超簡單!168斷食是什麼?營養師教正確執行 3 關鍵

風靡全球的 168 斷食法,被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法,至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果,對維持健康也有不少的好處,要如何執行?為什麼有效?成功的關鍵是什麼?劉思妤營養師來告訴你吧!

歷史上的人類以採集狩獵維生,那時候食物來源不穩定,有一餐沒一餐的,也常常被迫斷食餓好幾天,都是再正常不過的事情。

時至今日,食物量充足、穩定、取得也便利,容易一不小心不忌口就吃下過多熱量,加上繁忙的工作及久坐的工作型態,讓活動量大幅降低,導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法?

古代人可能萬萬都沒想到,當初為了生存不得不適應的飲食模式,如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時,剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物,只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間,設計自己的黃金 8 小時,例如:上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐,吃到晚上 6 點結束用餐時段。

  • 早上 8:00~下午 4:00
  • 早上 10:00~晚上 6:00
  • 中午 12:00~晚上 8:00

對一般健康成人而言,進食時間越縮限,自然就會越來越瘦,效果會更好,以身體情況及能力,來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的!

我適合哪種斷食?

為什麼 168 能有效瘦身?

比起吃很少、不吃東西的減肥方式,168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間,就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時,可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西,血糖開始下降,身體會誤以為鬧飢荒了,為了在險惡環境中存活下去,會啟動自然機制,叫升糖素(glucagon)趕緊出來工作,指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源,以達到減重效果。

減重原理:飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

168 斷食有效嗎?

先說結論:錯誤使用,沒效,正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式,168 斷食法相對溫和許多,很多人都想知道,168 斷食到底有沒有效?

事實上,如果正確使用,留意總熱量控制,瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食,反而會越吃越胖,最後徒勞無功,常見的錯誤使用方式為:

  • 吃太多:在可以進食的時間,報復性大吃大喝。
  • 吃太少:不是吃越少越好,攝取量不足,會導致基礎代謝率降低。
  • 吃錯時間:晚上的食物產熱效較低,意思是越晚吃,吃進去的熱量被吸收的程度越高,越容易變胖。

挑對食物,選擇自己適合的份量,只要身體沒有出現異狀,都可以持續執行下去且不容易復胖。

正確執行 168 斷食!營養師教成功 3 關鍵

如何正確執行 168 斷食呢?只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐,遵循這 3 大原則,就能輕鬆瘦下來。

一、挑對食物

許多執行者會有一些錯誤觀念,第一種人會把焦點放在節食本身,認為吃得越少越好;第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是,要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後,即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

二、多喝水

要如何熬過飢餓的禁食時間呢?大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫,斷食期間因為代謝速度加快,體內水分消耗也變快,需要提高喝水量至「體重 × 30~40」,並適度補充電解質,幫助緩解飢餓感。

三、慎選晚餐

吃了最後一餐後,可是還要撐 16 小時才能再次享用美食,肯定要吃得「飽」,不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃,而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物,像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等,有飽足感又不會讓熱量爆表。

168 斷食常見問答

誰不適合 168 斷食?

有一些族群不適合吃 168,包括糖尿病、胃食道逆流、孕期婦女、胃潰瘍和胃發炎者,不建議嘗試,真的要使用的話,最好諮詢醫師或營養師的建議,以評估身體狀況。

吃 168 斷食肌肉會減少嗎?

不運動或是 168 斷食時間內亂吃的人,可能會導致肌肉量減少。不過在正確使用 168 的情況下,不至於會減少肌肉,建議搭配重量訓練,或是有氧運動,來同時達到增肌減脂的效果。

168 斷食期間,可以吃保健食品嗎?

可以,像是 B 群、綜合維生素、益生菌等保健食品,熱量都很低,不會造成太大的影響。不過要注意的是,有些脂溶性的營養素,例如魚油、維生素 D,不適合在空腹的時候吃,建議在可以進食的 8 小時內,飯後服用,吸收效果最好。

文/劉思妤、圖/吳翌華

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