防疫對策／吃對食物防疫更加倍營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數量持續上升，足跡也越來越廣泛，除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅，從內部提升免疫力也顯得更為重要，Heho 營養師宜庭也整理幾個提升免疫力建議多吃和少吃的清單，簡單從日常飲食中讓自身防護升級到最完美的狀態！

均衡飲食、固定的作息和平衡的心理狀態是維持免疫最佳方式，以下由營養素觀點提醒民眾近期飲食可以特別注意的幾大重點。

早餐多加一顆蛋足夠「蛋白質」維護免疫力

體內幫助我們對抗外來病菌最重要的就是的免疫系統，而組成的抗體和白血球等，都會需要蛋白質作為原料。研究顯示，如果體內的蛋白質來源不足，會提高感冒或感染的機會，讓免疫力大打折扣，因此，建議每餐都要吃到優質蛋白質來源，尤其是很容易被忽略蛋白質的早餐，可以多一杯牛奶或豆漿，或是加顆蛋。

每餐蔬菜比飯多腸道「好菌」守護健康

多吃蔬菜可以不但可以減低熱量攝取，蔬菜中的纖維還是腸道好菌最喜歡的食物，也就是「益生質（或益菌生）」，同時也可以多從發酵類的優酪乳或優格補充益生菌，平衡腸道菌相，而健康的腸道功能決定我們的免疫力。外食族群很難吃夠每天所需的蔬菜量，可以把「菜比飯多」這個口訣記在心上，多點一份燙青菜或青菜湯。

水果當點心補充「維生素 C」

平時補足維生素 C 可以透過增加上皮細胞的完整性，提升人體免疫的第一道防線，也能在體內發揮抗氧化的功能，降低體內的發炎反應。建議可以把下午或飯後的點心換成水果，取代餅乾或甜點，而維生素 C 含量豐富的水果包含芭樂、釋迦、龍眼、奇異果等，建議由天然水果取代補充劑以免過量。

清晨曬太陽 15 分鐘補補「維生素 D」

維生素 D 可以調節先天和適應性的免疫功能，對於呼吸道感染疾病也有保護作用。夏日烈日當空，如果想要補充維生素 D 建議在一大早，露出手臂（戴好口罩）在戶外活動約 15 分鐘即可，避開中午或午後紫外線容易超標的時段，也要提醒大家，如果隔著玻璃曬是無法吸收到維生素 D 的，因為製造維生素 D 所需要的 UVB 會被玻璃阻隔，反而是會造成皮膚老化的 UVA 能穿透玻璃，所以還是讓自己接觸陽光，強化免疫之外也能讓心情更愉悅。

沒事多喝「水」維護血液循環

攝取足夠的水分可以提升身體血液循環，有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞，也可以將其他部位的毒素透過循環帶走。一天所需的水量可以簡單由「體重 x 30-40」估算，尤其是建議在一大早起來先喝一大杯溫開水，緩解整個晚上細胞的脫水。在疫情延燒的非常時期，就算在家也別忘了補充足夠的水分！

減少高油、高糖、菸酒平衡身心最重要

在疫情緊繃之下，很多人會容易情緒性進食，特別想吃垃圾食物，學理上高油、高糖和菸酒會讓身體免疫下降已經是大家都知道的事實，如果能減少食用的量和頻率當然是最好，但更重要的是先找回身心的平衡，偶爾放鬆讓心情緩和比一味嚴格限制自己飲食來的重要，希望大家都能在動盪世局中，找到平衡健康和情緒的方法，一起正向防疫！

文/吳宜庭圖/巫俊郡