吃義大利麵能減肥?奶油白醬熱量最高!營養師教 3 挑選原則

吃義大利麵能減肥?奶油白醬熱量最高!營養師教 3 挑選原則

Q 彈的麵體加上香濃的醬汁,簡單又美味,但你知道一盤義大利麵的熱量有多少嗎?減肥要選義式青醬、奶油白醬,還是茄汁紅醬?吃義大利麵會變胖嗎?

喜歡吃義大利麵的你千萬不要錯過,Heho 營養師幫大家解答這幾個問題,讓你在享受美食的同時也能減肥!

減肥不能吃義大利麵嗎?

相信很多人外食都會選擇「義大利麵」來解決一餐,吃義大利麵可以減肥嗎?事實上,減肥可以吃義大利麵,但是要注意攝取份量、飽足感低、營養不均衡這三個問題。

無論是直麵、筆管麵、通心麵還是螺旋麵,其實都一樣,每 20 克(乾重)約有 15 克碳水化合物,等於 1 份醣類;一碗白飯有 4 份醣類,而外面賣的一人份義大利麵,通常含有 5 份醣類,甚至比一碗飯還要多,不小心就會讓熱量超標。

在沒有加醬料、配料的情況下,義大利麵大約可提供 350 卡,營養素組成如下:

  • 碳水化合物 71.5 克
  • 蛋白質 13.6 克
  • 脂肪 1.4 克

由此可知,義大利麵的組成多以碳水化合物為主,澱粉含量豐富,占總熱量的八成。

大部分店家通常只會放一些花椰菜、幾片肉,普遍有蔬菜、蛋白質不夠的問題,如果沒有搭配青菜和蛋白質食物,很容易有飽足感低、營養不均衡的問題,不利於體重控制。

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義大利麵吃不胖有三訣竅

想吃義大利麵卻又擔心吃了發胖,到底該怎麼辦?只要按照下方 3 個原則搭配,就能享用好吃的義大利麵,還不用擔心會變胖!

一、控制麵量在 80

一盤義大利麵約有 5 份醣類,相當於 100 克義大利麵(乾重),整體來說份量偏多,攝取過量除了會增加總熱量攝取,還會影響血糖,造成脂肪囤積、體重增加。

如果你正在減肥,建議將麵量控制在 4 份,也就是 80 克的義大利麵;想要減醣的人,可以把麵量減半,降低至 2 份醣類。

二、醬料口味選清炒

義大利麵醬料有很多口味可以選擇,從熱量的角度來看,白醬熱量最高,其次是青醬,再來是紅醬、清炒,熱量有可能差 2~3 倍。

建議挑選順序:清炒→紅醬→青醬→白醬

  • 清炒-用橄欖油清炒的義大利麵,熱量最低,是輕盈無負擔的選擇。
  • 紅醬-熱量相對較低,但大多店家會加番茄醬、砂糖來調整口感,有鈉含量、糖量偏高的問題。
  • 青醬-除了堅果、橄欖油和羅勒外,有可能會添加白醬、鮮奶油,讓青醬吃起來濃郁、順口,反而增加熱量攝取。
  • 白醬-使用奶油、鮮奶油、麵粉製成,油脂含量高達 50%,是熱量炸彈,不建議點。

提醒:表面積愈大、形狀愈立體的麵條,容易吸附醬汁,會間接增加熱量攝取,所以比起筆管麵、貝殼麵、通心麵,選擇常見的「直麵條」絕對是你更好的選擇!

三、搭配蔬菜、低脂肉類

不同的配料選擇,會影響到熱量的高低,建議點低脂、優質蛋白質的食材,避開熱量高的加工、油炸肉類。

營養師推薦吃、不推薦選擇的義大利麵配料有哪些?

  • 推薦吃-各種蔬菜,如菇類、彩椒、蘆筍、青花菜;海鮮、禽肉等低脂肉類,如蝦仁、蛤蠣、鯛魚、小卷、雞肉。
  • 不推薦吃-肉醬、培根、香腸。

總結來說,想要保持熱量平衡,重要的是要控制義大利麵「麵量」的多寡,選擇卡路里較低的醬料,添加足夠的蔬菜、蛋白質配料,補充膳食纖維,還能穩定血糖、抑制飢餓感。

文/劉思妤 圖/雷思瑜

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