買不到 In-N-Out Burger！漢堡真的是垃圾食物？健康吃漢堡不發胖有 5 關鍵

暌違多年，美國人氣漢堡「In-N-Out Burger」日前再度來台，吸引國內許多漢堡控搶排，限量 600 份開賣不到半小時就已經搶購一空。

不過，很多人對漢堡的既定印象都是沒營養、不健康，認為漢堡是垃圾食物，吃漢堡真的有那麼不好嗎？漢堡熱量高嗎？如何健康吃漢堡？Heho 營養師劉思妤來解答！

本次的快閃菜單中，In-N-Out Burger 限量供應三款經典漢堡，包括「愛樂魔風味漢堡」、「多寶多堡漢堡」、「普樂騰風味漢堡」。

其中，普樂騰風味漢堡用清爽的生菜，取代傳統的漢堡麵包，熱量可再降低 150 大卡，相當於減少 1/2 碗白飯攝取量，推薦給減醣族群、想要多吃蔬菜的人。

漢堡是垃圾食物嗎？從小被灌輸的觀念竟是錯的！

現在的人很喜歡把那些毫無營養、對身體沒有幫助的食物，稱為垃圾食物，速食店最常見、最受歡迎的食物，像是漢堡、薯條、可樂等，容易被貼上不健康的標籤。

垃圾食物到底能不能吃？在這個世界上，從來都沒有垃圾食物。吃一份漢堡能提供我們身體需要的熱量，蛋白質、脂肪和碳水化合物都能滿足每日部分營養素需求，所以在營養師眼中，漢堡不是「沒營養」的食物。

漢堡排煎到外酥內嫩，搭配新鮮的生菜、濃郁的起司和獨特的醬料，通通夾入柔軟的麵包中，美味多汁的漢堡真的是讓人難以抗拒。

如何健康吃漢堡？漢堡的熱量高嗎？實際上，漢堡的熱量會根據大小、成分和配料而有不同，平均來說，一個漢堡的熱量介於 350～450 大卡，沒有你想像中的那麼高，但有些加了花生醬、雙層肉片的漢堡，熱量就有可能會飆破 600 大卡。

漢堡到底該怎麼挑、怎麼選？營養師把漢堡拆解成漢堡麵包、肉類、醬料、蔬菜和起司來說明，這樣吃就能健康無負擔。

通常是由麵粉經過烤製而成，一個上下兩片的漢堡包（60 公克），熱量約 170 大卡，主要營養來自澱粉，建議搭配足夠的蛋白質和蔬菜，較不容易讓血糖快速上升，減少刺激胰島素分泌，避免脂肪囤積。

優先選擇魚類、雞腿肉，搭配少油的烹調，如「烤」或「煎」的方式都很好，不同的烹調方式會影響熱量高低，舉例來說，嫩煎雞腿漢堡約 385 大卡，雞腿排經過裹粉油炸後，變成酥脆的炸雞腿漢堡，油脂就多了 2 倍，而熱量則是增加約 1.5 倍。

漢堡通常會添加各種醬料，如美乃滋、蛋黃醬等，增加香濃滑順的口感，這兩種都是用大量的植物油和糖打出來的，小小一湯匙（15 公克）約含 100～135 大卡的熱量，想減肥的人最好盡量避免。

生菜、番茄、洋蔥、小黃瓜都可以盡量吃，不僅能增添清爽的口感，蔬菜中的纖維還能延緩食物在胃中排空的速度，幫助加強飽足感。不過值得注意的是，酸黃瓜是醃漬加工食物，鈉含量高，口味偏重，宜少吃或不加。

不少人會擔心，起司熱量高，不利減重，但是營養師認為，起司是高鈣、高蛋白來源，還能補充到維生素 B2 和 B12，一片熱量約 70～75 大卡，通常店家也不會給太多，所以只要不特別吃起司爆量的漢堡，適量攝取是沒問題的。

漢堡變化性高，從配料到醬料都能依照自己的喜好客製化，比如說不要加醬、多一點生菜、少一點酸黃瓜、多幾片番茄等，只要懂如何選擇、均衡搭配、控制攝取量量，就算大口吃漢堡一樣能吃得健康、保持好身材。

1. IN-N-out burger NUTRITION INFO
2. 食品營養成分資料庫 2022 版

文／劉思妤、圖／雷思瑜