減重嚴格控糖不吃水果？營養師提點健康吃水果 3 招

現代人隨著飲食精緻化，高糖、高油的食物攝取過多，加上缺乏運動，讓肥胖成為許多人心中的痛。許多人為了減重控糖，除了避免攝取澱粉，甚至連水果都不吃，但對甜點、含糖飲料還是難以抗拒。

其實想要控糖減重，只要留意控制食物的種類與分量，就能安心吃，不過需要特別留意，「精製糖」飲食能不碰就不碰，因為它不僅影響血糖，還可能對身體造成其他負面影響。

水果有其營養價值，對健康幫助大

而水果富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。

每天該吃多少水果呢？根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少 2 份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的 7 分滿為 1 份的量。

北市聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，平均而言，每份水果熱量約 60 大卡、醣類 15 公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈正相關，其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。

反而是看似安全、養生的水果乾要特別留意取量，傅茵強調，水果乾是水果脫水製成，雖然經過脫水後縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到 1 份水果的熱量了。

她舉例，每 100 公克芒果約 55 大卡，同重量的無糖芒果乾就含 328 大卡；若加糖蜜漬，其熱量、糖份都會再增加。另外水果乾製程常會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，應多注意食品標示。

忙碌社會中，許多人會選擇喝果汁來取代吃水果，認為不但節省削水果、切水果時間，也能攝取到水果裡的營養。傅茵表示，這個觀念是錯誤的，喝果汁是無法取代吃水果的。

因為大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，而濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，為了口感滑順，大多會過濾掉水果中的膳食纖維。

另外，若選擇現打果汁則需要注意衛生安全，確認使用的水果是否新鮮，榨汁果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。

傅茵指出，在水果的挑選上，建議選購當季、在地的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。

除了營養素，她提醒，清洗水果以清水流動沖洗 10〜15 分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。

傅茵提醒，雖然水果營養豐富，部分慢性病患食用上還是要特別注意，如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀症狀，應避免高鉀水果，像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導。

有在服用降血壓、降血脂藥物（如 Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin 類藥物）的民眾，可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。

諮詢專家：北市聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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