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人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅增加使活動量降低，也讓體重直線攀升，令人困擾。其實，減肥並不是一定要節食或瘋狂運動，可以從控制飲食的方式來達到減肥效果，近年風行各種減肥數字法，可以依據個人生活作息、飲食習慣、運動規劃等不同，尋找適合自己的減重方式。
168 間歇性斷食法
168 間歇性斷食法就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶、黑咖啡等，可依照個人作息調整飲食時間。
比起「節食減重」，168 間歇性斷食法更像是一種「時間輔助」的減重飲食法，利用拉長空腹時間有效減重，只要身體沒有出現異狀，都可以長期執行下去還不會復胖。
優點：
- 減重效果佳。
- 輕鬆、容易執行。
- 入門門檻低，不需要刻意減少進食量。
- 對三高控制有正面幫助。
- 降低發炎反應。
缺點：
- 熱量攝取不夠，會影響身體正常運作連帶讓肌肉流失，使基礎代謝率下降。
- 暴食症、報復性大吃大喝的人不適合，因為這類型的人沒有辦法控制吃的慾望，越阻止吃的念頭，越會造成反效果。
- 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。
- 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。
成功關鍵：
- 挑對食物：不是吃得越少越好，也不是在珍貴的進食 8 小時內肆無忌憚的吃高油高糖食物，應該要著重在食物組成上，盡量挑選原型食物，養成良好習慣後，即使日後沒有刻意節食，也不怕復胖。
- 多喝水：需要提高喝水量至「體重 × 30～40ml」，並適度補充電解質，緩解飢餓感。如果餓到受不了，可選擇喝半杯無糖豆漿、低脂牛奶或無糖優酪乳等，或吃半碗甜度低的水果，如芭樂、蘋果、奇異果等。
- 慎選最後一餐的食物：每天吃了最後一餐後，還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃飽一點啊！不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，聰明的人就會選擇蛋白質或富含纖維的食物，除了具飽足感卻又不會熱量爆表。
52 輕斷食法
一天三餐外加點心和宵夜，使得消化器官一年 365 天都沒有休息的時間，長期下來，的確會導致消化系統負荷量太重，衍伸出脂肪囤積、代謝不良、血糖血脂血壓異常、睡眠品質不佳、免疫力降低等情況。
適度輕斷食讓身體獲得休息時間，可以幫助修復受損細胞、排除毒素。試著用 52 輕斷食減少一整週的總熱量攝取吧。一週 7 天中，5 天正常飲食、2 天作為「輕卡日」只吃低熱量食物，女生一日只攝取 500 大卡、男生則為 600 大卡。
優點：
- 減重效果佳。
- 可任意挑選２天作為輕卡日，自由度高。
- 輕鬆、執行容易。
- 適合大餐後的隔天執行輕卡日。
缺點：
- 難長期執行。
- 容易造成維生素和礦物質攝取不足。
- 可能會出現頭暈、體力不支、睡不好、焦慮等副作用而影響日常生活。
- 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。
- 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。
成功關鍵：
- 不如每天減少 500 大卡：過度挨餓小心「反」效果，在輕卡日的熱量攝取極低，整天僅吃 500～600 大卡，大家還對熱量沒什麼概念時，可以想像成大約只吃平常 1/3～1/4 的量而已，其實完全不足以維持身體的基礎代謝率，容易導致肌肉流失，恢復正常飲食後又更容易復胖，建議每天減少 500 大卡同樣可以達到相同的減肥效果，方式更溫和也更健康。
