一天要睡幾小時才夠？營養師曝睡眠不足還會變胖

相信大家或多或少都有熬夜追劇、睡前滑手機一不小心就看太晚的經驗吧！睡眠不足所造成的影響，通常在隔天早上起床就會反映出來了，想繼續賴在溫暖的被窩，覺得精神不佳，黑眼圈從皮膚底下跑出來打招呼等等。

你有多久沒有好好睡一覺了？

長期睡眠不足容易有以下症狀，快來看看你中了幾項？

• 起床後仍然覺得疲勞
• 工作時注意力難以集中
• 常常會突然忘記事物
• 情緒變得敏感、易怒
• 白天腦袋昏昏沉沉
• 食慾大開、嘴饞想吃東西

一天要睡多久？

不同年齡需要的睡眠時間不一樣，美國睡眠基金會建議青壯年人（18 至 64 歲）一天建議的睡眠時間為 7-9 小時，嬰幼兒和青少年需要更多的睡眠時間來促進他們的成長與發育，充足的睡眠能提供心靈能量，保持身體活力，可以配合自身活動量及健康狀況調整睡眠時間。

不同生命階段建議的睡眠時間

為什麼睡太少容易發胖？

大家一定都了解睡眠對健康很重要，但是你知道嗎？睡眠不足會增加肥胖的風險，充足的睡眠能幫助我們控制體重，減少暴飲暴食的情況，找回人生的自信光彩。

睡眠是神經、內分泌、葡萄糖代謝重要的調節劑，長期睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，還會改變食慾調節激素的濃度，提高飢餓素 (ghrelin) 分泌並降低瘦素 (leptin) 分泌，讓我們食慾大開，覺得比平常更飢餓，吃了之後也沒有飽足感，因此又會吃下更多的食物。

睡眠不足會影響大腦決策的能力，做出不明智的選擇，不斷追求高熱量的食物，有一篇發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，睡眠時間減少會伴隨著碳水化合物、零食的取量增加，導致吃下更多的熱量，此外，睡眠不足會讓人覺得疲倦、沒精神更不想活動，進而造成熱量消耗降低，日子久了當然容易發胖。

6 招幫助輕鬆入睡

在睡覺前，有一些簡單的方法可以幫助我們的身心做好準備，增加睡前儀式感，有助於舒緩緊繃的神經。

1. 睡前避免吃大餐、辛辣等容易刺激腸胃的食物。
2. 晚上少喝咖啡因、酒精、茶類的飲品。
3. 睡前半小時放鬆，可以嘗試閱讀、伸展、冥想、放空等。
4. 遠離手機、平板電腦等3C產品。
5. 調暗房間燈光，穿著舒適的睡衣。
6. 可考慮使用有鎮靜神經的精油。

有優質的睡眠才有健康的身體，也能維持精神活力及促進更多的身體活動，假如 1 週超過 3 天睡眠狀況不佳，並且持續 2 到 3 個月以上，就應該尋求專業醫生協助，希望大家都能睡得好、不發胖，從今天開始一起來改善睡眠吧！

1. 美國睡眠基金會
2. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks

文／劉思妤、圖／吳翌華

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