主要提供醣類及少部分蛋白質，是重要的熱量來源。
而未精製的全穀雜糧是沒有經過加工的原型食物，擁有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。
反之，可口的加工食品多以碾白的精製穀類為原料，像是麵包、糕餅、披薩，加工過程有益健康的成分流失，還會加入許多糖和油脂，不小心就吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病。
富含澱粉（碳水化合物），是最經濟實惠的熱量來源，提供身體活力所需。
除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。
- 米類：糙米、紫米、胚芽米、小米、糯米等。
- 麥類：大麥、小麥、燕麥、蕎麥、藜麥、全麥及其他全麥製品。
- 雜糧類：玉米、薏仁、栗子、蓮子、菱角、南瓜。
- 根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺。
- 豆類：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆。
常聽到減肥吃澱粉容易胖，那不吃澱粉會瘦嗎？
可以少吃，但不能不吃，而且吃得少不如吃得巧！ 完全不吃澱粉會導致身體代謝出問題，回到正常飲食還有可能復胖。建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧，才能吃進豐沛的營養素，防治心臟血管、代謝疾病以及癌症的發生。
反過來說，要盡量避免精緻化的加工製品，例如：麵包、餅乾、蛋糕、油條、米糕、披薩等，減少糖分和油脂的攝取，從降低吃的頻率做起，以天然、無調味的原型食物取代。
為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。 為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。
- 豆類：提供豐富植物性蛋白質。可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，減少身體的負擔。
- 魚類與海鮮：脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸組成較肉類更為健康，油性魚富含抗發炎的 Omega-3。
- 蛋類：蛋白質中品質最佳的，蛋黃中含有豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物質。
- 肉類：肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的部位。
- 豆類：黃豆及黃豆製品，其中每 7 克蛋白質中含有大於 75 毫克鈣質者，被稱作高鈣豆製品。例如：傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、凍豆腐、豆干絲。
- 魚類：包含魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等海鮮。
- 蛋類：主要指各種家禽的蛋，例如：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。
- 肉類：包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。
豆魚肉蛋類除了提供優質蛋白質，當中含有隱藏的脂肪，攝取時須注意種類和份量！
哪些食物暗藏脂肪？
- 有含皮的，例如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。
- 動物內臟（含高膽固醇）：腦、肝、心、腎、魚頭、蝦頭。
- 有看到白色脂肪，例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。
- 均勻分散的油脂，例如：「霜降」肉或「大理石紋」牛羊排、熱狗、牛腩、火腿。
- 加工製品，例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類、肉鬆、肉脯、三角油豆腐、炸雞、炸豬排、炸蝦等。
是哺乳動物的乳汁及其製品，市面上最多是牛乳製品，其次為羊乳製品。
牛乳或羊乳中加入乳酸菌經過醱酵後，使原本乳中的蛋白質凝固，搖身一變成為「優酪乳」賦予產品酸味，因此常加入比較多的糖，來增加適口性，應注意避免同時吃入過多添加糖。
富含豐沛的鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。
鈣有助於神經傳導、肌肉與心臟的正常收縮，更是維持骨骼及牙齒健康的關鍵，能避免骨質疏鬆。而牛奶是鈣質的良好來源，每 1 毫升牛奶便能提供 1 毫克的鈣質。
鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。
有乳糖耐受不良症狀者，可以選擇只有少量乳糖的醱酵乳製品（起司）、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、優酪乳，或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶。
素食者要怎麼補鈣？
不吃乳品（如全素者）必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，以獲得鈣質。
如果喝牛奶覺得肚子不太舒服怎麼辦呢？
- 建議可以先從少量的牛奶慢慢喝，體內的乳糖酶可以透過「訓練」的方式而提升其含量！
- 試試發酵乳製品（例如：優酪乳、優格、起司等）
豆漿是否能取代牛奶呢？
