認識六大類

營養師教你如何均衡飲食

均衡飲食
為了維持健康,預防營養失衡及慢性病上身,不僅吃入與消耗的熱量應達到平衡,每日飲食需攝取六大類食物,獲得身體所需的不同營養素。 根據「每日飲食指南」建議,依照個人年齡、性別和活動強度,找出合適的熱量需求六大類建議份數,適當選擇搭配,才能達到均衡營養。

六大類
依照食物的成分特性,可分為六大類:全穀雜糧類豆魚蛋肉類乳品類蔬菜類水果類油脂與堅果種子類。 每種食物的營養素不盡相同,有著不同功用,吃得均衡且力求變化,才能維持正常的身體機能。

富含澱粉(碳水化合物),是最經濟實惠的熱量來源,提供身體活力所需。
除了大家熟知的各種穀類外,還包括富含澱粉的雜糧類,如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。


主要提供醣類及少部分蛋白質,是重要的熱量來源
而未精製的全穀雜糧是沒有經過加工的原型食物,擁有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。
反之,可口的加工食品多以碾白的精製穀類為原料,像是麵包、糕餅、披薩,加工過程有益健康的成分流失,還會加入許多糖和油脂,不小心就吃進過多的熱量,長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病。

  • 米類:糙米、紫米、胚芽米、小米、糯米等。
  • 麥類:大麥、小麥、燕麥、蕎麥、藜麥、全麥及其他全麥製品。
  • 雜糧類:玉米、薏仁、栗子、蓮子、菱角、南瓜。
  • 根莖類:番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺。
  • 豆類:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆。

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常聽到減肥吃澱粉容易胖,那不吃澱粉會瘦嗎?

可以少吃,但不能不吃,而且吃得少不如吃得巧! 完全不吃澱粉會導致身體代謝出問題,回到正常飲食還有可能復胖。建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食,或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧,才能吃進豐沛的營養素,防治心臟血管、代謝疾病以及癌症的發生。

反過來說,要盡量避免精緻化的加工製品,例如:麵包、餅乾、蛋糕、油條、米糕、披薩等,減少糖分和油脂的攝取,從降低吃的頻率做起,以天然、無調味的原型食物取代。

為富含蛋白質的食物,主要提供飲食中蛋白質的來源。 為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外,應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉。


  • 豆類:提供豐富植物性蛋白質。可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪,減少身體的負擔。
  • 魚類與海鮮:脂肪含量平均較禽畜肉類低,且其脂肪酸組成較肉類更為健康,油性魚富含抗發炎的 Omega-3。
  • 蛋類:蛋白質中品質最佳的,蛋黃中含有豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物質。
  • 肉類:肉類食物中一般也含有較多的脂肪,對心血管的健康較不利,故應適量選用較瘦的部位
  • 豆類:黃豆及黃豆製品,其中每 7 克蛋白質中含有大於 75 毫克鈣質者,被稱作高鈣豆製品。例如:傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、凍豆腐、豆干絲。
  • 魚類:包含魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等海鮮。
  • 蛋類:主要指各種家禽的蛋,例如:雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。
  • 肉類:包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。

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豆魚肉蛋類除了提供優質蛋白質,當中含有隱藏的脂肪,攝取時須注意種類和份量!

哪些食物暗藏脂肪?

  1. 有含皮的,例如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。
  2. 動物內臟(含高膽固醇):腦、肝、心、腎、魚頭、蝦頭。
  3. 有看到白色脂肪,例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。
  4. 均勻分散的油脂,例如:「霜降」肉或「大理石紋」牛羊排、熱狗、牛腩、火腿。
  5. 加工製品,例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類、肉鬆、肉脯、三角油豆腐、炸雞、炸豬排、炸蝦等。

是哺乳動物的乳汁及其製品,市面上最多是牛乳製品,其次為羊乳製品。
牛乳或羊乳中加入乳酸菌經過醱酵後,使原本乳中的蛋白質凝固,搖身一變成為「優酪乳」賦予產品酸味,因此常加入比較多的糖,來增加適口性,應注意避免同時吃入過多添加糖。


富含豐沛的鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。
鈣有助於神經傳導、肌肉與心臟的正常收縮,更是維持骨骼及牙齒健康的關鍵,能避免骨質疏鬆。而牛奶是鈣質的良好來源,每 1 毫升牛奶便能提供 1 毫克的鈣質。

鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。

乳糖耐受不良症狀者,可以選擇只有少量乳糖的醱酵乳製品(起司)、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、優酪乳,或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶。

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素食者要怎麼補鈣?

不吃乳品(如全素者)必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物,如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等,以獲得鈣質。

如果喝牛奶覺得肚子不太舒服怎麼辦呢?

  1. 建議可以先從少量的牛奶慢慢喝,體內的乳糖酶可以透過「訓練」的方式而提升其含量!
  2. 試試發酵乳製品(例如:優酪乳、優格、起司等)

豆漿是否能取代牛奶呢?

