營養師揭 6 大抗老營養素！上班族、熟齡族、敏感肌、素食者都能吃出透亮好氣色

想維持肌膚緊緻、亮白，是不少人的日常保養目標。臨床發現，隨著年紀增長、作息不規律、營養失衡及缺乏保養，容易出現皺紋、暗沉、乾燥與痘痘等老化跡象。若想改善，除了睡眠、運動與補水，均衡飲食是關鍵。

抗老必備 6 大營養素

營養師指出，國人常缺乏維生素 B 群、蛋白質與纖維，影響皮膚修復與膠原蛋白生成，建議優先補足以下 6 類：

1. 維生素 B2：皮膚修復關鍵因子

能改善痘痘、皮屑、脂漏等問題。
來源：乳製品、菠菜、綠花椰菜、蛋黃、菇類。

2. 優質蛋白質：膠原蛋白的基礎材料

提升合成效率，維持肌膚彈性。
來源：雞蛋、魚、雞肉、豆類、瘦肉。

3. 維生素 C：抗氧化＋促進膠原蛋白合成

怕熱，建議從生食攝取。
來源：芭樂、小番茄、柑橘、木瓜、奇異果、甜椒。

4. 維生素 A：修護角質與黏膜

與油脂同食更好吸收。
來源：蛋黃、南瓜、地瓜、番茄、木瓜。

5. 維生素 E：減少皺紋、暗沉

強效抗氧化，維持肌膚柔嫩。
來源：堅果、橄欖油、酪梨油、玄米油。

6. 植化素：天然抗氧化劑

可保護維生素 C、減少自由基傷害。
來源（花青素）：藍莓、紫高麗菜、茄子、櫻桃。

4 大族群抗老飲食重點

上班族：常外食、壓力大

• 控制油、糖、酒精
• 補充花青素、足量喝水
• 長時間待在冷氣房，需加強保濕與抗氧化飲食

熟齡族：維持荷爾蒙平衡

• 增加大豆異黃酮（黃豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿）
• 每餐至少半碗蔬菜，促進腸道蠕動

素食者：避免缺鐵

• 搭配高維生素 C 水果（如芭樂、柑橘）提升鐵吸收

敏感肌：降低發炎來源

• 避免油炸、人工色素、香精
• 補充 Omega-3（鯖魚、秋刀魚、鮭魚）助減少發炎

抗老地雷：宵夜＋油炸物最傷膚

營養師提醒，熬夜時進食油炸物，是加速肌膚老化的最大兇手之一，容易造成：

• 消化不良、胃食道逆流
• 皮脂分泌旺盛、毛孔粗大
• 自由基堆積 → 暗沉、長痘、膚況不穩

睡前 2 小時避免進食，肉類選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，讓腸胃與肌膚都能好好休息。

圖／楊紹楚

文章原文：營養師授 6 大抗老營養素，上班族、熟齡族、敏感肌、素食者維持肌膚透亮怎麼吃

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