吃什麼容易得乳癌?可以喝豆漿嗎?飲食3不2要降低乳癌風險!

吃什麼容易得乳癌?可以喝豆漿嗎?飲食3不2要降低乳癌風險!

「營養師,喝豆漿是不是容易得乳癌?」乳房健康是許多婦女關心的議題,除了家族病史、年齡、初經早、停經晚、沒有生育等是乳癌的危險因子,飲食與生活習慣也佔有一席之地。

乳癌是位居我國婦女癌症發生率之首,死亡率則排名女性癌症第 4 位,可說是女性的健康殺手。不過,美國癌症研究所(AICR)指出近 4 成的乳癌可以預防,撇除先天的個人因素,後天的行為改變是能夠拒絕癌症找上門的!

不只藉乳房X光攝影定期接受檢查,可以提早發現及早治療,遠離菸酒並控制飲食與作息也至關重要。想要預防乳癌應從健康生活做起,跟著 3 不 2 要的原則,一同守護乳房健康。

預防乳癌 3 不

1不:過重、肥胖

脂肪細胞會分泌各種荷爾蒙,雌激素也是其中之一,而脂肪囤積越多,產生的雌激素也越多。雌激素主要由卵巢分泌,然而停經後卵巢功能退化,改由脂肪細胞接手,一旦體內脂肪過量,雌激素也就容易失控,增加乳癌風險。

研究指出身體質量指數(BMI)>25的婦女,罹患乳癌風險提高 17%;若 BMI>30 則增加 37%;BMI>35 風險增加至 60%。因此控制身材也是擊退乳癌的關鍵,應注意飲食份量、規律運動,以維持正常體重。

2不:高脂肪飲食

速食當道的生活下,炸雞、薯條、披薩樣樣隱藏油脂,油炸食物吃多了不僅使人肥胖,也會刺激性荷爾蒙。膽固醇是合成性荷爾蒙的前驅物質,而動物性食物含有許多飽和脂肪、膽固醇,攝取過量易增加乳癌風險。

此外,環境荷爾蒙具有堆積在油脂的特性,身為「內分泌干擾物質」的它恐影響生理機制,誘發婦癌,應減少食用動物內臟、皮、紅肉及加工肉品;烹調方式改用蒸煮取代燒烤、煎炸,降低脂肪的總熱量攝取。

3不:精緻澱粉、甜食

現代人飲食精緻化,不僅三餐的澱粉量時常超標,還有下午茶、手搖飲夾擊,長期攝取過多碳水化合物、精製糖,除了造成血糖波動不穩定,也會讓身體處於發炎的狀態,降低身體的防護力,易讓癌細胞有機可趁。

面對糕餅、冰淇淋、巧克力等誘惑,必須有所節制而非放縱自我,國健署建議,每日飲食當中的添加糖應控制在總熱量的 10% 以下,注意份量、頻率以外,也要聰明選擇,用原型取食物取代加工食品。

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對抗乳癌 2 要

1要:增加高纖維食物

膳食纖維不止能提供飽足感,幫助減重,據美國癌症研究所(AICR)的報告顯示,高纖飲食能夠降低乳癌風險。其中,水溶性膳食纖維可和膽固醇的代謝產物──膽酸結合並排除體外,加速體膽固醇代謝,中斷雌激素的再吸收。

然而,近 9 成國人膳食纖維攝取未達標準,每天應吃足 25-35g 的建議量,至少 3 蔬 2 果,且蔬果中富含有益健康的營養素,有助於抗氧化、抗發炎,平時多點一盤燙青菜,也可以藉由未精製全穀類、豆類食物補充纖維。

2要:植物性雌激素保健

植物性雌激素和體內的雌激素構造相似,但具有「雙向調節」的作用,在體內雌激素濃度低時「增強」雌激素,過高時則和雌激素競爭細胞受體,達到「拮抗」的效果,調節荷爾蒙,因而降低罹患乳癌的風險。常見的植物性雌激素有 3 大類:木酚素、香豆雌酚、大豆異黃酮。

  • 木酚素:花椰菜、青花菜、高麗菜、奇異果、西洋梨、芝麻、腰果
  • 香豆雌酚:綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。
  • 大豆異黃酮:豆漿、豆腐、豆干、豆皮、味噌、納豆、毛豆。

有人擔心喝豆漿會刺激乳癌細胞增生,所以拒黃豆於千里,但不少研究發現,適量攝取豆製品對乳癌有保護作用,一天 1~2 杯豆漿沒問題,只要不是大量攝取或額外吃高劑量的補充劑,從天然食物補充是安全有益的。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

1. 衛福部國健署-過胖增加近6成乳癌風險,運動降低4成風險
2. 衛服部國健署-豆漿喝太多易得乳癌?
3. 台灣癌症基金會-膳食纖維攝取不足與癌症的形成的關係
4. 國泰綜合醫院-乳癌病人可以吃黃豆嗎?

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