減肥還在餓肚子?10種高飽足感瘦身食物清單大公開!

減肥還在餓肚子?10種高飽足感瘦身食物清單大公開!

網路上流傳多種低卡路里食物,為什麼吃了沒有變瘦?Heho 營養師劉思妤表示,減肥的秘訣不只在低熱量,還要有飽足感,大部分的人認為要少吃,卻不清楚正確的飲食比例,容易嘴饞想吃東西,最後導致報復性進食甚至是復胖。

減肥肚子餓可以吃什麼?營養師推薦 10 種高飽足感的食物,既能滿足口腹之慾,同時也成功克服飢餓感,讓你不再痛苦減肥,一整天都充滿活力!

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高飽足感食物的 3 大特徵

減肥是一個長期的過程,亂吃或是靠意志力少吃,很難。因此減肥餐不只要低熱量,還要有飽足感,以下歸納出高飽足感食物的 3 大特徵:

1. 要有足夠的蛋白質

目前研究明確指出,蛋白質是最能產生飽足感的關鍵成份,富含蛋白質的食物通常含有多種營養素,例如維生素 B2、菸鹼酸、泛酸、維生素 B12、鉀、硒和鐵。

相較於碳水化合物,蛋白質在胃的消化時間長,可以維持長時間的飽腹感,同時還會刺激飽足感賀爾蒙分泌,如 PYY、GLP-1 等,讓大腦接收到「吃飽了」的訊號,帶來飽足感,進而降低對食物的渴望。

2. 高纖食物可增強飽足感

膳食纖維含量高的食物,需要花更多的時間來咀嚼,細嚼慢嚥可以刺激腦部的飽食中樞,增加飽足感,減少熱量攝取。

此外,水溶性膳食纖維在吸收水分後會膨脹,延緩胃排空速度,不僅能幫助瘦身減重,還能穩定餐後血糖

3. 熱量密度低、高水分的食物

一般來說,當食物水分越多,熱量密度就會越低,且通常含有較多的纖維以及較少的脂肪,可以佔據胃部空間,吃下大份量食物的同時也不必擔心攝取過多熱量。

10 大高飽足感食物清單

在減肥時,大家最害怕的就是餓肚子,下方推薦給你 10 種高飽足感食物,幫助你成功實現減肥的目標。

  • 馬鈴薯:在一項飽足感指數(Satiety Index)研究中,水煮馬鈴薯被列為飽腹感第一名的食物。
  • 魚:魚類是低脂且優質蛋白質的好選擇,建議以清蒸、烤、乾煎的方式烹調。
  • 燕麥:有豐富的膳食纖維及營養素,吸水後會膨脹成兩倍大,可以提供飽腹感。但是要避免加工程度高的沖泡式燕麥,大多都會添加玉米澱粉、香料等,導致GI值較高,也比較容易發胖。
  • 橘子:橘子含有很多果膠,在餐前吃可以增加飽足感,達到降低食慾的效果。研究指出,橘子的果皮含有川陳皮素(Nobiletin),是一種類黃酮,能夠防止脂肪堆積在肝臟細胞中。
  • 蘋果:蘋果中的果膠、纖維和水分含量高,可以減少飢餓感,適量食用能幫助消化、促進排便順暢。
  • 糙米:糙米的膳食纖維是白米的 5 倍,可以產生飽足感,還有豐富的維生素B群,能夠提升新陳代謝。
  • 牛肉:牛肉是良好的蛋白質來源,正在減肥的人最好選擇油花較少的部位,比如說菲力、牛後腿肉、牛腱、沙朗等,肉質細嫩,脂肪含量也比較少。
  • 雞蛋:水煮蛋是許多減肥、健身族群喜歡的食物,每一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質,可以搭配其他含纖維的食物一起吃,防止自己在正餐外偷吃點心和零食的機會。
  • 爆米花:沒有經過油、糖和添加物調味的「原味」爆米花,有豐富的膳食纖維,可以延緩消化吸收的時間,是高飽足感的瘦身食物。
  • 豆類:黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆的蛋白質比較多,還提供膳食纖維、鉀和葉酸等必須營養素,可以維持長時間的飽腹感,還可以保持血糖穩定。

如果你正在辛苦減肥,在飲食上別忘了要趨吉避凶,幫助你維持高度飽足感,有助於減少食物攝取量。

趨吉|高飽足感食物通常富含蛋白質和纖維,脂肪含量較低,且加工程度較少,如馬鈴薯、魚肉、燕麥等。

避凶|低飽足感食物則是碳水化合物、脂肪含量較高,通常也會經過多重的加工程序,例如冰淇淋、薯條、甜甜圈、可頌等。

1. A satiety index of common foods
2. Gastrointestinal satiety signals in humans — Physiologic roles for GLP-1 and PYY ?
3. Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies

文/劉思妤、圖/孫沛群

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