地中海飲食怎麼吃？掌握 8 大原則養成健康易瘦體質

想吃得健康、又想維持理想體態？不妨試試近年備受推崇的「地中海飲食」！這種源自希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家的飲食模式，以天然、少加工食材為主，不僅有助於體重管理，也被認為能降低慢性病風險，更連續多年被評選為最適合長期執行的健康飲食法。

地中海飲食的 8 大核心原則

多攝取植物性食物

蔬菜、水果、豆類與堅果是地中海飲食的重要基礎，建議每天攝取多樣化、顏色豐富的天然食材，可補充維生素、膳食纖維及抗氧化營養素。

選擇好油脂

以初榨橄欖油、酪梨、堅果等不飽和脂肪作為主要油脂來源，減少奶油、豬油及反式脂肪攝取，有助於維持心血管健康。

用全穀類取代精緻澱粉

糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥等全穀類含有較多膳食纖維，能增加飽足感、幫助穩定血糖，也是地中海飲食的重要元素。

少吃紅肉與加工食品

減少牛肉、豬肉、羊肉及香腸、培根等加工肉品攝取，改以魚類、雞肉、豆類等作為蛋白質來源，可降低身體負擔。

每週吃至少 2 次魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管與大腦健康，貝類海鮮也能提供豐富營養。

適量攝取發酵乳製品

優格、優酪乳與起司等發酵乳製品，含有蛋白質與益生菌，能幫助維持腸道菌相與消化機能。

用天然香料取代重鹹調味

可利用羅勒、迷迭香、大蒜、薑、蔥等天然辛香料增加風味，減少鹽分攝取，有助於血壓控制。

飲酒適量即可

若有飲酒習慣，建議適量飲用即可。紅酒中的多酚被認為有助心血管健康，但不喝酒的人不需要特別開始飲酒。

圖／楊紹楚

文章原文：地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重