過年大吃大喝好罪惡?掌握吃不胖 4 秘訣,豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半!

過年大吃大喝好罪惡?掌握吃不胖 4 秘訣,豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半!

年初才剛訂下新年目標,「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許,但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨,擔心連續狂吃幾天,腰圍也跟著一暝大一寸嗎?

為了避免在新的一年開始,就發生身材走樣的憾事,以下 Heho 健康營養師劉思妤分享能滿足口腹之慾,又能同時守住體重防線的過年飲食秘訣!

怕大餐後體重失控?調整心態是減重的第一步

首先,難得過年就放輕鬆吃吧!這裡所說的放鬆吃,不是指毫無節制的放縱飲食,而是先試著從調整對於「吃」和「食物」的心態開始。

  • 「吃」東西本身是一件非常享受的事情
    團聚的歡樂時刻多吃一塊蛋糕,並不會對身體立即產生負面的影響,蛋糕好吃,那就好好吃,用心品嚐每一口咬下去的感覺,和散發出來的味道。
  • 「食物」沒有好與壞,適量吃、飽了就停止
    真的沒有絕對不能吃的食物,當你越想控制食物時,食物會反過來控制你。就好比過度壓抑自己不能吃某個食物,一旦有機會吃,食慾很容易就會失控,最終導致暴力進食。

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過年必吃的年菜!營養師教「這樣」吃好料不罪惡

傳統年菜的料理方式經常是勾芡、油炸、油煎或多醬汁,多為高油、高熱量食物。如果沒有控制攝取量,一不小心就會增加身體的負擔。營養師指出,只要稍微注意並調整一些地方,年菜照樣可以吃得吉祥又健康。

豬腳:大富大貴

無論是豬腳或是蹄膀,本身就算是脂肪含量較高的肉類。許多店家滷豬腳時,會先放入油鍋油炸,可以讓皮變得比較 Q 彈,再用精心調配的滷汁小火燉煮,熱量、鈉含量只會增不會減。

  • 你可以這樣吃:豬腳不油炸也軟嫩好吃,降低油脂攝取量,避免熱量超標。儘管滑嫩 Q 彈的滷豬腳是婆媽的最愛,但滷汁中通常會加入白砂糖來幫助入味和上色,建議改用清燉豬腳、烤豬腳的方式來取代更健康。
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佛跳牆:福壽全歸

小小一甕佛跳牆藏有鵪鶉蛋、排骨酥、豬皮、豬肚、干貝、鮑魚、栗子、芋頭等食材,其中有多種食材都是先炸過後才入甕燉煮,油脂含量偏高,而栗子、芋頭都算是全榖雜糧類的食物,加上湯頭也會勾芡,不知不覺中容易吃進過多熱量。

  • 你可以這樣吃:買市售佛跳牆回家吃,可以搭配纖維較高的蔬菜一起吃,例如黑木耳、香菇、筍片等,可消除油膩感,減輕腸胃負擔。另外,考量佛跳牆中的澱粉量相當可觀,建議當餐不要吃麵、飯等主食類,以避免血糖波動劇烈,促使多餘的熱量轉換成脂肪儲存。

糖醋魚:年年有餘

糖醋魚是年菜必備的佳餚,將魚裹粉酥炸後,再淋上由糖、醋、醬油膏、蕃茄醬、太白粉等特製的醬汁,外酥內嫩、酸甜可口,超級開胃,不小心白飯就會多吃兩碗。

  • 你可以這樣吃:從營養的角度來看,魚是很好的蛋白質來源,相較於牛肉、豬肉等紅肉,脂肪及飽和脂肪含量少,有利於心血管健康,是營養師年菜的首選。烹調方式是影響魚類料理熱量的關鍵,建議選擇清蒸、汆燙的料理方式為主,減少醬汁帶給身體過多的負擔。

蘿蔔糕:好彩頭

綿密的蘿蔔糕是白蘿蔔混合在來米漿蒸熟而成,一片手掌心大小的蘿蔔糕,4 片相當於一碗白飯的熱量,喜愛酥脆口感的民眾會用油煎、油炸的方式來烹調,額外增添不少熱量攝取,吃多不爆肥也很難。

  • 你可以這樣吃:烹調上建議優先順序為「清蒸 > 油煎 > 油炸」,喜歡吃蘿蔔糕的民眾記得要自動調整其他澱粉類食物的攝取量,比如說吃 2 片蘿蔔糕就要少吃半碗白飯,依此類推。

體重不失控!過年飲食遵循「三低一高」原則

營養師建議每餐維持在 8 分飽,切勿暴飲暴食,過年掌握三低一高的飲食原則,就能避開熱量炸彈。

  1. 少油:優先選擇脂肪含量低的海鮮、里肌肉、牛腱、雞肉等,來取代東坡肉、蹄膀、豬腳等高油、高熱量肉類。如果真的要吃高脂肉類,其實也是可以的,選擇去皮或是將一整天高脂肉的量限制在半個手掌以內。
  2. 少鹽:加工食品通常有高鈉、高熱量密度的特性,最好多用天然原型的食材來代替臘肉、香腸等加工食物的攝取。儘管滷肉湯汁拌飯超級下飯,但不建議每餐都淋菜湯或肉湯,少醬汁的使用,就能避免過多的鹽分攝取。
  3. 少糖:口渴的時候喝白開水或是無糖茶,別用汽水、烏梅汁等含糖飲料來解渴。盡量用當季新鮮的水果,像是柑橘類、蓮霧、蜜棗來取代過年常見的糖果、餅乾等零食攝取,一樣能呷甜甜過好年,還能增加飽足感、補充膳食纖維
  4. 高纖:白飯中加入糙米或全穀類,湯中加入大白菜、番茄、蘿蔔、菇類燉煮,肉類搭配青江菜或小白菜做為盤飾,可以增加纖維攝取,有助於促進代謝、遠離便祕以及提高飽足感。

吃飽飯後不妨多和家人朋友到郊外走春,走路散步 30 分鐘不僅可以促進消化、幫助熱量消耗,又能增進感情,新的一年不再擔心身材發福。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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