超高齡社會近在眼前！65歲後掌握「三好一巧」吃出營養

自 1991 年起，聯合國訂定每年 10 月 1 日為國際老人日，以保障高齡者權益，滿足其生活上的需求及品質，並呼籲全世界關注人口老化議題。儘管無法停下歲月的腳步，但可以選擇老得健康、活得精彩！

依世界會生組織（WHO）定義，當 65 歲以上老年人口佔所有人口的 7% 以上，稱為高齡化社會；而台灣於 2018 年已達到 14%，轉變為高齡社會；隨人口加速老化，預計不久後的 2025 年將邁入超高齡社會，銀髮族超過總人口 20%，每 5 人就有一位老人。

健康，是退休的必備資產

高齡化的趨勢洶洶來襲，當人生跨過 65 歲的門檻，進入人生的轉捩點──退休，不僅是社會層面上身分認同的轉變，對生理層面而言，健康狀態也面臨了全新挑戰。人生下半場，你想過得是什麼樣的生活？是受疾病而限制了行動，還是要勇健地活到老、學到老？

為了健康地老化，擺脫病痛的延伸，高齡營養可不容忽視。國健署推動「三好一巧」的飲食觀念，落實生活營養的「銀享力」，跟著營養師來認識銀髮族的飲食原則吧！

銀髮族怎麼吃？三好一巧顧健康

吃得下

身體機能隨老化減弱，長者的咀嚼、吞嚥功能下降，腸胃消化也不如以往。可以選擇質地較軟的食材，如：瓜類、嫩葉、豆腐、蒸魚等，並運用烹調技巧，切細、絞碎調整質地，以燉煮、燜燒取代煎、炸，讓食物更好入口。

吃得夠

上年紀後有些人會吃得很清淡，或因為牙口不良而減少進食，造成熱量與營養素不足，長期下來恐導致肌肉流失。建議以少量多餐的方式，能吃盡量吃，特別是奶類、水果類多數人都吃不夠，不妨作為點心增加正餐之間的補給。

吃得對

因網路謠傳的養生法、飲食禁忌，使長者對飲食有錯誤認知，或是經常獨自一人在家用餐，可能準備清粥、醬瓜就隨便吃一吃，未能均衡攝取營養。應依照身體需求掌握營養所需，照我的餐盤吃足六大類，以新鮮原型食物為優先。

吃得巧

部分人由於味覺、嗅覺退化，飲食反而吃得更重鹹，然而伴隨慢性病的長者需要控制鹽分、油脂，煮太淡又讓人沒胃口。為增加長者食慾，可運用天然辛香料、中藥材增添風味，搭配擺盤巧思提升視覺享受，與長輩共餐更愉快！

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

延伸閱讀
體力、記憶大不如前！上年紀的5大困擾可用營養改善
吞嚥困難飲食要怎麼吃？營養師教你這樣吃才不會越吃越瘦
吞嚥困難不能吃什麼？營養師：避免太黏、太鬆散、容易出水的食物