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天氣愈來愈熱，台灣熱傷害人數較去年同期高，我們常聽到的中暑、熱衰竭、熱痙攣，其實都是熱傷害的一種，就算宅在家不出門也有可能會發生熱傷害，一定要多喝水，定時定量補充水分。
但是一天到底要喝多少水才夠？是 1800 ml 還是 2000 ml 呢？如何判斷身體有沒有缺水？可以用飲料、茶和咖啡來取代白開水嗎？Heho 營養師來告訴你！
喝水學問大！一天水要喝多少？
水是細胞、組織和器官的主要成分，對維持人體生理機能運作至關重要，嬰兒身體水分含量約為 75%，成年人約 60%，老年人則降低至 55%。由此可知，身體水分含量會隨著年齡增長而逐漸減少。
至於每天要喝多少水呢？對一般健康成年人來說，簡單計算飲水量的方式為自己的體重 30 毫升，相當於一位 50 公斤的女性，每天最基本要喝 1500 毫升的水。
不過這並非一個標準答案，主要還是取決於你的年齡、性別、體重、活動量、生活方式的不同，水分需求量當然也會有差，例如在高溫環境下工作、劇烈運動的人，會大量流汗損失較多水分，對於水分需求量較高。
茶、咖啡、飲料、牛奶算是「水」嗎？
有些人不習慣或不愛喝水，只喝茶、咖啡或飲料，這樣可以嗎？每天攝取的「液體」來源有很多種，不只白開水，還包括各種飲品，像是紅茶、綠茶、咖啡、飲料、牛奶、豆漿、果汁等，都可以列入每日的水分計算，但不能用來完全取代白開水。
理由很簡單，咖啡中的咖啡因攝取過量，可能會容易焦慮、緊張；喝太多果汁、含糖飲料，則是會增加肥胖、代謝症候群等健康風險。
另外，食物也含有水分，即使是看起來又乾又硬的食物，也都含有少量的水分。據估計，食物至少能提供 20% 的總水量，也就是說，假設一天的水分需求是 2000 毫升，其中就有 400 毫升來自飲食中的食物，如蔬菜、水果或湯品，所以那些大量吃蔬菜水果的人，他們從食物中獲得的水分較多，通常就不需要補充到太多的液體水。
夏天盛產的「瓜類」含水量都很高，具有清熱、消暑的作用，蔬菜的話可以多吃小黃瓜、絲瓜、苦瓜等，脾胃虛寒者可以加入溫熱性的蔬菜一起煮，如薑絲、大蒜，而水果的部分可以選擇西瓜、香瓜等，酌量食用，以免增加腸胃負擔。
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如何快速判斷身體是否缺水？
你今天水喝夠了嗎？水喝得夠不夠，最簡單快速的方法就是觀察尿液顏色。正常的尿液顏色應該要接近透明無色至淡黃；當身體缺水時，腎臟會增加水分的再吸收，使得尿液被濃縮，顏色變深，若由淺到深分為 8 個顏色，代表不同的缺水程度：
- 1-2：尿液顏色呈透明無色，代表水分充足，繼續保持相同速度喝水。
- 3-4：尿液顏色是較深的黃色，代表水分較少，建議喝1杯水。
- 5-6：尿液顏色呈琥珀色，代表輕微脫水，建議喝2-3杯水。
- 7-8：尿液顏色為深褐色，尿量少且氣味濃，代表嚴重脫水，需立即補充大量水分和電解質。
然而，某些食物、補充劑、藥物或疾病，都有可能會影響尿液的顏色，比如說吃紅肉火龍果會讓尿液呈紅色、維生素 B 群含有大量的維生素 B2，尿液會呈現螢光黃色等。
高溫炎熱的天氣在外活動，特別容易大量流汗，不管是大人、小孩或老人，都要記得補充水分。如果出現呼吸急促、體溫升高、抽筋甚至昏迷等嚴重脫水症狀，應盡速補充水分、離開高溫環境、想辦法讓體溫降低，並盡速就醫治療。
1. Water intake and hydration state in children
2. Water intake: validity of population assessment and recommendations
3. NSE government website: Urine colour chart
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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