豆漿能取代牛奶嗎？營養師解析差異　4 大好處一次看懂

口感滑順、風味濃郁的豆漿，是不少人早餐的常見選擇。不僅熱量相對低、富含膳食纖維，還能增加飽足感，甚至有助於控制膽固醇與血糖、保護心血管健康。不過，豆漿真的能完全取代牛奶嗎？兩者到底誰比較營養？

豆漿 vs 牛奶　營養分類大不同

從六大類食物來看，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，而牛奶則屬於「乳品類」，兩者都能提供優質蛋白質，但營養重點各有不同。

豆漿屬於優良的植物性蛋白來源，蛋白質含量高，並富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸，以及鉀、鎂、鐵等礦物質，還含有植物固醇、大豆異黃酮與卵磷脂等成分。

牛奶則以鈣質見長，同時含有維生素 B2、B12 與維生素 A。其中，牛奶的鈣含量約為豆漿的 7 倍以上，再加上乳糖能幫助鈣吸收，有助維持骨骼健康。一杯牛奶約可提供 250 毫克鈣，約占成人每日需求的四分之一。

該喝豆漿還是牛奶？依需求選擇

其實兩者並沒有誰能完全取代誰，關鍵在於你的身體狀況與需求：

• 想補鈣、強化骨骼：牛奶是更直接有效的選擇
• 乳糖不耐、喝牛奶會腹瀉：可改喝豆漿
• 容易長痘痘：可用豆漿取代牛奶補充蛋白質
• 全素或不喝乳製品者：以豆漿為主，並搭配芝麻、深綠色蔬菜補鈣

營養師建議，與其比較優劣，不如均衡攝取不同食物，互補營養，才是維持健康的關鍵。

豆漿蛋白質不輸肉類　含完整胺基酸

不少人認為植物性蛋白不如動物性蛋白，其實不然。以蛋白質品質評估指標 PDCAAS 來看，黃豆約為 0.91，與牛肉的 0.92 相當接近。

換句話說，豆漿同樣能提供人體所需的 9 種必需胺基酸，是素食者的重要蛋白質來源。

喝豆漿的 4 大健康好處

近年來，植物性飲食風潮興起，豆漿的健康價值也越來越受到重視，主要有以下幾個優點：

1. 幫助控制體重
無糖豆漿熱量低，一杯約 62 大卡，搭配蛋白質與膳食纖維，有助提升飽足感、避免進食過量。

2. 降低膽固醇
豆漿不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸，有助降低血中總膽固醇。

3. 穩定血糖
醣類含量不高，搭配蛋白質與纖維，有助減緩血糖波動。建議自製時保留豆渣，效果更佳。

4. 保護心血管
大豆異黃酮（如金雀異黃酮、黃豆苷元）有助調節血脂，降低心血管疾病風險。

這些人喝豆漿要注意

雖然豆漿好處多，但並非人人適合：

• 腸胃敏感者：豆漿中的寡糖易發酵產氣，可能導致脹氣或腹瀉
• 對黃豆過敏者：可能出現皮膚紅腫、腸胃不適甚至呼吸困難，應避免食用

此外，再健康的食物也不宜過量，建議每日攝取約 1～2 杯即可。

圖／楊紹楚

文章原文：豆漿能取代牛奶嗎？哪個比較營養？豆漿 4 功效一次看

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