過年吃太好變胖怎麼辦?營養師教 3 階段「微飲控」減肥

過年吃太好變胖怎麼辦?營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了,在過年圍爐的歡樂氣氛下,很容易大吃大喝,造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出,春節期間大約有 4 成民眾會變胖,體重平均上升 1.7 公斤。

胖起來容易,瘦下來很困難,變胖怎麼辦?Heho 營養師劉思妤告訴你該怎麼做,以下提供三階段瘦身方向,過年前一週、過年期間、過年後一週「這樣」做就能輕鬆瘦。

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過年前一週:提前準備,創造熱量赤字

如果擔心看到豐盛的美食佳餚會失控,營養師建議,提前在放假前一週創造「熱量赤字」,意思是每天消耗熱量要大於吃下的熱量,我們可以透過 2 種方式來達成:

一、飲食控制

過度節食或嘗試各種極端飲食,熱量攝取太低容易降低基礎代謝率,雖然在短時間內瘦得快,但是復胖的速度也會很快。

建議飯前喝水、喝清湯,飯量減半吃,主食替換成糙米、黑米、五穀米會更好。每餐吃 1 碗青菜,菠菜、地瓜葉、大白菜、高麗菜都是當季蔬菜,補充膳食纖維有助於提高飽足感、維持腸道健康。

二、增加活動量

在家也能微運動,即使是少量增加身體活動量,對預防肥胖、減少腰圍都有幫助,剛好在過年前把家裡打掃乾淨,掃地、擦地、洗窗戶和清潔廁所,都能消耗卡路里。

過年期間:除夕到初五瘦身秘訣

每年才過一次春節,限制自己這個不行吃、那個也不能吃,也太掃興了吧!放輕鬆享受美食,酌量攝取,飲食上注意一些細節,例如喝湯撈去浮油、菜汁瀝乾、無糖茶取代含糖飲料、避開肉眼可見的肥肉,照樣可以吃得健康無負擔。

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除夕|圍爐:年夜飯象徵長壽的「長年菜」、好菜頭「白蘿蔔」多吃一些。油膩、重口味的菜色吃 1、2 口,優先吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉,而五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉,要稍微控制份量。

初一|走春:走路或腳踏車到寺廟祭拜,到親朋好友家拜年,可以促進血液循環還能增加活動量。

初二|回娘家:飯後閒話家常時,注意零食和餅乾的攝取量。不要整包拆開來吃,取出可以吃的份量,用小盤子盛裝,這樣就能避免過度攝取。

初三|睡到飽:睡到中午,起床後直接執行 168,晚餐在 8 點前吃完,延長空腹時間有助於提高身體代謝,午餐和晚餐以「原型食物」為主。

初四|迎財神:供品可以準備營養豐富的食物,如橘子、棗子、堅果等,而年糕年糕、發糕、花生糖等甜食要適量。

初五|早睡早起:熬夜會增加皮質醇分泌,進而導致體內脂肪囤積。收假前一天要早睡早起,調整生活作息。

過年後一週:3 招 + 1 關鍵,恢復窈窕

如果過年後體重增加 1 公斤,好好調整飲食和生活習慣,在 7 天內可以恢復原來身材。若體重增加超過 2 公斤,可能需要花 14 天才能消耗掉這些多餘的脂肪。連續放縱好幾天後,想要減肥瘦身?趕快把握 3 原則:

  1. 充足營養:每天要攝取不同顏色的食材,來補充多種植化素,如菠菜(綠)、大番茄(紅)、洋蔥(白)、玉米筍(黃)。
  2. 多喝水:喝水可以強化減肥的效果,有助於抑制食慾、促進代謝,每日飲水量等於體重的 30~40 倍。
  3. 吃粗食忌加工:選擇纖維、營養素高的原型態食物,取代高度精緻、高熱量且低飽足感的加工食物。

大餐後加強運動,可以提高身體代謝、加速脂肪燃燒,選擇適合自己的運動,從低強度訓練開始,逐漸增加運動強度、頻率,每週至少要 150 分鐘中等身體活動,有助於雕塑全身線條。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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