豆漿雖然含有優質蛋白質,但鈣質含量大約只有牛奶的 1/7 而已,因此不能用豆漿取代喝牛奶喔!

含有許多已知對健康有益的植化素。臺灣的蔬菜種類很多,每日三餐的蔬菜,宜多變化,並選擇當季在地蔬菜為佳,既新鮮又便宜,還可以獲得各種不同的營養素喔!


蔬菜類是維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源,膳食纖維可以增加飽足感、維持腸道健康並幫助排便。蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等,具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。

  • 葉菜類:菠菜、高麗菜、大白菜。
  • 花菜類:綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。
  • 根菜類:蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁、甘藷、牛蒡。
  • 莖菜類:竹筍、蘆筍、洋蔥、青蔥、薑、大蒜。
  • 果菜類:青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜等。
  • 豆菜類:四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。
  • 菇類:香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。
  • 海菜類:紫菜、海帶等。

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吃菜能補鈣嗎?

可以!但是要選對來源,「深綠色蔬菜」比一般的蔬菜含有更多的鈣,例如地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、川七等都是良好的來源,不能攝取乳品類的人,或鈣質需求較大的青少年,應該多選擇這些高鈣深色蔬菜,以確保攝取夠多的鈣質。

含豐富的維生素、礦物質、植化素,其水分含量很高,主要的熱量來源為醣類。建議每餐吃 1 顆拳頭,以自己的拳頭大小為主。
水果外皮也膳食纖維,具有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能,有些水果可以洗乾淨後連皮直接吃喔!


水果的營養與蔬菜相似,但含有果糖、蔗糖及葡萄糖,是其甜味的主要因素,也是熱量的來源。除此之外,水果有滿滿的維生素C,其礦物質及膳食纖維含量也很豐富,還有黏滑的水溶性膳食纖維(果膠)軟化糞便、幫助腸道好菌增生等功能。

要注意的是有些水果擁有較高的脂肪,像是酪梨和椰子果肉,其營養價值和一般水果不同,計算熱量成分時會歸類在油脂類。

  • 柑橘類:橘、柑、甜橙、酸橙、柚、葡萄柚、檸檬、萊姆、枸櫞、佛手柑和金桔等。
  • 漿果類:草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓等。
  • 核果類:桃、李、梅、杏、棗、龍眼、荔枝等。
  • 仁果類:蘋果、梨子、柿子、枇杷等。 瓜類:木瓜、西瓜、香瓜、哈密瓜等。
  • 維他命C豐富的水果:紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿…

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➤ 1 份水果大約等於 1 個拳頭大小,若切塊則約 8 分滿碗
= 大香蕉 半根
= 蘋果/芭樂/柳丁/橘子 1 顆
= 奇異果 1.5 顆
= 綠棗/蓮霧/百香果 2 顆
= 櫻桃/荔枝 9 顆
= 葡萄/龍眼 13 顆
= 小番茄 23 顆
= 果乾類 20 公克

水果甜度不等於實際糖份!果乾也要列入份量

千萬不能以嘴巴的酸甜判定水果吃的量,特別是糖友、需體重控制的人要多加留意,水果一天兩份為佳。
愛吃果乾的朋友要特別注意,通常果乾都會加糖製作,且需要把份量等同吃新鮮水果計算,不然容易過量。選擇順序為新鮮水果>不濾渣果汁>果乾。

主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,因飽和脂肪含量高的油品(牛油、豬油、椰子油等),對心血管健康較為不利,故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品(橄欖油、葵花油、大豆油等),每日食用約4~5 茶匙內,用每種油各自適合的方式進行烹調。


油脂:能提供人體 Omega-6、Omega-3 等必需脂肪酸,若缺乏可能有皮膚乾燥脫屑、記憶力衰退、生殖障礙等問題。油脂是構成身體細胞膜的主要成分,因此吃下肚的油脂好壞,就會直接影響細胞的健康和可能的病變機率。

堅果種子:油脂含量豐富,含有單元不飽和脂肪酸,能降低心血管疾病的風險。和一般精煉的食用油相比,攝取原型的堅果種子能吃進多種營養素,像是維生素 E 及礦物質,其中黑芝麻更是富含鈣質。

油脂:

  • 油炸建議選擇發煙點高的大豆沙拉油、花生油、葵花油;
  • 高溫熱炒選玉米油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油、酪梨油;
  • 低溫水炒可用橄欖油、葵花油、香油、芝麻油;
  • 涼拌建議使用具有風味的橄欖油、亞麻仁油、香油。

堅果種子

核桃、堅果、杏仁、腰果、開心果、夏威夷豆、南瓜子、葵花子、花生、黑白芝麻等。

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堅果不超量!精緻加工食品隱藏油脂

堅果雖然很好,但有隱藏性脂肪,越吃越順口,不小心多吃造成血脂肪上升,很容易導致發胖及高血脂。建議以低溫烘焙取代高溫油炸,選擇無調味的堅果降低油糖、鈉含量,一日不可超過合起來一手把。