豆漿雖然含有優質蛋白質，但鈣質含量大約只有牛奶的 1/7 而已，因此不能用豆漿取代喝牛奶喔！
含有許多已知對健康有益的植化素。臺灣的蔬菜種類很多，每日三餐的蔬菜，宜多變化，並選擇當季在地蔬菜為佳，既新鮮又便宜，還可以獲得各種不同的營養素喔！
蔬菜類是維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源，膳食纖維可以增加飽足感、維持腸道健康並幫助排便。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。另外也有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。
- 葉菜類：菠菜、高麗菜、大白菜。
- 花菜類：綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。
- 根菜類：蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁、甘藷、牛蒡。
- 莖菜類：竹筍、蘆筍、洋蔥、青蔥、薑、大蒜。
- 果菜類：青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜等。
- 豆菜類：四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。
- 菇類：香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。
- 海菜類：紫菜、海帶等。
吃菜能補鈣嗎？
可以！但是要選對來源，「深綠色蔬菜」比一般的蔬菜含有更多的鈣，例如地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、川七等都是良好的來源，不能攝取乳品類的人，或鈣質需求較大的青少年，應該多選擇這些高鈣深色蔬菜，以確保攝取夠多的鈣質。
含豐富的維生素、礦物質、植化素，其水分含量很高，主要的熱量來源為醣類。建議每餐吃 1 顆拳頭，以自己的拳頭大小為主。
水果外皮也膳食纖維，具有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能，有些水果可以洗乾淨後連皮直接吃喔！
水果的營養與蔬菜相似，但含有果糖、蔗糖及葡萄糖，是其甜味的主要因素，也是熱量的來源。除此之外，水果有滿滿的維生素C，其礦物質及膳食纖維含量也很豐富，還有黏滑的水溶性膳食纖維（果膠）軟化糞便、幫助腸道好菌增生等功能。
要注意的是有些水果擁有較高的脂肪，像是酪梨和椰子果肉，其營養價值和一般水果不同，計算熱量成分時會歸類在油脂類。
- 柑橘類：橘、柑、甜橙、酸橙、柚、葡萄柚、檸檬、萊姆、枸櫞、佛手柑和金桔等。
- 漿果類：草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓等。
- 核果類：桃、李、梅、杏、棗、龍眼、荔枝等。
- 仁果類：蘋果、梨子、柿子、枇杷等。 瓜類：木瓜、西瓜、香瓜、哈密瓜等。
- 維他命C豐富的水果：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿…
| ➤ 1 份水果大約等於 1 個拳頭大小，若切塊則約 8 分滿碗 | |
|---|---|
| ＝ 大香蕉 | 半根 |
| ＝ 蘋果／芭樂／柳丁／橘子 | 1 顆 |
| ＝ 奇異果 | 1.5 顆 |
| ＝ 綠棗／蓮霧／百香果 | 2 顆 |
| ＝ 櫻桃／荔枝 | 9 顆 |
| ＝ 葡萄／龍眼 | 13 顆 |
| ＝ 小番茄 | 23 顆 |
| ＝ 果乾類 | 20 公克 |
水果甜度不等於實際糖份！果乾也要列入份量
千萬不能以嘴巴的酸甜判定水果吃的量，特別是糖友、需體重控制的人要多加留意，水果一天兩份為佳。
愛吃果乾的朋友要特別注意，通常果乾都會加糖製作，且需要把份量等同吃新鮮水果計算，不然容易過量。選擇順序為新鮮水果＞不濾渣果汁＞果乾。
主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，因飽和脂肪含量高的油品（牛油、豬油、椰子油等），對心血管健康較為不利，故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品（橄欖油、葵花油、大豆油等），每日食用約4~5 茶匙內，用每種油各自適合的方式進行烹調。
油脂：能提供人體 Omega-6、Omega-3 等必需脂肪酸，若缺乏可能有皮膚乾燥脫屑、記憶力衰退、生殖障礙等問題。油脂是構成身體細胞膜的主要成分，因此吃下肚的油脂好壞，就會直接影響細胞的健康和可能的病變機率。
堅果種子：油脂含量豐富，含有單元不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病的風險。和一般精煉的食用油相比，攝取原型的堅果種子能吃進多種營養素，像是維生素 E 及礦物質，其中黑芝麻更是富含鈣質。
油脂：
- 油炸建議選擇發煙點高的大豆沙拉油、花生油、葵花油；
- 高溫熱炒選玉米油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油、酪梨油；
- 低溫水炒可用橄欖油、葵花油、香油、芝麻油；
- 涼拌建議使用具有風味的橄欖油、亞麻仁油、香油。
堅果種子：
核桃、堅果、杏仁、腰果、開心果、夏威夷豆、南瓜子、葵花子、花生、黑白芝麻等。
堅果不超量！精緻加工食品隱藏油脂
堅果雖然很好，但有隱藏性脂肪，越吃越順口，不小心多吃造成血脂肪上升，很容易導致發胖及高血脂。建議以低溫烘焙取代高溫油炸，選擇無調味的堅果降低油糖、鈉含量，一日不可超過合起來一手把。
