自助餐減肥怎麼吃?營養師揭 3 大挑選原則!糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

自助餐減肥怎麼吃?營養師揭 3 大挑選原則!糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎?自助餐的菜色多元、選擇性豐富,適合正在減肥的人,不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自助餐怎麼夾最健康?地雷配菜是什麼?有些菜好油要過水嗎?Heho 營養師劉思妤告訴你!

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外食自助餐減肥 3 大挑選原則

假如到一家可以選擇 1 樣主食、1 樣主菜和 3 樣配菜的自助餐店,營養師建議可以按照以下原則進行搭配:

主食怎麼挑

選擇未精緻的全榖雜糧類,像是糙米飯、紫米飯、地瓜飯,富含膳食纖維,可以延長飽足感、促進腸道蠕動,避開炒飯、炒麵和燴飯。

每餐可以吃多少飯?

平均一個便當的飯量約有 1.5 碗(420大卡),這個份量蠻多的,建議一天熱量控制在 1200 大卡的女生,要把飯量控制在 1/2 碗(140 大卡);吃 1800 大卡的男性,每餐的飯量要控制在 1 碗(280大卡)。

主菜怎麼挑?

脂肪含量較低的蛋白質來源,比如雞腿、鯛魚、海鮮等,都是減肥首選食材,建議用清蒸、燉煮、烤的烹調方式料理,以減少油脂攝取量,每餐攝取一掌心的肉類,就能把主菜的熱量控制在 200 大卡以內。

配菜怎麼挑?

三樣配菜中,建議選 2 樣不同顏色的蔬菜和 1 樣半葷素菜:

  • 不同顏色的蔬菜:純蔬菜,像是涼拌黑木耳、清炒青花菜、洋蔥炒豆芽菜等,1 樣青菜裝滿一小格便當盒,大約有 30~50 公克。
  • 半葷素菜:蛋白質加蔬菜的組合,例如芹菜炒豆干、紅蘿蔔絲炒蛋等。

很多人會誤以為,配菜中的清炒「南瓜」、三色豆中的「碗豆仁」和「玉米」是蔬菜,這些全部都是全榖雜糧類,雖然是很好的澱粉來源,但攝取過量可是會讓減重效果大打折扣的。

自助餐推薦、不推薦菜色

走進自助餐店,放眼望去有多達 2、30 種菜色,很容易讓人出現選擇障礙。自助餐怎麼夾最健康、最有利於減肥?別擔心,下方已經幫你整理好,減肥期間適合吃、不適合吃的 5 道菜色。

減肥推薦吃

  • 蒸蛋:一顆雞蛋的熱量約 70 大卡,而自助餐的一份蒸蛋不會用完整的一顆蛋,加上蒸蛋含水量高,所以熱量會更低一點。
  • 涼拌海帶絲:裝滿一格便當盒,熱量不到 30 大卡,有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性纖維,有助於減重以及穩定血糖
  • 滷豆腐:口感軟綿的嫩豆腐,是低熱量、高蛋白質的食物,優質蛋白質可以提供飽足感,適合減肥的人食用。
  • 烤雞腿:雞肉是良好的蛋白質來源,一隻雞腿(100 克)的熱量大約是 200 大卡,只要去皮就可以再降低 50 大卡熱量。
  • 炒蔬菜:蔬菜熱量很低、纖維高,對瘦身減重很有幫助,加了油脂炒過後,一格蔬菜的熱量僅 30~50 大卡,夾青花菜、竹筍、空心菜、地瓜葉,或是木耳、杏鮑菇、金針菇等菇類都可以。

減肥不推薦吃

  • 糖醋排骨:裹粉經過油炸,淋上含糖的勾芡醬料做成的糖醋排骨,每 100 克熱量約 400~500 大卡,減肥期間最好少吃為妙。
  • 麻婆豆腐:豆腐本身熱量低沒錯,但是麻婆豆腐通常會添加辣椒、油脂和勾芡醬汁來調味,口味重特別下飯,容易在不知不覺中攝取過量。
  • 咖哩:通常會加入椰奶或鮮奶油,讓整體口感更滑順,沸騰後還會勾點薄芡,有較高的脂肪和熱量,要斟酌食用。
  • 豆棗:吃稀飯很常搭配紅紅甜甜的豆棗,屬於加工製品,熱量相當驚人,一格(35克)約為 147 大卡,需要多留意並控制攝取量。
  • 甜不辣:甜不辣是魚漿加工製品,經過油炸定型,市售一片熱量約 65~80 大卡,其中有將近 50% 的熱量來自油脂。

自助餐的菜要過水嗎?

大部分自助餐的料理,多用油炸、油煎、炒等烹調方式,讓食物看起來油亮亮的,賣相好、吃起來美味,但同時也會小心增加油脂攝取,等於吃進了多餘的熱量,長期下來的確會造成肥胖、減重不易的問題。

許多民眾反應,自助餐的菜都好油,吃自助餐時需要過水嗎?其實不用吃得那麼痛苦,如果想要減少過多油脂、熱量攝取,營養師教你用 5 招降低油脂含量。

  1. 菜、飯分開裝,選擇有分隔的餐盒或餐盤,無形中可降低熱量攝取。
  2. 夾菜時,盡量夾取上層的菜並瀝乾,或是用白飯吸附多餘的湯汁和油脂。
  3. 不額外淋上高熱量、高油脂、高鈉的滷汁或勾芡醬汁。
  4. 避開「過油」的料理,如:炸過再炒的「炒茄子」、炸過再滷的「滷排骨」。
  5. 炸物去皮後再吃,熱量約可降低 200 大卡,相當於 3/4 碗飯的熱量。

然而,不同店家的烹調方式、用油量差異很大,如果民眾真的遇到一些非常油膩、重口味的菜色,這時候還是可以適度的用熱湯或熱水,把多餘的鈉和油脂帶走,減少身體的負擔。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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