這些食物是澱粉還蔬菜？教你正確分辨 6 大食物種類，吃對更健康

要吃得健康，首先要搞清楚食物屬於哪一類，才能確保營養均衡。營養學上常提到的「六大類食物」，究竟是哪六類？又該如何分辨自己吃的食物屬於哪一類呢？其實只要透過口感與營養成分，就能輕鬆判斷。

六大類食物有哪些？

1. 全穀雜糧類

除了白飯、麵條之外，所有富含澱粉與醣類的食材都屬於此類，包括高粱、小米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆，以及地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕等。以豆類製成的粉類食品（如綠豆冬粉）也歸在這一類。

• 判斷方式： 口感偏粉、澱粉或醣類含量高。
• 建議攝取量： 佔每日總熱量的 50%～60%。

2. 蔬菜類

指植物的根、莖、葉等部分，如菠菜、空心菜、高麗菜、地瓜葉、胡蘿蔔、白蘿蔔、竹筍、蘆筍等。有些植物果實也屬於蔬菜，例如黃瓜、瓠瓜；大番茄通常算蔬菜，小番茄則歸類為水果。

• 判斷方式： 主要是根莖葉，水分比水果略少。
• 建議攝取量： 每天 3 碗拳頭大小的份量。

3. 水果類

以植物果實為主，含糖分與水分較高，口感甜美，如西瓜、哈密瓜、釋迦、香蕉等。

• 判斷方式： 果實部分、水分多、甜度高。
• 建議攝取量： 每天 1～2 個拳頭大小的份量。

4. 乳品類

牛奶及其製品（優格、優酪乳、起司等）提供豐富鈣質。

• 判斷方式： 牛奶製品為主，建議選擇低脂或無糖。
• 建議攝取量： 每天早晚各一杯（約 240 毫升）。

5. 豆魚蛋肉類

主要提供蛋白質，包括黃豆、黑豆、皇帝豆及其製品（豆腐、豆乾）、魚類、蛋類與肉類。建議依序選擇豆類、魚類、蛋類，再到白肉及紅肉。

• 判斷方式： 以豆類、魚類、蛋類、肉類為主。
• 建議攝取量： 佔每日總熱量約 20%，每餐約一個掌心大小。

6. 油脂與堅果種子類

分為油脂與高油脂植物種子。建議以橄欖油、葵花油、大豆油等不飽和脂肪為主，避免動物油及高溫烹調。堅果如花生、腰果、核桃、杏仁、酪梨等也是好選擇。

• 判斷方式： 富含油脂的油品或植物種子。
• 建議攝取量： 油品每天 4～5 茶匙；堅果每餐 1 茶匙。

圖 / 楊紹楚

文章原文：馬鈴薯、綠豆黃豆是澱粉還是蔬菜？分清楚六大類食物才能吃對營養

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