超商減肥怎麼吃?營養師公開一週超商減脂菜單

202400409_上班族減肥藥怎麼吃 超商減脂餐該如何挑選 營養師推一週減脂菜單

外食人口眾多,三餐在外沒空準備減脂餐,到了中午總是在煩惱要吃什麼?台灣有超過 1.3 萬家便利商店,到處都能看到。因此,部分上班族會選擇在超商解決早餐和午餐,超商吃什麼可以減肥?怎麼吃不會胖呢?

超商的選擇越來越多元,Heho 營養師劉思妤替你搭配好「一週超商減脂菜單」,下次走進超商,不只有雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿可以選擇,照著菜單吃就能吃得飽、變瘦又健康。

超商早餐吃什麼?

匆匆忙忙出門,早上到便利商店拿一個麵包結帳當早餐吃,可是才剛吃完不到 2~3 小時,為什麼又餓了呢?這是因為,麵包是高碳水、高油脂和低蛋白的食物,餐後血糖上升速度非常快,下降速度也快,容易引起飢餓感。

好的早餐要有適量的碳水、足夠的蛋白質及膳食纖維,才能延長餐後飽足感,畢竟「飢餓感」是減肥時最大的敵人,建議早餐的熱量控制在 300~400 大卡。

-早餐篇-

星期一:21PLUS 香草烤雞沙拉+雙蔬鮪魚飯糰,熱量 328 大卡
星期二:美式咖啡(中杯)+豬肉起司蛋堡,熱量 237 大卡
星期三:紐澳良風味鮮蔬烤雞三明治+拿鐵咖啡(中杯),熱量 384 大卡
星期四:茶葉蛋 1 顆+原味鮮乳優格 100 g+高纖生吐司 1 片,熱量 355 大卡
星期五:茶葉蛋 2 顆+烤地瓜 150 g,熱量 345 大卡

超商午餐吃什麼?

超商陳列的商品,都有標好營養標示,適合想減肥的人,練習看熱量和營養素,控制好每天攝取熱量,吃得營養均衡才能健康瘦下來。

滷肉飯、炒飯、炒麵和炸物便當,都屬於高油脂、高熱量的品項,盡量減少攝取頻率。

午餐的熱量宜控制在 500~600 大卡,搭配足夠的蛋白質來增添飽足感,別忘了補充足夠的膳食纖維,像是即食蔬菜、冷凍蔬菜、生菜沙拉或溫沙拉,都是不錯的選擇。

-午餐篇-

星期一:嘉義劉里長雞肉片飯,熱量 552 大卡
星期二:豆豆鮮蔬多穀盒+番茄羅宋湯,熱量 518 大卡
星期三:烤蔬菜番茄筆尖麵+香滷蛋白丁,熱量 490 大卡
星期四:義式香草烤雞飯糰+冷凍青花菜,熱量 460 大卡
星期五:輕滷時蔬+日式蕎麥風味麵+蒸蛋雞白湯,熱量 467 大卡

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常吃超商微波食品會怎樣?

微波食品放到微波爐,按一按,快速加熱,即可出餐。不過營養師提醒,長期三餐都吃超商的微波食品,不太建議,有以下兩個原因:

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第一、搭配不當,恐造成熱量攝取過多,蛋白質和膳食纖維吃不夠,可能會導致脂肪囤積、便祕、低飽足感和營養不均衡的問題。

第二、超商的微波加熱食品,會添加較多的調味料、醬料及含鈉的食品添加物,口味偏重,1~2 樣商品的鈉含量,就快超過每天的建議攝取量。

多留意營養標示,注意每天的鈉攝取量不要超過 2400 毫克(相當於 6 克鹽巴),飲食上仍建議以新鮮的食物為主,降低心臟負荷和腎臟代謝的負擔。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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