天天喊累、咖啡成癮？營養師分享 3 步驟飲食調理 從根本提振精神！

現代人時常要面臨來自各方的壓力，經常是事業、家庭蠟燭兩頭燒，不知不覺之間讓自己長期承受的壓力，不只影響心理狀態，更是會直接影響生理。

長期慢性壓力 讓你又累又易胖

當我們面臨長期的壓力狀態，腎上腺皮質會分泌皮質醇，也就是俗稱的「壓力賀爾蒙」，可以幫助人體應付壓力。不過皮質醇其中一個作用是讓血糖維持較高的狀態，會容易導致細胞的胰島素阻抗，使得脂肪更容易囤積，尤其是在腰部和腹部，大大增加心血管疾病的風險。

從根本改善精神的飲食調理三步驟

一、低 GI 食物、戒精緻糖

血糖波動忽高忽低不只會容易讓人昏昏沉沉，也會增加腎上腺的負擔，因此 Heho 營養師建議，避免糖飲、甜點等精緻糖攝取，並選擇低升糖指數（低 GI）的食物，可以避免血糖快速升降，而通常低 GI 的食物為富含纖維、原型非加工的食物為主。

尤其是早餐的選擇更為重要，建議選擇富含優質蛋白質的食物，如水煮蛋、希臘優格、里肌肉、鮪魚等，避免都是碳水化合物的組合，如鐵板麵配有糖茶類、果醬土司等都不建議，讓血糖較平穩，也可以讓一整天的精神狀態更提升！

二、戒咖啡

如果一定要喝咖啡才有精神，很可能是已經有「腎上腺疲勞症候群」，如果想從根本改善問題，營養師會建議「戒除咖啡因」。因為咖啡因會刺激腎上腺素的分泌，雖然短時間內可以提神，但讓腎上腺繼續超負荷工作，只會讓症狀更嚴重。

那咖啡重度成癮者怎麼辦？建議把量控制在一天一杯，並且在中午前喝完，可以確保咖啡因在睡前代謝掉，避免影響睡眠狀態，陷入惡性循環。

三、補充紓壓營養素

在高壓狀態下，人體會加速和壓力賀爾蒙製造相關營養素的消耗，如維生素 B6、泛酸和維生素 C，另外，對於「紓壓」營養素的需求也會大大提升，像是礦物質鎂和 omega-3，以下為這些營養素的天然來源，若不容易從飲食中獲得，也可以用保健食品來補充。

• 維生素 B6：大蒜、甜椒、胡蘿蔔、小番茄、香蕉、糙米、鮭魚等
• 泛酸：廣泛存在各種食物中，尤其是動物內臟、各種肉類、綠色葉菜等。
• 維生素 C：芭樂、草莓、奇異果、木瓜、彩椒等
• 鎂：黑巧克力、酪梨、堅果、豆類、全穀類、深綠色食物等
• omega-3：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚等深海魚類。

每天從早餐的選擇開始改變，讓身體重新調整狀態，排除刺激並補充充足的營養之後，就不會再昏昏沉沉、提不起勁，當然維持作息固定、不熬夜，並且適度運動、紓壓冥想或瑜珈，能達到更加乘的效果！

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

延伸閱讀
不喝咖啡就好累？營養師建議「3少3多」從根本改善精神
雨季全身溼氣重！營養師推「綠豆薏仁湯」 正確吃法去濕效果更加倍！
壓力大、心情不好吃什麼？營養師推 9 種快樂食物幫你一掃憂鬱