超慢跑是什麼?營養師揭超慢跑運動前中後飲食這樣吃

超慢跑是什麼?營養師揭超慢跑運動前中後飲食這樣吃

從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手,隨時隨地不受到場地和時間的限制,什麼是超慢跑?哪些人適合做?該注意哪些事呢?

超慢跑有益身體健康,但如果你只懂跑,不懂營養補充,運動效果很有可能會大打折扣,現在就來了解運動前中後要怎麼吃吧!

超慢跑是什麼?

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」,主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性,特色包括:

  • 節奏快
  • 強度低
  • 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感,當你覺得呼吸會喘的時候,代表速度太快了,試著縮小步幅,放慢速度,認真感受身體的變化,用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢,約每小時 6 公里,比健走稍為再快一點,讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外,在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快,步頻維持在每分鐘180步左右。

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超慢跑運動前中後飲食怎麼吃?

➊ 運動前

  • 運動前 3-4 小時,選擇好消化且小份量的碳水化合物,如香蕉、吐司等,可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
  • 運動前 1 小時,想要補充能量的話,建議以液態碳水化合物食物為主,如運動飲料、果汁。
  • 蛋白質和脂肪消化時間較慢,假設運動前吃了菲力牛排或油炸物,運動時可能會感到胃不舒服。

運動中

  • 運動時間在 1 小時內,不用特別補充碳水化合物。
  • 運動時間持續 1 小時以上,才要額外補充食物,建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
  • 準備一瓶 500 毫升的水,隨時補充身體流失的水分。

運動後

  • 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質,能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯,而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
  • 多吃蔬菜和水果,是天然的抗氧化、抗發炎食物,有助於加速運動後恢復,建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
  • 跑步運動後尿液顏色可能會變深,一定要補充水分,加速代謝廢物排除,如果尿液顏色變淺,代表水分補充夠了。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助,不像打籃球或打羽毛球那樣,需要受到場地的限制,適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人,或是患有三高和退化性關節炎的族群,經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

很多長輩有糖尿病,餐後血糖會飆升速度快,建議在吃完飯後的 1 小時超慢跑 15 到 20 分鐘,溫和的有氧運動可以避免血糖波動劇烈。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動,不過還是要留意自己的姿勢是否正確,降低運動受傷的機會。

  1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」,接著後腳跟落地,長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔,因此,在跑步前後做伸展和放鬆很重要
  2. 跑步要向前看,可以改善跑步姿勢,降低後頸張力,有助於預防受傷。
  3. 膝蓋自然彎曲,可以保持彈性,有避震的效果。

容易受傷的人請避免連續訓練,不要突然增加訓練量或速度,建議採用「交叉訓練」的方式,在每週運動計畫中穿插不同類型的訓練項目,如星期一、三、五做超慢跑,星期二、四做重量訓練,是一種有效的替代方案,同時降低受傷的風險。

1. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance
2. 作者徐棟英 (2022)。《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》。出版社:境好出版。

文/劉思妤、圖/Evelyn

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