放大字體
縮小字體
新冠病毒如此猖狂的肆虐全球，危及人民的生命財產安全，這場戰疫不僅改變了我們的生活模式，更改變了健康觀念，面對病毒我們要謹慎恐懼，更需鞏固免疫系統。營養師提出 7 種防疫營養素，就能提升免疫力。
對抗新冠肺炎，接種疫苗是最快的應戰方式，能夠在最短的時間刺激免疫系統產生抗體，當敵人來襲時可以快速產生免疫反應，降低感染後重症及死亡機率的發生。但並非施打疫苗後就是萬靈丹，最終還是需要重建人體免疫系統甚至提升，才能抵擋瞬息萬變的病毒。
人體免疫力通常在 20 歲時達到巔峰，40 歲時的免疫力僅剩一半，到 70 歲的免疫力僅剩巔峰期的 10%。不過，這不代表年齡越大免疫力越差。免疫細胞每天都在代謝，以 20 歲及 70 歲年紀的人相比，若本身飲食習慣、生活方式及心情常處於不佳狀態，則會不斷耗損體內本錢，容易感冒、過敏或罹患慢性疾病。相反，若 70 歲的人在良好作息的配合下較年輕人佳。
日常不經意的行為 都在破壞你的腸道免疫
研究指出，在確診患者的肺部發現腸道細菌，因新型冠狀病毒會破壞腸道屏障，使得腸道黏膜的通透性增加。當腸道通透性增加時，會讓細菌、病毒與毒素從腸道進入血液循環，破壞腸道免疫系統，造成體內免疫破口。
飲食西化、生活壓力增加、三餐不定時、排便不順、空腹喝咖啡等等因素都不斷的壓榨你的腸胃機能，日積月累的被侵蝕，卻沒有修補，當病毒來襲就如同海嘯吞噬，連反擊的能力都沒有。
以下這些飲食和生活習慣，都在一點一滴的破你的腸道健康：
- 喜愛高油、高糖飲食
- 經常食用加工食品，如香腸、
- 火腿、煙燻製品
- 每日喝水量低於 2000 毫升
- 經常熬夜晚睡
- 偏愛油炸及肥肉
- 愛吃零食餅乾
- 很少吃蔬菜及水果
- 經常便祕
- 飲酒過量
- 長期服用胃藥及抗生素
補充「防疫營養素」 對抗病毒更有力
疫情當道，日常飲食中更該注意營養，多補充以下 7 種防疫營養素：
九成國人膳食纖維攝取不足，足夠的膳食纖維能幫助腸內菌發酵產生短鏈脂肪酸，成為益生菌食物來源，幫助益生菌繁殖、生長。平時可以多食用深綠色蔬菜或十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥菜及花椰菜，它們含有類黃酮、維生素 A 及維生素 C，對腸道及皮膚免疫都有所幫助。
益生菌與病原菌一樣，都喜歡黏附在腸道細胞上占據地盤，當腸道好菌多，就可以擠掉壞菌的位置，不僅可以修復腸道黏膜屏障，改善腸漏，還可避免細菌、病毒與毒素進入血液，引發一連串免疫反應。南韓首爾延世大學研究顯示，腸道內比菲德氏菌（Bifidobacteria，又稱 B 菌），確實可以阻止新冠病毒入侵腸道。
- 維生素 D
人體中九成維生素 D 靠日曬產生，但國民營養健康資料發現高達 98％的人，血液中維生素 D 濃度不足（標準是 33μg/mL），尤以 19～44 歲年齡層濃度最低。維生素 D 具有活化巨噬細胞及調節免疫之功能，還可以減少細胞發炎，降低上呼吸道感染，因此於疫情期間成為熱門營營養素之一。
- 維生素 B 群
維生素 B 群在人體代謝中扮演輔酶的角色，為人體「基礎免疫營養素」，不僅可以促進新陳代謝、幫助減重，還可提升免疫。當壓力大、精神緊繃時，B 群流失速度會加快，若缺乏維生素 B 群，也會引起腦部障礙或精神疾病，所以有上述時期建議可以額外補充。
5. Omega-3
體內無法自行製造的 Omega-3，必須從外來食物補給，可以多吃鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以用魚油方式做補充。當體內 Omega-3 充足，不僅對活化腦部有幫助，更有助於降低體內發炎及促進免疫調節。
- 薑黃
薑黃與薑是不同的植物，薑黃中的薑黃素可以直接通過血腦障壁作用於腦部，可以活化腦細胞，對於記憶力、思考能力都有幫助，也能對抗憂鬱。此外，薑黃素具有抗氧化功效，可降低體內發炎反應，避免免疫細胞被破壞。不過薑黃屬於油溶性，需於飯後食用才能幫助吸收。
- 鋅
鋅參與細胞的複製、分裂、修護能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。體內有足夠的鋅才能讓 T 細胞及自然殺手細胞（natural killer cell）發育成熟，幫人體抵禦外來病菌。
當病毒不斷突變、想方設法生存，人體免疫系統當然也要跟著修正及提升。只有光靠上述 7 種免疫營養素不夠，還需要生活作息調整、找到適合紓解壓力的方式及保持運動才能維持身心平衡，免疫力自然能夠提升。尤其是中等強度的運動，如快走、慢跑、騎腳踏車或爬樓梯，可以增強許多免疫能力，千萬別因為疫情期間居家辦公或線上學習而減少運動，要健康就要多動。
文／Heho 健康營養師 馬鳳吟 編輯／黃慧玫 插畫／何宜庭 圖／葉芊吟
延伸閱讀
COVID-19／免疫力會影響病毒傳播嗎？專家解析人體免疫與新冠病毒關係
防疫生活對策 / 免疫力太強太弱都不好！3種營養素幫助調控免疫力
每天花 6 分鐘、按壓 6 穴道，立即提升免疫力！
