吃錯食物經痛加劇！經痛與飲食有關，營養師教「這原則」減緩經痛

每個月經期前幾天總是最難受，根據《CNN》報導，約有 85%女性在經期間會出現腹脹、腹痛的狀況，而透過適當的飲食調整能夠適當減緩經痛。

一項關於飲食與經痛的研究於 NAMS 年會上發表，研究人員 Sannoh 表示，發現動物油脂、油、糖及鹽分等發炎含量高的食物會增加經痛的風險，根據 2018 年另一項研究發現，吃較多高度加工食物的學生，在經期間經痛的症狀更佳嚴重。此外，研究還發現，喝可樂和愛吃肉的女性比吃許多蔬菜、水果的女性更容易在生理期時覺得經痛。

Heho 健康營養師陳筠臻表示，原發性經痛的成因在於前列腺素濃度過高，前列腺素會導致血管和平滑肌收縮，造成子宮強烈收縮引發疼痛，而飲食中的 omega-6 脂肪酸，在人體中會代謝成「花生四烯酸」，接著進一步合成發炎物質前列腺素（PGE2）。

降低促發言食物有助減少經痛

因此若能降低促發炎食物，像是精製糖、油炸食物、加工肉品等攝取，並多吃抗發炎食物，便能減少經痛的發生。

根據研究顯示，蔬果、魚類的攝取，可能與經痛的減少有關，這是因為蔬果中的植化素是很好的抗氧化物，而魚類所含的 omega-3 正好與 omega-6 互為競爭，具有抗發炎的效果。因此在日常飲食中，盡可能吃足 3 蔬 2 果，每週能攝取 2-3 份的魚類，有助於打造抗發炎體質。

不過生理期時難免想大吃大喝，靠大魚大肉、甜食平復心情，陳筠臻營養師指出，月經來時要完全忌口實在很難，畢竟身體不舒服真的很想用食物療癒，不過為了自己著想，切記要控制份量，或搭配其他食物平衡。

建議吃零食時要拿小盤子裝，切勿一次吃光光，手搖飲改選無糖、微糖，真的嘴饞好想吃甜食，先來點天然的水果或堅果解癮，比起精緻加工品更健康。

「經前」飲食調整也可助減少經痛！

此外她提醒，經痛的改善從日常飲食就要做起，並沒有什麼食物吃了就不會經痛，但可藉由營養素輔助，減少經痛不適的可能。

研究指出，鈣質、維生素 D 的不足和原發性經痛的嚴重程度有關。血鈣負責調節肌肉收縮和與神經傳導，缺鈣時會導致神經過度興奮，使子宮肌肉收縮增加；維生素 D 則透過抑制前列腺素合成的方式，減緩生理期的痙攣，而 D 本身也可以促進鈣質吸收，幫助肌肉放鬆。

陳筠臻營養師表示，常聽到生理期要吃巧克力，有比較多是心理上的安慰，因為甜食會刺激血清素分泌，帶來愉悅感，不過巧克力本身含有豐富的鎂，有助於子宮平滑肌放鬆，過去有研究發現經痛女性體內鎂離子較低，適量補充鎂是沒問題的，建議以黑巧克力為主，因為含糖量較高的巧克力可能會刺激發炎，產生反效果。

此外她表示，台灣成年女性在鈣、鎂的攝取皆未達建議量標準，不妨從飲食著手，補足改善經痛的營養素。像是牛奶、優酪乳、起司等乳製品含有豐富的鈣質；鎂則存在於堅果、全榖雜糧、深綠蔬菜中。

而若生理期來想吃點甜食，可以試試「水果優格杯」，將水果（香蕉、奇異果、莓果等）切塊，並搭配一湯匙的綜合堅果加入優格，既補充鈣、鎂，也能吃到水果的植化素。

參考資料：Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies

文／李祉函 圖／何宜庭

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