視力模糊、直線變曲線、字體扭曲!營養師推薦吃 4 食物預防黃斑部病變

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出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎?小心!可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒,平常多吃 4 類食物,即可預防老年性黃斑部病變。

老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)好發於 50 歲以上長者,且隨著年齡增加。據統計,65 歲以上長者更是每 10 人就有 1 人罹病,為中老年人失明的主因之一。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,人無法逆轉年齡,但可從日常飲食中攝取 4 大護眼食物,包括蔬菜、水果、魚、蛋黃,皆有助於降低 AMD 發生風險。衛福部建議,日至少需攝取 300 公克以上蔬菜、2 個拳頭大小的水果,然而,多數長輩均攝取不足。

荷蘭阿姆斯特丹大學 2019 年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出,每天攝取 200 克蔬菜、2 次水果,以及每週吃 2 次魚,就能顯著降低 42% 罹患 AMD 的風險。

另外,根據澳洲雪梨大學 2020 年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出,與每週吃少於 1 個蛋黃的人相比,每週吃 2〜4 顆蛋黃的人,15 年後發生 AMD 的風險降低了 49%。

魚類:Omega-3 脂肪酸

許惠玉說明,魚類含有 Omega-3 脂肪酸(包含 DHA、EPA),其中 DHA 能保護眼部感光細胞免受氧化傷害,而 EPA 能降低視網膜血管內皮細胞發炎。富含 Omega-3 的魚類,包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等,

蔬菜水果:葉黃素和玉米黃素

黃斑部的「黃斑色素」就是由葉黃素和玉米黃素組成,其可幫助過濾藍光,從而減少強光誘導的氧化損傷,減少發炎、保護眼神經。許惠玉指出,富含葉黃素及玉米黃素的食物,包含深綠色蔬菜(菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等),水果(奇異果、芒果、葡萄、柳橙等)。

蛋黃:葉黃素及玉米黃素

雞蛋中,蛋黃含有較豐富的葉黃素及玉米黃素,每 100 克中含有 1094 微克的葉黃素類。其生物利用率更高,人體較容易吸收。許惠玉強調,兩者能吸收紫外線中過量的藍光,若時常使用電腦、手機及 LED 照明燈等,更需要攝取。

許惠玉呼籲,50 歲以上樂齡族預防 AMD,每日至少需攝取 300 公克以上蔬菜及 2 個拳頭大小的水果,且其中深色需達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色);每週 2 次魚、每週 2〜4 顆蛋黃。

她說:「不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。」除了飲食,戒菸、避免二手菸、每週 180 分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要,也建議 50 歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。

諮詢專家:董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉營養師

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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