學童外食早餐攻略!4 大地雷早餐這樣調整 學習力更加分!

學童外食早餐攻略!4 大地雷早餐這樣調整 學習力更加分!

暑假進入尾聲,孩子們準備收心面對開學,家長也要開始煩惱幫孩子準備什麼早餐,才能讓孩子充滿活力和精神,提升學習效率,Heho營養師列舉四大地雷早餐,建議父母如何如何調整才能讓學童吃得營養又健康。

連鎖早餐店:炸物漢堡換成嫩煎腿排不要醬

勁辣雞腿堡 / 熱量:560 kcal

炸物漢堡的熱量逼近一個便當,加上高油脂會讓人食欲大開、吃下過量食物,小心孩子體重失控。以食物成分來看,這份早餐 NG 的地方就是油炸物以及沙拉醬了,如果能選擇其他烹調方式的雞腿排(如換成煎的),並把漢堡換成全麥或雜糧土司,並請店員客製成不加或少加沙拉醬的組合,那就是份營養健康的早餐啦!

  • 同是速食店須注意地雷的包含:培根、火腿、熱狗、薯餅、雞塊

便利商店:貝果飲料超值搭?別忘高纖+蛋白質

貝果 + 含糖飲料 / 熱量:依種類標示

便利商店的早餐選項多元,也是不少學生的最愛,很多人喜歡吃貝果或麵包搭配含糖飲料(包含有糖的咖啡或非百分之百果汁),這樣的組合 NG 的地方在於,全部都只有碳水化合物!餐都是精緻糖類會讓血糖快速升高,學生吃完容易昏昏欲睡、注意力無法集中,也會很快就餓了。因此建議超商的建議早餐為地瓜、茶葉蛋、御飯糰搭配高纖低糖豆漿或無糖咖啡,同時攝取高纖及富含蛋白質的組合。

  • 便利商店中較不建議的早餐選擇:麵包類、果醬吐司類

傳統豆漿店:燒餅油條空熱量 改夾蔥蛋好一點

燒餅夾油條 / 熱量:燒餅 325 + 油條 250 = 575 kcal

燒餅製作時是以麵粉加沙拉油和鹽的麵團揉捏成型,醒好的麵糰再包入層層的油酥,沾上滿滿的白芝麻,再經過烤或油炸,整個組合除了油和澱粉都過量,也缺乏孩子早上最需要的蛋白質如果真的想吃,至少把油條換成蔥蛋,或者配上無糖豆漿。

  • 傳統豆漿店地雷食品還有:糯米飯糰、油煎蘿蔔糕、培根蛋三明治

早午餐店:厚片熱量等於一碗飯 吐司抹醬聰明選

起酥厚片吐司 / 熱量:370 kcal

厚片土司一片約 280 大卡,加上起酥屬於油脂類抹醬,一湯匙熱量約 90 大卡。土司本來就是精緻加工的主食類,一片厚片的份量跟一碗飯差不多,並不是早餐的好選擇。起酥油的成份為奶油、奶粉和糖,飽和脂肪及糖含量高,不建議太常吃。如果要吃盡量選擇薄片吐司,並搭配荷包蛋或其他蛋白質來源的食物,最好再加份沙拉更好喔!

  • 同樣是熱門的吐司抹醬,花生醬、芝麻醬是由富含油脂的堅果種子製作,也要注意熱量及脂肪的問題;果醬類,如草莓果醬、藍莓果醬等,熱量沒這麼高,但也已經沒有水果的營養只剩糖份了,因此,醬還是少吃一點吧!

文/吳宜庭、圖/孫沛群

延伸閱讀
超商早餐也可以吃得減醣減脂!營養師公佈外食族三大原則
不吃早餐會導致體重過重!研究:睡醒 2 小時內沒進食,恐降低基礎代謝率
早餐吃什麼才營養? 6 款健康食物帶來好精神