- 學會選擇食物、計算熱量：試著透過練習，在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量，讓控制熱量攝取的概念、執行方式，逐漸落實成為生活中的一部份，這樣一來，即使不用做特定幾天斷食，每天減少一點熱量攝取，保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分，自然而然就會瘦下來。
66 飲食法
「66 飲食法」指的是：每餐只吃 6 分飽，晚上 6 點過後不再進食，如果肚子餓了可以喝水或喝黑咖啡，並遵循三不碰原則：不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷飲料，透過控制攝取量及食物選擇，來達到瘦身的目的。
66 飲食法其實與 168 斷食法的概念很像，都是在固定時間內用完餐，拉長夜間空腹的時間，並遵守不暴飲暴食，每餐只吃固定份量的食物，避免不小心把胃給吃撐了。有言「每餐七分飽，健康活到老」，吃太撐的確會加重腸胃負擔、增加慢性疾病發生風險等。但籠統的說「吃幾分飽」並不夠客觀，僅用個人感受去控制進食量，可能一不小心就會吃太多或吃太少。
很多人在執行該飲食法時，可能會選擇一天只吃早餐、午餐，不吃晚餐，但是對於正在發育的孩童、青少年、孕婦、特殊疾病患者來說，這樣風險很高，建議仍應以每天三餐方式規律進食。
優點：
- 減重效果佳。
- 設定於晚間 6 點後就不再進食，可以減輕腸胃負擔，有助於修復。
缺點：
- 意志不堅定者難以堅持。
- 有可能會導致維生素和礦物質攝取不均衡。
- 以自身感受決定飽足感程度過於主觀，有可能吃多也有可能吃少。
成功關鍵：
- 細嚼慢嚥：每一口食物在嘴巴中咀嚼 20 ～ 30 下。
- 利用「小」餐具：小盤子、小碗、小湯匙、兒童餐具取代大碗公、大湯匙、筷子，避開可以大口張嘴吃的機會，延長吃飯時間。
- 吃具有飽足感的食物：飯前喝杯水、多吃富含粗纖維增加飽足感的食物，例如青菜、菇類、豆類、燕麥等。
- 避開容易失控的場所：少聚餐、少宴席、少到吃到飽餐廳。
- 改變用餐先後順序：吃飯前可以先喝一杯水，或是先喝湯。
211 餐盤平衡法
211 餐盤平衡法是減重名醫宋晏仁醫師改良自哈佛大學的「健康飲食餐盤」。將每餐攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例調整成 2：1：1 的減重「黃金比例」，具體的作法是將餐盤化分為四等分，1/2 是蔬菜，全穀類和蛋白質則是各 1/4。
此外，吃飯的順序也有講究，用餐前先喝 1 杯 250 c.c. 的水、吃飯過程中再喝 1 杯，再按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃。為延長血糖穩定時間，也可將部分全穀類替換成油脂類，選擇堅果類、酪梨、起士等，能提升飽足感。
優點：
- 不需要計算熱量。
- 執行門檻低好上手。
- 容易有飽足感。
- 適合長期執行，運用得宜可避免復胖。
缺點：
- 不會靈活運用者，將難以將此概念難套用至三餐。
- 特殊疾病或是需要更精確的飲食搭配者，需要諮詢專業營養師。
成功關鍵：
- 吃飯的順序很重要：可以在飯前先喝 1 杯水，之後先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是全穀類，餐間可再搭配 1 杯水。先吃蛋白質可讓餐後胰泌素濃度較高，能維持較長時間的飽足感，延緩血糖上升速度，降低熱量儲存速度。
掌握各類食物挑選原則：
(1) 蛋白質：以原型食物為主，盡量選擇白肉，像是雞肉、魚肉，豆類及其豆製品，如毛豆、豆漿、豆腐等；如果想要吃牛肉、豬肉、羊肉就必須限制份量。
(2) 蔬菜：「211 餐盤平衡法」是將蔬菜當成主菜，而不是配菜。多攝取不同種類的蔬菜，除了營養均衡也較不容易吃膩。
(3) 全穀類：注意白吐司、麵包、白麵條、餅乾、即時麥片等地雷食物，盡量選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類來源。
圖／孫沛群
內容原文：如何預防疫情肥？營養師解析４種「數字減肥法」 宅在家也能不變胖
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