬別小看這些點心暗藏的健康風險，年後腰圍多三吋，恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量，包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾，不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同，熱量會有所差異，建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊，有助於避開熱量地雷。

年節零食熱量：糖果類

俗話說「呷甜甜過好年」，說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合，攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量，吃 4 顆約 320 大卡，相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人，需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。

• 花生糖：約 80 大卡 / 顆
• 牛軋糖：約 47 大卡 / 顆
• 太妃糖：約 44 大卡 / 顆
• 金幣巧克力：約 28 大卡 / 顆
• 足球巧克力：約 23 大卡 / 顆

年節零食熱量：餅乾零食類

有些零食吃起來又香又脆，口感甚好，一把接著一把食用，會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸，含有高量的油脂，熱量容易爆表，那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎？對此營養師解釋，其實並沒有較健康，通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味，長期下來會增加代謝負擔。

• 咔哩咔哩：約 659 大卡 / 包
• 地瓜酥：約 600 大卡 / 包
• 洋芋片：約 340 大卡 / 包
• 油炸海苔：約 240 大卡 / 包
• 蛋捲：約 127 大卡 / 根
• 小羊羹：約 115 大卡 / 塊
• 沙琪瑪：約 110 大卡 / 個

年節零食熱量：堅果種子類

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素，有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果，約 1～2 湯匙左右的量，堅果屬於油脂類，吃多了熱量累積下來也是不容小覷，應限量食用，營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。

• 夏威夷火山豆：約 135 大卡 / 10 顆
• 蜜汁腰果：約 93 大卡 / 10 顆
• 原味腰果：約 89 大卡 / 10 顆
• 杏仁果：約 83 大卡 / 10 顆
• 開心果：約 65 大卡 / 10 顆
• 糖霜花生豆：約 70 大卡 / 10 顆

年節零食熱量：糕餅類

過年吃年糕象徵步步高升，一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯，油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成，屬於營養價值低的食物，食用過量不僅會讓人發胖，還會對血脂、血糖都有負面的影響，是健康的一大殺手。

• 鳳梨酥：約 250 大卡 / 個
• 松子酥：約 210 大卡 / 個
• 炸年糕：約 120 大卡 / 個
• 柿餅：約 85 大卡 / 個
• 甜年糕：約 70 大卡 / 個

年節零食熱量：肉魚乾類

魷魚絲是過年必備的涮嘴零食，主成分為醣類、蛋白質，用烘烤方式製成，油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高，攝取過量會引起血壓升高，也會影響水分代謝，造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說，更要小心攝取。

• 牛肉乾：約 112 大卡 / 片
• 豬肉乾：約 112 大卡 / 片
• 魷魚絲：約 101 大卡 / 把

如何避免年後身材走樣？年節吃零食的 5 個小撇步

想吃零食又怕體重直直升怎麼辦？營養師表示，嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題，有幾招技巧可以讓你快樂過節，同時又享用零食，不擔心過完年後身材崩壞！

1. 管控購買份量：事先建立採購清單，避免一次大量購買，囤積過多零食在家中。
2. 熱量控制在 150～200 大卡：零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %，或是不超過 150 至 200 大卡。
3. 查看營養標示和成分：多留意就能避開熱量大地雷。
4. 選擇小包裝或獨立包裝：嘴饞吃一點剛剛好，不會因為吃過量而產生罪惡感。
5. 挑選原型原味、無調味：可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取，相較之下比較健康。

過年多少還是會吃零食，就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣，不吃反而覺得好像哪裡怪怪的，節制食用不過量，才是維持體態的最大關鍵。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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這篇文章 過年零食熱量曝光！營養師親授 5 個小技巧 嘴饞吃零食不怕胖 最早出現於 營養N次方。

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期間大約有 4 成民眾會變胖，體重平均上升 1.7 公斤。

胖起來容易，瘦下來很困難，變胖怎麼辦？Heho 營養師劉思妤告訴你該怎麼做，以下提供三階段瘦身方向，過年前一週、過年期間、過年後一週「這樣」做就能輕鬆瘦。

過年前一週：提前準備，創造熱量赤字

如果擔心看到豐盛的美食佳餚會失控，營養師建議，提前在放假前一週創造「熱量赤字」，意思是每天消耗熱量要大於吃下的熱量，我們可以透過 2 種方式來達成：

一、飲食控制

過度節食或嘗試各種極端飲食，熱量攝取太低容易降低基礎代謝率，雖然在短時間內瘦得快，但是復胖的速度也會很快。

建議飯前喝水、喝清湯，飯量減半吃，主食替換成糙米、黑米、五穀米會更好。每餐吃 1 碗青菜，菠菜、地瓜葉、大白菜、高麗菜都是當季蔬菜，補充膳食纖維有助於提高飽足感、維持腸道健康。

二、增加活動量

在家也能微運動，即使是少量增加身體活動量，對預防肥胖、減少腰圍都有幫助，剛好在過年前把家裡打掃乾淨，掃地、擦地、洗窗戶和清潔廁所，都能消耗卡路里。

過年期間：除夕到初五瘦身秘訣

每年才過一次春節，限制自己這個不行吃、那個也不能吃，也太掃興了吧！放輕鬆享受美食，酌量攝取，飲食上注意一些細節，例如喝湯撈去浮油、菜汁瀝乾、無糖茶取代含糖飲料、避開肉眼可見的肥肉，照樣可以吃得健康無負擔。

除夕｜圍爐：年夜飯象徵長壽的「長年菜」、好菜頭「白蘿蔔」多吃一些。油膩、重口味的菜色吃 1、2 口，優先吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉，而五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉，要稍微控制份量。

初一｜走春：走路或腳踏車到寺廟祭拜，到親朋好友家拜年，可以促進血液循環還能增加活動量。

初二｜回娘家：飯後閒話家常時，注意零食和餅乾的攝取量。不要整包拆開來吃，取出可以吃的份量，用小盤子盛裝，這樣就能避免過度攝取。

初三｜睡到飽：睡到中午，起床後直接執行 168，晚餐在 8 點前吃完，延長空腹時間有助於提高身體代謝，午餐和晚餐以「原型食物」為主。

初四｜迎財神：供品可以準備營養豐富的食物，如橘子、棗子、堅果等，而年糕年糕、發糕、花生糖等甜食要適量。

初五｜早睡早起：熬夜會增加皮質醇分泌，進而導致體內脂肪囤積。收假前一天要早睡早起，調整生活作息。

過年後一週：3 招 + 1 關鍵，恢復窈窕

如果過年後體重增加 1 公斤，好好調整飲食和生活習慣，在 7 天內可以恢復原來身材。若體重增加超過 2 公斤，可能需要花 14 天才能消耗掉這些多餘的脂肪。連續放縱好幾天後，想要減肥瘦身？趕快把握 3 原則：

1. 充足營養：每天要攝取不同顏色的食材，來補充多種植化素，如菠菜（綠）、大番茄（紅）、洋蔥（白）、玉米筍（黃）。
2. 多喝水：喝水可以強化減肥的效果，有助於抑制食慾、促進代謝，每日飲水量等於體重的 30～40 倍。
3. 吃粗食忌加工：選擇纖維、營養素高的原型態食物，取代高度精緻、高熱量且低飽足感的加工食物。

大餐後加強運動，可以提高身體代謝、加速脂肪燃燒，選擇適合自己的運動，從低強度訓練開始，逐漸增加運動強度、頻率，每週至少要 150 分鐘中等身體活動，有助於雕塑全身線條。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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