瘦身消脂必喝!綠拿鐵是什麼?「這樣」搭配燃脂、穩定血糖

20240411_綠拿鐵可幫助減肥瘦身 綠拿鐵成分與好處有哪些營養師帶你一次瞭解

這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」,每天蔬果攝取不足的人,把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵,營養均衡,也能補充到維生素、礦物質及膳食纖維。綠拿鐵是什麼?一天可以喝幾杯?可以用什麼蔬菜?蔬菜要煮熟嗎?本文一次告訴你。

綠拿鐵可以幫助減肥瘦身,促進代謝及排便順暢。然而,Heho 營養師劉思妤提醒,很多人為了維持好喝的口感,在綠拿鐵中加的水果量,遠比蔬菜要來的多,甚至超過一整天的需求,食材的比例不對,喝了容易變胖,血糖還會飆高。

綠拿鐵是什麼?

綠拿鐵含有蔬菜、水果、蛋白質、堅果等好油,攪打成健康的飲品,喝綠拿鐵有以下三大好處:

  1. 促進腸道蠕動:蔬菜和水果中的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,減少有害物質接觸到腸壁的時間,降低大腸癌發生的風險。此外,好的油脂和足夠的水分攝取,也能讓排便更順暢。
  2. 營養補充:台灣有 8 成的民眾蔬果攝取不足,那些生活忙碌、沒時間顧及營養的人,可以喝 1 杯快速補充維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養。
  3. 養顏美容:蔬果中的 β-胡蘿蔔素,可以維持黏膜的完整、促進皮膚健康,而維生素 C 可以幫助膠原蛋白增生,是養顏美容聖品。

此外,綠拿鐵的比例很重要,如果加入太多水果,含有過多碳水化合物和糖,一不小心會造成熱量攝取過多,恐怕減肥不成,還會有血糖不穩等反效果。

營養師建議,綠拿鐵裡面除了加入蔬菜和水果,大約是 2:1 的比例,可以添加 1 份優質蛋白質及 1 湯匙的好油。

  • 優質蛋白質:鮮奶、優酪乳、豆漿、豆腐。
  • 好油:核桃、杏仁、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、芥花油、紫蘇油。

多了蛋白質和油脂攝取,不僅可以延緩血糖上升速度,還能增添綠拿鐵的風味、提供長時間的飽足感,富含 omega-3 不飽和脂肪酸的油脂,具有預防心血管疾病的功效。

pexels

綠拿鐵可以用什麼蔬菜、水果?

使用當季新鮮的蔬菜都可以,建議要經常替換,多一點變化,才能攝取到不同蔬果含有的植化素。

適合綠拿鐵的蔬菜

  • 白木耳:含有多醣體、水溶性膳食纖維。
  • 地瓜葉:是高纖蔬菜,幫助腸道蠕動。
  • 菠菜:有豐富的葉綠素、膳食纖維。
  • 青花菜:屬於十字花科蔬菜,富含吲哚等多種活性成分。
  • 豌豆苗:β-胡蘿蔔素在深綠色的蔬菜中含量最高。
  • 紅蘿蔔:β-胡蘿蔔在肝臟代謝轉換成維生素 A,可以降低特定癌症風險。
  • 紫甘藍:紫色高麗菜有很多維生素 C、維生素 K、鉀、花青素。
  • 西洋芹:豐富的鉀離子,可以幫助身體排除多餘的水分、鈉,達到降血壓效果。
  • 小黃瓜:水分含量高,是低熱量且高飽足感的瘦身食材。

適合綠拿鐵的水果

水果的份量要控制在 1 碗以內,不要全部都選擇含糖量高的水果,例如香蕉加芭樂的組合,建議調整成香蕉加藍莓,比較不會造成劇烈的血糖波動。

  • 總糖量低:桑葚、芭樂、藍莓、木瓜、葡萄柚
  • 總糖量高:香蕉、葡萄、芒果

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蔬菜要煮熟嗎?

建議川燙後使用,可以去除微生物、蟲卵及寄生蟲,減少食品中毒的機率發生。尤其是腸胃消化不好、免疫力低下者,更要注意食品衛生安全。生吃蔬菜的營養價值不見得比較高,像是紅蘿蔔、番茄中的脂溶性維生素,加熱後的吸收率反而更高。

一天可以喝多少?

每天建議喝一杯 300~350 毫升的綠拿鐵,想要瘦身減肥的人,直接喝一杯取代正餐,營養夠,喝了還很有飽足感。

針對腎臟病、糖尿病或孕婦等特殊族群,需要考量身體狀況及飲食禁忌,飲用前最好與營養師或醫師討論。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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